Como fazer tofu na airfryer

 Hoje ensino-te como fazer tofu na airfryer – receita rápida e saborosa! As fotos deste artigo são daqui.

Como fazer tofu na airfryer?

Cozinhar tofu desta maneira é muito rápido e saboroso! Basta cortares o tofu, envolveres com os temperos e levares a cozinhar!

A que temperatura cozinhar tofu na airfryer?

Em primeiro lugar, é importante ter em conta a formação de acrilamida.  A acrilamida é uma substância que se forma naturalmente quando os alimentos são cozinhados. Esta é uma substância prejudicial à saúde, pelo que deves ter atenção à mesma.

Quanto maior for a temperatura da confeção, maiores vão ser os níveis da substância.  Por exemplo, assar tofu a 200ºC é mais prejudicial do que a 170ºC.

Por outro lado, é claro que a altas temperaturas, o tofu vai cozinhar mais rápido. Assim, sempre que possível, tenta não cozinhar tofu acima dos 170ºC.

Acrilamida – o que é, os riscos para a saúde e como evitar

 

Quanto tempo cozinhar tofu na airfryer?

Em média, tofu cozinha em 10-15 minutos na airfryer. Assim, aconselho a espreitares a partir dos 10 minutos! A meio do tempo, passados cerca 5-7 minutos, abanda o cesto. Ou seja, abre e agira muito bem os pedaços de tofu.

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Como cozinhar tofu

 

Vamos então aprender a fazer tofu na airfryer?

ingredientes para o tofu

tofu misturado com os temperos

tofu na airfryer

tofu na airfryer cozinhadotofu cozinhado na airfryer

Como fazer tofu na airfryer
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 3-4 doses
Ingredientes
  • 400gr de tofu firme
  • 1 colher de chá de alho em pó
  • 1 colher de chá de paprika em pó
  • ½ colher de chá de sal
  • 1 colher de sopa de molho de soja (ou tamari, para versão sem glúten)
  • 1 colher de sopa de amido de milho
  • ½ colher de sopa de azeite
  • Pimenta preta a gosto
Instruções
  1. Em primeiro lugar, seca o tofu com uma toalha de cozinha ou papel de cozinha. Corta o tofu em cubos.
  2. Em segundo lugar, coloca numa tigela os restantes ingredientes. Mistura muito bem, até formar uma pasta.
  3. Depois disso, adiciona o tofu. Envolve bem com os temperos.
  4. Por fim, coloca o tofu na airfryer, numa cada única. Leva a cozinhar a 170ºC, durante 15 minutos. Passados 7 minutos, abana o cesto.
  5. Retira o tofu e deixa arrefecer durante 2-3 minutos, antes de consumir. Boa refeição!

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Como fazer pudim de chia

Hoje partilho contigo como fazer pudim de chia! Esta é uma receita rápida e fácil. As fotos deste artigo são daqui.

Em que consiste pudim de chia?

Um pudim de chia são essencialmente sementes de chia demolhadas em bebida vegetal e/ou iogurte. Ao entrarem em contacto com líquido, as sementes de chia vão inchar bastante.

Assim, o resultado é uma espécie de pudim! Bastante consistente e leve ao mesmo tempo! Tem um sabor bastante neutro. Por causa disso, é perfeito complementado com fruta e/ou frutos secos e sementes.

Pudim de chia é saudável?

Pudim de chia é uma ótima opção de pequeno-almoço ou lanche!

Em primeiro lugar, devo referir que as sementes de chia são um alimento muito saudável! Estas sementes são ricas em ómega-3. Assim, são fonte de gorduras saudáveis. Graças a isso, são um alimento saciante e nutritivo.

Em segundo lugar, para tornar esta receita ainda mais saudável, aconselho a utilizar bebida de soja. A bebida de soja é a mais interessante a nível nutricional. Isto deve-se ao seu teor de proteína. Assim, vamos tornar esta refeição mais completa!

 

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Vamos então aprender como fazer pudim de chia?

Ingredientes

Misturar as sementes de chia

pudim de chia antes e depois de repousar

toppings para pudim de chia

pudim de chia pronto

pudim de chia com fruta

Como fazer pudim de chia
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 3 doses
Ingredientes
  • ½ copo de sementes de chia
  • 2 copos de bebida vegetal
  • 1-2 colheres de mel (ou outro adoçante)
  • Raspa de ¼ limão (opcional)
Instruções
  1. Coloca num recipiente com tampa as sementes de chia, a bebida vegetal, o adoçante e a raspa de limão. Mistura tudo com uma vara de arames.
  2. Deixa repousar 5 minutos e volta a misturar (este passo é importante para evitar que sementes fiquem “presas” ao fundo).
  3. Por fim, deixa repousar no frigorífico durante pelo menos 5h.
  4. Complementa com fruta e oleaginosas a gosto!
Notas
Guarda no frigorífico, num recipiente bem fechado, até 5 dias.

 

 

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Acrilamida – o que é, os riscos para a saúde e como evitar

Neste artigo falo sobre a acrilamida. Em que consiste, como se forma, quais são os riscos para a saúde e como evitá-la!

 

0 que é acrilamida?

Em primeiro lugar, a acrilamida é uma substância que se forma naturalmente quando os alimentos são cozinhados. Assim, ocorre nos alimentos ricos em amido, quando estes são cozinhados em temperaturas acima de 120ºC.

Este fenómeno também é conhecido por reação de Maillard.  Ou seja, consiste  no processo de torrar/grelhar os alimentos.

 

Acrilamida como se forma

Como se forma a acrilamida?

Primeiramente, é importante referir que a formação desta substância é uma consequência natural do processo de cozinhar.

Nesse sentido, existem dois fatores que contribuem para o aumento dos seus níveis – o tipo de alimento e a temperatura a que este é cozinhado.

Assim, em primeiro lugar, acrilamida forma-se mais em alimentos ricos em amidos e aminoácido asparagina. Ao mesmo tempo, ocorre com maior concentração em alimentos com pouco teor de água. Por exemplo – pão, bolachas e snacks. Nos produtos à base de milho, encontramos também níveis elevados desta substância. Nesse sentido, os cornflakes e tostas de milho têm níveis altos de acrilamida.

Em segundo lugar, quanto maior for a temperatura da confeção, maiores vão ser os níveis da substância.  Por exemplo, assar batatas a 200ºC é mais prejudicial do que a 170ºC.

 

Acrilamida ocorre ao...

Em que tipo de confecção se forma a acrilamida?

Esta substância forma-se em qualquer tipo de confeção. Ou seja, ocorre ao:

 

  • Fritar
  • Torrar
  • Grelhar
  • Assar no forno
  • Cozinhar na Airfryer

Assim, a responsabilidade não é de nenhum eletrodoméstico ou utensílio de cozinha específico. Em contrapartida, tem a ver com a temperatura da confeção.

 

Em que alimentos é encontrada a acrilamida?

Podemos encontrar esta substância em alimentos ricos em hidratos de carbono. Ou seja, pão, tostas, batatas fritas, bolachas, crackers e snacks em geral. Para além disso, o café e o chocolate também tendem a ter níveis altos de acrilamida.

É importante referir que esta substância está presente tanto nos alimentos comerciais, como nos caseiros.

 

Acrilamida

 

Riscos para a saúde

Inúmeros estudos científicos comprovam que a acrilamida é cancerígena. Nesse sentido, foi classificada como um carcinogéneo do Grupo 2Aa pela International Agency for Research on Cancer. Ademais, na Europa, foi inserida na Categoria 2b. Ou seja, é realmente uma substância com riscos para a saúde.

 

Níveis de acrilamida de uma torrada

 

Como diminuir o consumo de acrilamida?

Podemos aplicar diferentes dicas para reduzir o consumo desta substância.

 

Tipo de alimentos consumidos

Em primeiro lugar, evita alimentos processados secos. Por exemplo, bolachas, biscoitos, snacks, barrinhas, cereais e outros semelhantes. Para além disso, tem cuidado com as tostas de arroz e de milho! Muitas vezes, achamos que são uma opção saudável. No entanto, apresentam altos níveis desta substância. Para além disso, são pobres a níveis nutricional!

 

Controla a temperatura

Em segundo lugar, ao cozinhar os alimentos no forno ou na Airfryer, tenta não ultrapassar os 180ºC. Para além disso, não deixa dourar/secar demasiado. Sei que pode ser tentador cozinhar a uma temperatura mais alta…mas pensa na tua saúde!

 

Cuidado ao torrar o pão

Evita torrar demasiado o pão. Assim, não deixes que o pão fique demasiado escuro e seco. Se acontecer tostar em excesso, não consumas. Ou, pelo menos, tenta cortar as partes mais queimadas.

 

Evita alimentos pré-fritos

Limita o consumo de alimentos como batatas pré-fritas ou croquetes/rissóis. Este alimentos costumam ser vendidos congelados. Na maioria dos casos, são pré-cozinhados a altas temperaturas. Para além disso, vão voltar a ser cozinhados em casa, aumentando os níveis de acrilamida.

 

Dá preferência à comida de tacho

E, finalmente, dá preferência aos cozinhados de tacho! Ou seja, guisados, estufados, sopas. Este tipo de confecção permite manter a água e não seca os alimentos.

 

Acrilamida – conclusão

Em conclusão, devemos ter atenção aos níveis de desta substância na nossa alimentação. Por isso, devemos evitar alimentos processados e cozinhar a temperaturas mais baixas!

 

Referências

Becalski, A., Lau, B. P. Y., Lewis, D., Seaman, S. W., Hayward, S., Sahagian, M., … & Leclerc, Y. (2004). Acrylamide in French fries: influence of free amino acids and sugars.

Biedermann-Brem, S., Noti, A., Grob, K. (2003). How much reducing sugar may potatoes contain to avoid excessive acrylamide formation. 

International Agency for Research on Cancer. (1997). IARC monographs on the evaluation of carcinogenic risks to humans. 

Ubaoji, K. I., & Orji, V. U. (2016). A review on acrylamide in foods: Sources and implications to health. 

Lineback, D. R., Coughlin Stadler, R. H. (2012). Acrylamide in foods: a review of the science and future considerations. 

Stadler, R. H., Blank, I., Varga, N., Robert. & Riediker, S. (2002). Acrylamide from Maillard reaction products. Nature.

Weißhaar, R. (2004). Acrylamide in heated potato products–analytics and formation routes. 

 

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Bombons de coco e avelã

Bombons de coco e avelã deliciosos e saudáveis

Hoje trago-vos mais uma receita de uns deliciosos bombons de coco e avelã! Estes bombons são uma espécie de trufas à base de oleaginosas e frutos secos. São muito fáceis de fazer, não precisam de forno e, ainda, são perfeitos para partilhar ou oferecer!

 

Faz esta receita em quantidade!

Esta receita é perfeita para ser feita em grande quantidade, pois estes bombons aguentam no frigorífico até cerca de 1 mês. Para isso, é importante que não seja adicionada água ou bebida vegetal à receita, pois estes ingredientes encurtam muito o prazo de validade. Aconselho a manter estes bombons sempre no frigorífico, porque eles ficam ainda mais deliciosos refrigerados e ficam com uma textura mais firme.

 

Variações possíveis nesta receita

Em primeiro lugar, como fruto seco principal podem ser usados tanto cajus, como amêndoas. Já testei as duas versões e ficam igualmente boas! Em segundo lugar, é possível omitir o cacau na massa dos bombons. Pessoalmente acho que fica excelentes com a adição de cacau, no entanto, este não é um ingrediente crucial. Em vez do cacau, podes adicionar alfarroba em pó. 

Para além disso, podes variar o fruto seco que fica no interior dos bombons. Por exemplo, em vez de avelã, podes colocar caju ou amêndoa.

E, por fim, para finalizar os bombons, eles podem ser passados por cacau em pó, em vez de coco ralado.

 

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Vamos então à receita?

Ingredientes dos bombonsMassa dos bombonsBombons de coco & avelã

Colocar coco ralado nos bombons Bombons de coco

 

Vamos então à receita?

Bombons de coco & avelã
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche/petisco, sobremesa
Cozinha: Vegano, Sem glúten
Porções: 24 bombons
Ingredientes
  • 240gr de cajus crus ou amêndoas
  • 600gr de tâmaras sem caroço
  • 24 avelãs sem pele
  • 4 colher de sopa de cacau de pó
  • Coco ralado q.b
Instruções
  1. Coloque num processador os cajus e processe-os até obter uma farinha grossa.
  2. De seguida, adicione as tâmaras e o cacau. Volte a processar
  3. até os ingredientes ficarem incorporados e a massa formar uma bola.
  4. Molde uma bola com as mãos, pressione-a com um dedo e coloque no meio dela uma avelã. Volte a moldar.
  5. Por fim, passe os bombons pelo coco ralado. Guarde no frigorífico durante pelo menos duas horas antes de consumir, para os bombons ficarem com uma textura mais firme.
  6. Conserve no frigorífico, num recipiente fechado, até 1 mês.

 

 

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Assado de tofu e broa (Natal vegan/vegetariano)

Hoje trago-vos uma receita reconfortante e simples ao mesmo tempo – assado de tofu e broa!

 

Assado de tofu e boa – receita simples e deliciosa!

Em primeiro lugar, devo dizer que esta receita é preparada com ingredientes muito simples. No entanto, o resultado é bastante surpreendente e delicioso! Este é um assado que tanto pode fazer parte de uma mesa festiva, como ser uma refeição para o dia-a-dia.

Em segundo lugar, apesar de ser uma receita fácil, tem alguns passos. Vamos pré-cozinhar cada ingrediente em separado. Assim, conseguimos extrair o máximo de sabor e manter também a textura.

 

Como preparar a batata para esta receita?

Relativamente às batatas, estas também devem ser pré-cozinhadas antes serem adicionadas ao assado. Nesse sentido, podem ser preparadas de três maneiras. Em qualquer um dos casos, aconselho a cortar as batatas em cubos bastante pequenos.

Em primeiro lugar, os cubos de batata podem ser fritos. Nesse caso, vamos conseguir obter uma textura e sabor bem apelativos. No entanto, não é a opção mais saudável.

Em segundo lugar, as batatas poder assadas. Assim, basta cortar e temperar os cubos de batata. Depois disso, colocar a assar no forno durante cerca de 40 minutos, a 180ºC.

E, por último, os cubos de batata podem ser cozinhados na Airfryer. Dessa maneira, basta cozinhá-los durante cerca de 20 minutos, a 180ºC.

 

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Vamos então à receita do assado de tofu e broa?

Ingredientes da receita - broa, batata, alho-francês, couve e tofu

batata em cubosalho-francês, tofu e couve em preparação tofu raladoassado de tofu e broapreparação de broa

preparação da assado de tofu e broa

assado de tofu e broa pronto

Assado de tofu e broa
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 5 doses
Ingredientes
  • Batatas:

  • 800gr de batata (com casca), cortada em cubos
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de chá de alho em pó
  • 2 colheres de chá de oregaos
  • 2 colheres de chá de sal grosso
  • Pimenta preta a gosto

  • Legumes:

  • 320gr de alho-francês (4 pequenos)
  • 320gr de couve-coração
  • Azeite q.b.

  • Tofu:

  • 400gr de tofu, ralado num ralador de cenoura
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 2 colheres de chá de pimentão fumado
  • Azeite q.b.

  • Broa:

  • 300gr de broa de milho amarela
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 4 dentes de alho

  • Molho:

  • 500ml de bebida de soja sem açúcar nem adoçantes
  • 50ml de azeite
  • 80gr de cajus crus, previamente demolhados (6-10h) e escorridos
  • 1 colher de sopa (rasa) de amido de milho
  • ½ colher de chá de sal grosso
  • Pimenta a gosto
Instruções
  1. Começa por cortar a batata em cubos pequenos. Tempera com azeite, sal, alho em pó, orégãos e pimenta a gosto.
  2. Leva a assar no forno pré-aquecido a 180ºC graus durante 40 minutos, até ficar bem dourada. Em alternativa, também podes assar na airfryer, 180ºC graus durante cerca de 20 minutos.
  3. Entretanto, rala o tofu num ralador de cenoura.
  4. Aquece uma frigideira com azeite e salteia o tofu, até ficar mais seco. Uma vez dourado, tempera o tofu com molho de soja e pimentão fumado. Reserva.
  5. A seguir, passa a frigideira por água e coloca nela mais um pouco de azeite. Salteia o alho-francês durante 3-4 minutos, até ficar tenro. Reserva.
  6. Volta a passar a frigideira por água e adicionar mais um pouco de azeite. Desta vez, salteia a couve, até ficar igualmente mais tenra. Reserva.
  7. Depois disso, colocar a broa de milho, os dentes de alho e o azeite numa liquidificadora (ou processador de cozinha). Professa até ficar homogéneo e reserva.
  8. Adiante, passa a liquidificadora por água e coloca nela os cajus demolhados e escorridos, o leite de soja, o azeite, o amido de milho, o sal e a pimenta a gosto. Processa tudo muito bem.
  9. Verte o preparado para um tacho e leva ao lume. Deixa levantar fervura. Cozinha em lume médio-baixo durante 3-4 minutos. Vai mexendo sempre, até engrossar.
  10. Uma vez prontos todos os elementos - as batatas, o tofu, o alho-francês, a couve, a broa e o molho, monta o assado.
  11. Começa por dispor numa travasse a camada de batatas, seguida por alho-francês, tofu, couve, molho e, por fim, a broa.
  12. Por fim, leva a assar ao forno pré-aquecido a 170ºC graus, durante 40-50 minutos (não coloques na parte de cima do forno, para a broa não queimar).
  13. E, finalmente, está pronto a devorar!

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assado de tofu e broa pinterest

Saladas de grão – 3 receitas VEGAN & SEM GLÚTEN

Hoje partilho 3 ideias de saladas de grão-de-bico! Todas fáceis de serem preparadas, completas a nível nutricional e deliciosas.

 

Como fazer uma salada completa nutricionalmente?

Uma salada pode ser uma boa refeição mais leve, perfeita especialmente para os dias mais quentes. No entanto, nem todas as saladas contêm os macronutrientes necessários. Com isso, muitas vezes não são suficientes para nos saciar e, também, para nutrir verdadeiramente.

Assim, ao compor uma salada, devemos ter presentes 3 elementos, que descrevo de seguida.

 

Legumes/verduras

Para começar, uma boa base para salada serão, claro, os legumes. Pode optar por 3-4 tipos de legumes diferentes. Assim, vai conseguir uma boa combinação de texturas, sabores e nutrientes!

 

Proteína

Apesar dos legumes serem ótimos, a verdade é que não são suficientes para nos saciar (mesmo que em grandes quantidades). Assim, em segundo lugar, é crucial incluir sempre uma fonte de proteína nas suas saladas.

Para proteína vegetal, pode optar por leguminosas (feijões e grão), tofu, tempeh, lentilhas ou seitan.

É importante referir também que as ervilhas e cogumelos não são boas fontes de proteína, pois têm uma quantidade muito reduzida deste macronutriente.

 

Gordura saudável

E, por último, uma fonte de gordura também é importante não só para promover a saciedade, mas também para a absorção de nutrientes dos legumes. Muitas das vitaminas das frutas e dos legumes são lipossolúveis. Isto é, precisam de uma fonte de gordura para o nosso corpo ser capaz de as absorver.

Assim, inclui nas suas saladas azeite virgem, sementes, nozes, amêndoas ou outros frutos secos. 

Todas as sugestões de saladas de grão apresentadas de seguida são completas a nível nutricional!
 

Porquê incluir leguminosas nas saladas?

Tal como já verificamos, é importante incluir uma fonte de proteínas nas saladas, para aumentar a saciedade e os nutrientes. As leguminosas são uma excelente opção, pois para além da proteína, fornecem ferro, cálcio e outros nutrientes essenciais!

Características nutricionais das leguminosas:

 

  • São uma excelente fonte de proteína
  • Contêm na sua composição boa quantidade de fibra (entre 5 a 15 % do peso seco), o que contribui para a saciedade e controlo do peso.
  • São ricas em vitaminas do complexo B e em minerais como ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo.
  • Em termos de substâncias bioativas, são fontes interessantes de compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes.

Como tornar o grão-de-bico mais facilmente digesto?

Apesar de ser muito benéfico, a verdade é que o grão-de-bico pode ser mais difícil de digerir.

Se sentes  alguma dificuldade em digerir o grão ou outra leguminosa, experimenta comprá-las secas e cozer em casa!

Ao comprar as leguminosas secas, podemos reduzir a quantidade de fitatos presentes nas mesmas e facilitar a sua digestão, graças ao método de confeção e uso de alguns “truques”.

Cozinhar o grão em casa e torná-lo mais digesto:

 

  1. Demolhar o grão em água fria, durante pelo menos 8-10h (de preferência 24h)*
  2. Adicionar à agua da demolhar alga kombu/louro/gengibre
  3. Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha
  4. Rejeitar a água da demolha antes de cozer a leguminosa

 

Veja aqui como cozinhar as leguminosas:

Leguminosas secas: como cozinhar & melhorar a sua digestibilidade

Salada de grão & beterraba assada

Salada de grão & beterraba assada

Salada de grão & beterraba assada

Saladas com grão - 3 receitas fáceis
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegano, sem glúten
Porções: 1 dose
Ingredientes
  • 200gr de grão-de-bico
  • 200gr de beterraba, em cubos
  • 100gr de couve kale
  • Sumo de limão / vinagre q.b.
  • Mão cheia de chucrute (pode aprender a fazer aqui)
  • 2 dentes de alho (com a casca)
  • Nozes q.b.
  • Pitada de pimenta preta
  • Pitada de sal
  • Azeite q.b.
Instruções
  1. Em primeiro lugar, prepara uma travessa de forno pequena, untada com papel vegetal.
  2. Coloca dentro da travessa a beterraba em cubos, os dentes de alho (com a casca) e tempera com azeite, sal e pimenta.
  3. Fecha o papel vegetal, formando assim um “embrulho”. Assa a beterraba a 180ºC, durante cerca de 1 hora (podes fazer isso, enquanto preparas mais alguma receita no forno).
  4. Entretanto, separa os talos da couve, porque eles são muito duros. Desliza a mão ao longo do talo, retirando assim as folhas.
  5. Coloca as folhas numa tigela grande e separa-as em pedaços equivalentes.
  6. Tempera com sal e massaja as folhas de couve. Este processo vai torná-las mais suaves e mais facilmente digestas.
  7. Quando a beterraba estiver pronta, monta a salada. Coloca num prato a beterraba com os alhos assadas, a couve kale massajada, o grão cozido, o chucrute e as nozes picadas. Está pronta!

 

Salada de grão & couve massajada

Salada de grão & couve massajada

Salada de grão & couve massajada

Saladas com grão - 3 receitas fáceis
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegan, sem glúten
Porções: 1 dose
Ingredientes
  • 200gr de grão-de-bico
  • 150gr de couve coração, em juliana fina
  • 5 rabanetes, em tiras
  • 1 colher de sopa de sementes de abóbora
  • 50ml de iogurte vegetal natural
  • Endro / salsa a gosto, picado
  • Sumo de limão / vinagre q.b.
  • Pitada de pimenta preta
  • Pitada de sal
  • Azeite q.b.
Instruções
  1. Para começar, corta a couve coração em juliana fina e coloca numa tigela.
  2. Tempera com pitada de sal e massaja com as mãos, até a couve ficar mais mole e crocante.
  3. De seguida, adiciona à couve o rabanete em tiras e o endro picado. Mistura tudo muito bem.
  4. Depois disso, mistura o iogurte com o azeite, o sumo de limão e a pimenta preta.
  5. Monta a salada, colocando a base de couve e rabanetes, seguida do grão-de-bico, molho de iogurte e sementes de abóbora.

 

Salada de grão, pepino & rabanete

Salada de grão, pepino & rabanete

Salada de grão, pepino & rabanete

Saladas com grão - 3 receitas fáceis
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegano, sem glúten
Porções: 1 dose
Ingredientes
  • 200gr de grão-de-bico
  • 150gr de couve kale
  • 1 pepino médio, em rodelas finas
  • 5 rabanetes, em rodelas finas
  • 1 colher de sopa de sementes de girassol
  • Sumo de limão / vinagre q.b.
  • Pitada de pimenta preta
  • Pitada de sal
  • Azeite q.b.
Instruções
  1. Começa por separar os talos da couve, porque eles são muito duros. Desliza a mão ao longo do talo, retirando assim as folhas.
  2. Coloca as folhas numa tigela grande e separa-as em pedaços equivalentes.
  3. Tempera com sal e massaja as folhas de couve. Este processo vai torná-las mais suaves e mais facilmente digestas.
  4. Entretanto, aquece uma frigideira (sem azeite) e coloca nela as sementes de sésamo. Deixa torrar em lume médio durante cerca de 3 minutos, mexendo sempre.
  5. De seguida, forma a salada, colocando num prato a kale massajada, o pepino, o rabanete, o grão e as sementes de sementes de sésamo torradas.
  6. Finaliza com azeite, pimenta preta e sumo de limão / vinagre. Está pronta!

 

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Chips de couve kale (bem crocantes!)

Hoje ensino a preparar chips de couve kale – bem crocantes e deliciosas! Mas, antes disso, vamos falar um pouco sobre esta crucífera!

 

Sobre a couve kale

A couve kale é uma crucífera, ou seja, pertence à família das couves. Ao contrário da maioria das couves, a couve kale tem as folhas soltas e não forma uma “cabeça” única.

Tem-se tornado popular nos últimos anos, graças às suas propriedades e pela sua versatilidade culinária. Esta couve pode ser preparada de diferentes maneiras, que vamos explorar já de seguida!

 

Benefícios da couve kale

Em primeiro lugar, os vegetais em geral são fonte de fibra, vitaminas e minerais essenciais. Assim, são um grande aliado à saúde e para a nossa digestão.

Em segundo lugar, todas as crucíferas (couves) destacam-se pelas suas propriedades antioxidantes e anti cancro. São verdadeiros “superalimento”, sendo, ao mesmo tempo, muito acessíveis.

No caso da kale, esta couve é riquíssima em vitaminas C, A e K. A nível de nutrientes, destacam-se o manganês, cobre, potássio e magnésio.

Por último, esta couve parece ajudar a reduzir o colesterol “mau” (LDL) e, por outro lado, a aumentar os níveis do colesterol “bom” (HDL).

 

Porquê separar as folhas do talo?

Uma vez que a couve kale tem bastante fibra, é possível fazer chips da mesma.

 

Assim, para as chips de kale ficarem crocantes, é necessário:

 

  • Partir as folhas em pedaços de tamanhos semelhantes
  • Não preencher demasiado o tabuleiro de forno
  • Não massajar as folhas (neste caso, não queremos partir a fibra)
  • Deixar arrefecer as chips depois de as retirar do forno

ingredientes para as chips de couve kale

folhas de couve a serem rasgadas

couve no tabuleiro de forno

chips de couve kale prontas

chips de couve kale

Chips de couve kale
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche/petisco
Porções: 150gr
Ingredientes
  • 200gr de couve kale
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de sementes de sésamo
  • 1 colher de chá de alho em pó
  • ½ colher de chá de pimentão doce
  • Pimenta preta q.b.
  • Pitada de sal grosso
Instruções
  1. Comece por separar os talos da couve, porque eles são muito duros. Deslize a mão ao longo do talo, retirando assim as folhas.
  2. Coloque as folhas numa tigela grande e separa-as em pedaços equivalentes.
  3. Tempere com sal, pimenta preta, alho em pó, pimentão doce, azeite e sementes de sésamo.
  4. Incorpore tudo e dispõe as folhas num tabuleiro de forno untado com papel vegetal. Os pedaços de couve devem ficar espaçados, numa camada única.
  5. Leve a assar ao forno pré-aquecido a 160ºC, durante cerca de 20 minutos. Retire quando a couve estiver mais seca, mas ainda bem verde.
  6. Deixe arrefecer antes de consumir. Ficam bem estaladiças e saborosas!

 

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Couve kale – 3 receitas fáceis & práticas

Sobre a couve kale

A couve kale é uma crucífera, ou seja, pertence à família das couves. Ao contrário da maioria das couves, a couve kale tem as folhas soltas e não forma uma “cabeça” única.

Tem-se tornado popular nos últimos anos, graças às suas propriedades e pela sua versatilidade culinária. Esta couve pode ser preparada de diferentes maneiras, que vamos explorar já de seguida!

 

Benefícios da couve kale

Em primeiro lugar, os vegetais em geral são fonte de fibra, vitaminas e minerais essenciais. Assim, são um grande aliado à saúde e para a nossa digestão.

Em segundo lugar, todas as crucíferas (couves) destacam-se pelas suas propriedades antioxidantes e anti cancro. São verdadeiros “superalimento”, sendo, ao mesmo tempo, muito acessíveis.

No caso da kale, esta couve é riquíssima em vitaminas C, A e K. A nível de nutrientes, destacam-se o manganês, cobre, potássio e magnésio.

Por último, esta couve parece ajudar a reduzir o colesterol “mau” (LDL) e, por outro lado, a aumentar os níveis do colesterol “bom” (HDL).

 

Porquê separar as folhas do talo?

Nas receitas a seguir, vamos separar as folhas desta couve dos talos. O talo da couve kale é muito duro, mesmo que seja cozinhado. Assim, apesar de poder ser consumido, o talo da couve kale acaba por ter uma textura muito fibrosa. Por causa disso, aconselho a separar as folhas do talo.

 

massajar couve kale

Como tornar a kale mais facilmente digesta

Uma das grandes vantagens da kale é o seu teor de fibra. No entanto, a sua fibra é bastante dura, pelo que pode ser difícil de mastigar e de digerir.

 

Assim, para controlar isso, podemos aplicar as seguintes estratégias: 

 

  • Retirar o talo, sendo a parte mais fibrosa da couve
  • Massajar as folhas da couve, repartindo assim as fibras
  • Cozinhar ligeiramente a couve
  • Adicionar sumo de limão ou vinagre, que são aliados à digestão

 

Chips de couve kale

Ingredientes chips couve kale

chips couve kalechips couve kale

Chips de couve kale
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche/petisco
Porções: 150gr
Ingredientes
  • 200gr de couve kale
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de sementes de sésamo
  • 1 colher de chá de alho em pó
  • ½ colher de chá de pimentão doce
  • Pimenta preta q.b.
  • Pitada de sal grosso
Instruções
  1. Comece por separar os talos da couve, porque eles são muito duros. Deslize a mão ao longo do talo, retirando assim as folhas.
  2. Coloque as folhas numa tigela grande e separa-as em pedaços equivalentes.
  3. Tempere com sal, pimenta preta, alho em pó, pimentão doce, azeite e sementes de sésamo.
  4. Incorpore tudo e dispõe as folhas num tabuleiro de forno untado com papel vegetal. Os pedaços de couve devem ficar espaçados, numa camada única.
  5. Leve a assar ao forno pré-aquecido a 160ºC, durante cerca de 20 minutos. Retire quando a couve estiver mais seca, mas ainda bem verde.
  6. Deixe arrefecer antes de consumir. Ficam bem estaladiças e saborosas!

 

Couve kale massajada

ingredientes kale massajada

bowl com legumes

Couve kale massajada
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Acompanhamento, salada
Cozinha: Vegan, sem glúten
Porções: 1 dose
Ingredientes
  • 200gr de couve kale
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sumo de meio limão
  • Pimenta preta q.b.
  • Pitada de sal grosso
Instruções
  1. Comece por separar os talos da couve, porque eles são muito duros. Deslize a mão ao longo do talo, retirando assim as folhas.
  2. Coloque as folhas numa tigela grande e separa-as em pedaços equivalentes.
  3. Tempere com sal, azeite, pimenta preta e sumo de limão.
  4. A seguir, massaje as folhas de couve. Este processo vai torná-las mais suaves e mais facilmente digestas.
  5. Assim que a couve diminuir de volume e ficar mais mole, está pronta a ser consumida! Sirva como acompanhamento ou parte de uma bowl ou salada.

 

Couve kale salteada

ingredientes kale salteadacouve kale salteadaprato kale salteada

3 Maneiras de preparar couve kale (receitas fáceis)
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Acompanhamento, salada
Cozinha: Vegan, sem glúten
Porções: 1 dose
Ingredientes
  • 200gr de couve kale
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 dentes de alho, picados
  • Sumo de meio limão
  • Pimenta preta q.b.
  • Pitada de sal grosso
Instruções
  1. Comece por separar os talos da couve, porque eles são muito duros. Deslize a mão ao longo do talo, retirando assim as folhas.
  2. Leve ao uma frigideira ao lume e salteie os alhos picados, apenas até libertarem os aromas.
  3. A seguir, adicione as folhas de couve kale e misture tudo muito bem.
  4. Tempere com sal grosso e pimenta preta.
  5. Salteie em lume médio-alto, mexendo sempre. Cozinhe durante 3-5 minutos, até a couve ficar mais tenra e com uma cor bem viva.
  6. Para finalizar, adicione um pouco de sumo de limão.
  7. Está pronta! Utilize como acompanhamento ou como base para uma bowl ou salada!

 

 

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Noodles vegan (com molho viciante!)

 

Noodles vegan viciantes e fáceis de fazer!

Hoje partilho com vocês a receita dos melhores noodles vegan de sempre! São preparados com tofu, diferentes legumes e um molho de babar!

 

Nesta receita vamos usar os seguintes legumes:

 

  • Couve coração
  • Cenoura
  • Pimento vermelho

Mas, em vez destes, pode usar legumes como:

 

  • Cogumelos
  • Cenoura roxa
  • Pimento verde
  • Curgete

 

Porquê saltear todos os ingredientes em separado?

Para preparar estes noodles vegan, deve saltear os legumes em separado, um de cada vez (bem como o tofu). Ao fazer isso, em primeiro ligar vamos conseguir manter o sabor de cada ingrediente muito melhor do que se eles fossem cozinhados todos juntos. E, em segundo lugar, a textura dos legumes também vai ficar mais saborosa, sem que eles fiquem moles e aguados.

 

O molho que torna estes noodles vegan deliciosos!

O molho desta receita é que vai dar todo o sabor aos noodles! Nele, vamos usar:

 

  • Cajus ou amendoins + sementes de sésamo – elementos crocantes
  • Açúcar mascavado e melaço de cana – elementos doces
  • Molho de soja ou tamari – elemento salgado
  • Raspa + sumo de lima – elemento ácido
  • Malaguetas – elemento picante

Com esta combinação de ingredientes, vamos obter todos os perfis de sabor, conseguindo assim um prato muito saboroso e equilibrado à nível de paladar!

 

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Dumplings de folha de arroz (vegan & sem glúten)

Noodles de legumes e tofu (vegan)

Noodles vegan ingredientes

Legumes noodles vegan

Ingredientes do molho

Noodles vegan no wok

Noodles vegan no prato


Noodles vegan (com molho viciante!)
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 4 doses
Ingredientes
  • 300gr de noodles (de trigo, espelta, arroz...)
  • 400gr de tofu, em cubos
  • ½ couve coração, em juliana
  • 3 cenouras, cortadas com descascador ou em tiras
  • 2 pimentos vermelhos, em tiras
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de chá de sal grosso
  • Cebolinho para guarnição (opcional)

  • Para o molho:

  • 4 colheres de sopa de cajus ou amendoins picados
  • 4 dentes de alho, picados
  • 2 colheres de sopa de sementes de sésamo
  • 2 colheres de sopa de molho de soja ou tamari
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavado
  • 2 colheres de sopa de melaço de cana (opcional)
  • 2 malaguetas, picadas
  • Raspa + sumo de 1 lima
Instruções
  1. Comece por saltear num wok ou frigideira os legumes (um de cada vez) – a couve, a cenoura e o pimento. Reserve.
  2. De seguida, prepare o tofu. Corte-os em cubos e seque muito bem com pano ou papel de cozinha. Aqueça uma frigideira ou wok com um fio de azeite e salteie o tofu durante alguns minutos, até ficar dourado. Reserve.
  3. Entretanto, coloque a cozer numa panela os noodles, de acordo com as instruções de embalagem (deixei-os ligeiramente malcozidos).
  4. Coloque no mesmo wok/frigideira todos os ingredientes do molho – os cajus/amendoins, alhos picados, sementes de sésamo, molho de soja, açúcar mascavado, melaço de cana, malagueta e raspa e sumo de lima. Deixei cozinhar em lume baixo durante cerca de 2 minutos, até incorporar.
  5. Adicione ao wok/frigideira os legumes e o tofu salteados e os noodles cozidos e misture tudo muito bem.
  6. Finalize com cebolinho. Estão prontos!

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3 Receitas de bolachas vegan

Hoje trago-vos 3 receitas de bolachas vegan! As três receitas são mais equilibradas a nível nutricional, com menos açúcares e gorduras adicionadas. Todas as bolachas são vegan, ou seja, sem ingredientes de origem animal como leite e ovos!

 

Bolachas de aveia (vegan, sem glúten, sem farinha)

bolachas vegan de aveia

Estas bolachas são MUITO fáceis de preparar, com poucos ingredientes e acessíveis! São também aptas tanto para adultos, como para crianças (pode substituir o chocolate por passas ou tâmaras em pedaços).

Para além disso, são isentas de:

 

  • Açúcar ou adoçantes
  • Farinha
  • Glúten
  • Ovos
  • Leite

Nesta receita aconselho a usar flocos de aveia finos, pois eles conseguem absorver os líquidos mais facilmente e cozinham mais rápido. No entanto, em vez de flocos de aveia, pode também usar flocos finos de outros cereais, como trigo, cevada… 


 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 12 bolachas
Ingredientes
  • 300gr de flocos de aveia finos
  • 2 bananas maduras, esmagadas
  • 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas
  • 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 10 colheres de sopa de bebida vegetal (80ml)
  • 120gr de chocolate preço, em pedaços (ou passas/tâmaras em pedaços)
  • Óleo de coco q.b. para untar
Instruções
  1. Esmague a banana com um garfo e adicione a manteiga de amendoim e a bebida vegetal. Misture bem.
  2. De seguida, acrescente os ingredientes secos: os flocos de aveia, as sementes de linhaça moídas e o chocolate. Volte a misturar tudo muito bem, com a ajuda de um garfo.
  3. Com as mãos molhadas em água, molde as bolachas.
  4. Coloque as bolachas num tabuleiro de forno untado com papel vegetal e óleo de coco. Leve a assar ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante 20-25 minutos.
  5. Antes de consumir, deixe arrefecer. Conserve num recipiente bem fechado, no frigorífico, até 10 dias.

 

Biscoitos de chia e limão

bolachas vegan biscoitos chia e limão

Estes biscoitos são aptos não só para adultos, como também para crianças! São perfeitos para serem feitas em família, pois são:

 

  • Fáceis de fazer
  • Sem açúcar nem adoçantes
  • Com menos gordura

Como já é costume nas receitas aqui do blog, pode utilizar esta receita base e preparar diferentes variações destes biscoitos, adicionando por exemplo:

 

  • Raspas de laranja
  • Canela em pó
  • Gengibre em pó

 

Biscoitos de chia & limão
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche/petisco
Cozinha: Vegano
Porções: 12 biscoitos
Ingredientes
  • 220ml de leite de coco (apenas a parte sólida de 1 lata de coco)
  • 200gr de farinha de espelta ou trigo
  • 120gr de tâmaras, picadas (sem caroço)
  • 2 colheres de sopa de sementes de chia
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco
  • Raspa de 1 limão
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 colher de sopa de sumo de limão
Instruções
  1. Coloque numa taça o leite de coco sólido e adicione as 2 colheres de sopa de sementes de chia. Deixe repousar durante 5 minutos, até as sementes incharem.
  2. Entretanto, adicione também à taça raspa de 1 limão.
  3. Quando as sementes incharem, acrescente as tâmaras picadas, o óleo de coco, a farinha de espelta, o sumo de limão e o fermento em pó. Misture tudo muito bem, até forma uma bola (a massa não deve ficar seca).
  4. Molhando as mãos em óleo de coco, forme bolinhas e espalme-as. Coloque os biscoitos num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal.
  5. Leve a assar ao forno pré-aquecido durante 30 minutos, até ficarem douradas. A meio do tempo, vire-as ao contrário. Depois de retirar do forno, deixe arrefecer completamente antes de consumir.

 

Cookies vegan (bolachas com chocolate)

bolachas vegan cookies

Esta versão das cookies vegan é gulosa e com “direito a tudo”, ou seja, com açúcar e gordura adicionada. Defendo uma alimentação saudável, mas, apesar disso, acho que também é saudável permitirmo-nos à este tipo de mimos doces  (:

Nestas cookies vegan pode utilizar tanto chocolate em barra, como pepitas de chocolate. Assim, ambas as versões de chocolate resultam!

As pepitas de chocolate têm a vantagem de terem todas o mesmo tamanho, resultando assim em bolachas também mais uniformes. No entanto, são bastante mais caras que chocolate em barra!

Assim, se utilizar chocolate em barra, é importante que o parta em pedaços o mais equivalentes possíveis. Para além disso, tente usar chocolate negro, com 70-85% de cacau.

 

Cookies vegan (bolachas com chocolate)
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 12-15 bolachas
Ingredientes
  • 200gr de farinha de trigo
  • 100gr açúcar mascavado
  • 100gr de chocolate 70%-85% (ou pepitas)
  • 50ml de bebida de soja
  • 40ml de óleo de coco (derretido)
  • 40ml de azeite
  • 1 colher de chá de fermento (para bolos)
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • Pitada pequena de sal grosso
Instruções
  1. Misture numa taça grande a farinha, o açúcar, o sal, o fermento e o bicarbonato, com a ajuda de uma vara de arames.
  2. Parta com uma faca o chocolate, cortando em cubos pequenos. Adicione os pedaços de chocolate aos ingredientes secos.
  3. De seguida, misture à parte os ingredientes líquidos: a bebida de soja, o azeite e o óleo de coco. Adicione os líquidos aos sólidos.
  4. Incorpore tudo e deixe repousar no frigorífico durante 30 minutos.
  5. Molde as bolachas, fazendo bolinhas do mesmo tamanho e espalmando-as ligeiramente. Coloque num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal ou folha de silicone.
  6. Asse as bolachas no forno pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 15-20 minutos. É normal que as bolachas estejam ligeiramente moles e frágeis quando as retirar do forno. Deixe arrefecer antes de as transferir ou comer

 

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Pudim de chia & manga

Hoje trago-vos uma receita de pequeno-almoço ou lanche prático, que pode ser preparado na véspera – pudim de chia & manga.

 

Em que consiste um pudim de chia?

Um pudim de chia são essencialmente sementes de chia demolhadas em bebida vegetal e/ou iogurte. Ao entrarem em contacto com líquido, as sementes de chia vão inchar bastante e absorver os líquidos.

O resultado é uma espécie de pudim bastante consistente e leve ao mesmo tempo! Tem um sabor bastante neutro e, por causa disso, é perfeito complementado com fruta e/ou frutos secos e sementes.

 

Como conseguir um pudim de chia cremoso?

Ao fazer pudim de chia, a principal dificuldade costuma ser a consistência do mesmo, pois por vezes pode ficar “aguada” e pouco cremosa. Para evitar isso, devemos seguir algumas técnicas!

Em primeiro lugar, é necessário respeitar a proporção de líquidos para a quantidade de sementes de chia.

Em segundo lugar, ajuda bastante utilizar iogurte na receita, para além da bebida vegetal. Como o iogurte é mais consistente, vai ajudar a que o pudim fique cremoso.

E, por último, triturar fruta juntamente com a bebida vegetal e o iogurte não só vai acrescentar nutrientes, mas também melhorar a consistência da receita.

 

Adoçar o pudim de chia com fruta

Tal como já deve ter percebido, nesta receita vamos adicionar manga triturada ao próprio pudim e não apenas como guarnição. Vantagens de adicionar fruta ao pudim de chia:

 

  • Torna o pudim mais cremoso
  • Adoça sem necessidade de açúcar/adoçantes
  • Aumenta a quantidade de vitaminas e minerais da refeição

 

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Papas de aveia (fáceis e deliciosas)

Creme de millet & manga

IngredientesIngredientes
Processo pudim de chia
Mistura sementes de chia
Bebida vegetal e sementes de chia
Pudim de chia e manga
Pudim de chia e manga

Pudim de chia & manga
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 2 doses
Ingredientes
  • 1 manga
  • 150ml de bebida vegetal de soja
  • 150ml de Iogurte vegetal de soja
  • 8 colheres de sopa de sementes de chia
Instruções
  1. Coloque numa liquidificadora a polpa da manga, a bebida e o iogurte vegetal. Processe tudo até ficar bem cremoso.
  2. Transfira esta mistura para um recipiente e adicione as sementes de chia. Misture bem com uma vara de arames.
  3. Feche o recipiente e deixe a repousar no frigorífico, durante pelo menos 2h (ou de um dia para o outro). Sirva com fruta, frutos secos e sementes de preferência.
  4. Aguenta até 3 dias, num recipiente hermético, no frigorífico.

 

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Guisado de seitan e legumes

Guisado de seitan, saciante e delicioso

Este guisado de seitan é como se fosse um abraço num prato! É uma receita deliciosa, muito fácil de preparar, reconfortante e que vai ajuda a aquecer o corpo! Toda a receita é preparada apenas num tacho ou frigideira, por isso, é muito prática e perfeita para ser feita para toda a família ou amigos!

 

Guisado perfeito para comer com purê

Este guisado de seitan é, sem dúvida, o par perfeito para um purê. Pessoalmente adoro um bom purê de batata normal, no entanto, também pode acompanhar com purê de batata-doce ou couve-flor.

Outras receitas reconfortantes

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guisado de seitan

guisado de seitan

guisado de seitan

guisado de seitan

Guisado de seitan e legumes
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegan
Porções: 2 doses
Ingredientes
  • 200gr de seitan, em pedaços pequenos / desfiado
  • 150gr de cogumelos marrom, em rodelas
  • 1 cenoura, em pedaços pequenos
  • 1 cebola, em pedaços pequenos
  • 200ml de vinho tinto
  • 3 dentes de alho, picados
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 1 colher de chá de pimentão fumado
  • 1 colher de sopa de amido de milho
  • 1 folha de louro
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Mistura de pimentas a gosto
  • ½ colher de chá de sal grosso
  • Salsa fresca à gosto (opcional)
  • 150ml de água
Instruções
  1. Comece por aquecer um tacho ou frigideira com 1 colher de sopa de azeite e salteie a cebola. Adicione também os alhos e o louro.
  2. Assim que libertar os aromas, acrescente os cogumelos e salteie durante 2 minutos, até reduzirem de volume. Depois disso, coloque o seitan em pedaços e tempere com uma pitada de sal grosso. Misture tudo muito bem.
  3. Por fim, adicione a cenoura e tempere tudo com pimentão fumado, pimenta preta a gosto, molho de soja e vinho tinto. Adicione também cerca de 150ml de água. Tape, baixe o lume para baixo e deixe cozinhar durante 15 - 20 minutos, até a cenoura ficar tenra.
  4. Adicione 1 colher de sopa de amido de milho e misture bem, para engrossar o molho (se necessário, adicione mais um pouco de água). Prove e, se necessário, retifique os temperos.
  5. Sirva o guisado sobre uma cama de puré de batata, finalizando com um pouco de salsa fresca (opcional).

 

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Rabanadas vegan

Rabanadas vegan com abóbora

Em primeiro lugar, aviso que esta receita das rabanadas é z-e-r-o tradicional! Não leva ovos, leite, açúcar branco e também não é frita…mas garanto que estas rabanadas vegan ficam deliciosa! (:

Esta versão desta sobremesa festiva típica leva um pouco de abóbora, que vai ajudar a dar humidade, aroma e um sabor naturalmente doce às rabanadas.

 

Cozinhar abóbora no micro-ondas

O primeiro passo desta receita é de cozinhar a abóbora no micro-ondas. Tenho utilizado imenso esta técnica quando preciso de um pouco de abóbora cozinhada para panquecas, bolo ou, como neste caso, rabanadas vegans!

É uma maneira muito prática e rápida para cozinhar abóbora (e outros legumes), sem que eles retenham água (como acontece ao cozer). A abóbora perde grande parte da humidade e o seu sabor fica mais concentrado, o que é perfeito para receitas doces.

Se tem dúvidas sobre a segurança dos micro-ondas, vejam este post.

 

Aquele toque de citrinos!

Quem acompanha o meu trabalho há alguém tempo ou mesmo esteve num workshop presencial meu, sabe que adoro usar raspas de citrinos nas receitas! Aqui no blog já usei nas Melhores trufas de cacau, nas Panquecas de limão & chia, Pães de passas, laranja & canela e muitas outras receitas.

A verdade é que a raspa é a parte mais aromática da fruta, e também onde estão bastantes nutrientes. Normalmente é a parte que vai para o lixo, mas pode ser utilizada em infusões ou receitas! Dá um toque mais fresco, o que é perfeito em doces.

Rabanadas vegan

Rabanadas vegan

Rabanadas vegan

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Rabanadas vegan
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche/petisco, Sobremesa
Cozinha: Vegano
Porções: 8 rabanadas
Ingredientes
  • 150gr de abóbora crua, em cubos pequenos (sem a casca)
  • 170gr de leite vegetal (usei de soja)
  • 1 colher de sopa (cheia) de geleia de arroz (ou outro adoçante líquido de cor calar)
  • 1 colher de sopa (cheia) de amido de milho
  • 1 colheres de sopa de açúcar de coco
  • 1 colher de chá de canela em pó
  • Raspa de ½ tangerina ou ½ de laranja (opcional)
  • 8 fatias de baguete dura (ou outro tipo de pão semelhante)
  • Óleo de coco q.b.
Instruções
  1. Comece por cozinhar a abóbora no micro-ondas *. Para isso, coloque os cubos de abóbora num prato e leve-os ao micro-ondas na potência máxima, durante 5 minutos. Verifique se estão cozinhados e retire.
  2. Coloque numa liquidificadora (ou copo de varinha mágica) a abóbora cozinhada, o leite vegetal, a geleia de arroz, o amido de milho e a raspa de tangerina/laranja (opcional). Processe tudo até ficar sem pedaços.
  3. Disponha as fatias de pão numa travessa e regue-as com o molho. Vire as fatias, garantindo que ficam bem demolhadas de ambos os lados.
  4. Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo de coco (lume médio-baixo). Coloque as fatias embebidas e cozinhe durante cerca de 4 minutos de cada lado, até ficarem douradas.
  5. Enquanto isso, misture o açúcar de coco com a canela. Quando as rabanadas estiverem cozinhadas, polvilhe-as com essa mistura. Então prontas!
Notas
* este método de cozinhar a abóbora é ideal para esta receita, pois é muito rápido e retira o excesso de humidade. Se preferir, pode cozer a abóbora normalmente ou a vapor e, depois disso, retirar-lhe o excesso de humidade.

 

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Noodles de legumes e tofu (vegan)

Hoje trago-vos uma receita colorida, saudável e muito fácil de ser preparada – Noodles de legumes e tofu!

Noodles de tofu e legumes, de inspiração asiática

Comida de inspiração asiática é sempre bem-vinda na minha cozinha (e estômago!). Texturas crocantes e sabores bem ácidos, picantes e “umami” são muito apetecíveis e dão sempre vontade de comer mais! É por isso que adoro preparar pratos de inspiração asiática!

 

Que noodles a usar nesta receita?

Nesta receita pode usar qualquer tipo de noodles que prefira ou que consiga encontrar! Não é necessário que sejam noodles instantâneos de pacote. Podem parecer inofensivos, mas são pré-fritos e, por isso, pouco saudáveis. Em vez destes, escolha noodles que tenham na sua composição apenas o cereal com que são feitos, água e sal.

Algumas sugestões de variedades e marcas de noodles:

 

 

Prato perfeito para aproveitar restos de legumes!

Esta receita é perfeita para aproveitar diferentes restos de legumes que estejam perdidos no frigorífico! Para além dos legumes que menciono na receita (cenoura, couve e cogumelos), pode usar também:

 

  • Pimento em tiras
  • Pak choi
  • Rebentos de “soja” (de feijão mung)
  • Cebola em tiras
  • Alho-francês em meias-luas

 

Outras receitas de inspiração asiática

Arroz “frito” com legumes e tofu

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Noodles de legumes e tofu (vegan)

Noodles de legumes e tofu (vegan)

Noodles de legumes e tofu (vegan)

Noodles de legumes e tofu (vegan)
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 2 doses
Ingredientes
  • 140gr de noodles (de trigo, espelta, arroz...)
  • 150gr de tofu, em cubos
  • 100gr de couve-coração (¼ de uma média), em juliana
  • 100gr de cogumelos paris ou marron, em fatias
  • 1 cenoura, em juliana
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de sal grosso
  • Malagueta q.b. (opcional)
  • Sementes de sésamo q.b. (opcional)

  • Para o molho:

  • 2 colheres de sopa de molho de soja ou tamari
  • 1 colher de sopa de sumo de limão
  • 3 colheres de sopa de água
  • 1 colher de sopa de geleia de arroz (ou outro adoçante líquido)
Instruções
  1. Comece por prepare os noodles, colocando-as a cozer em água durante
  2. tempo indicado na embalagem.
  3. De seguida, misture todos os ingredientes do molho (o molho de soja, ou tamari, o sumo de limão, a água e a geleia de arroz) e reserve.
  4. Entretanto, prepare o tofu. Corte-os em cubos e seque muito bem com pano ou papel de cozinha. Aqueça uma frigideira ou wok com um fio de azeite e salteie o tofu em cubos durante alguns minutos, até ficar dourado. Reserve.
  5. Coloque na mesma frigideira a cenoura em juliana e volte a saltear durante 1 minuto. Reserve.
  6. Acrescente a couve coração e o sal e salteie tudo durante mais 2 minutos,
  7. em lume alto.
  8. Quando a couve diminuir de volume, adicione a frigideira os noodles já
  9. cozidos e os legumes e tofu previamente salteados. Misture tudo muito bem e acrescente também o molho.
  10. Sirva imediatamente, finalizando com um pouco de malagueta e sementes
  11. de sésamo torradas.

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Biscoitos de chia e limão

Hoje trago-vos uma receita deliciosa de biscoito de limão e chia, numa versão mais saudável, mas igualmente deliciosa!

 

Biscoitos perfeitos para toda a família

 Estes biscoitos são aptos não só para adultos, como também para crianças! São perfeitos para serem feitas em família, pois são:

 

  • Fáceis de fazer
  • Sem açúcar nem adoçantes
  • Com menos gordura

 

Variações de sabores

Como já é costume nas receitas aqui do blog, pode utilizar esta receita base e preparar diferentes variações destes biscoitos, adicionando por exemplo:

 

  • Raspas de laranja
  • Canela em pó
  • Gengibre em pó

Biscoitos de chia & limão

Biscoitos de chia & limão

Biscoitos de chia & limão


Biscoitos de chia & limão
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche/petisco
Cozinha: Vegano
Porções: 12 biscoitos
Ingredientes
  • 220ml de leite de coco (apenas a parte sólida de 1 lata de coco)
  • 200gr de farinha de espelta ou trigo
  • 120gr de tâmaras, picadas (sem caroço)
  • 2 colheres de sopa de sementes de chia
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco
  • Raspa de 1 limão
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 colher de sopa de sumo de limão
Instruções
  1. Coloque numa taça o leite de coco sólido e adicione as 2 colheres de sopa de sementes de chia. Deixe repousar durante 5 minutos, até as sementes incharem.
  2. Entretanto, adicione também à taça raspa de 1 limão.
  3. Quando as sementes incharem, acrescente as tâmaras picadas, o óleo de coco, a farinha de espelta, o sumo de limão e o fermento em pó. Misture tudo muito bem, até forma uma bola (a massa não deve ficar seca).
  4. Molhando as mãos em óleo de coco, forme bolinhas e espalme-as. Coloque os biscoitos num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal.
  5. Leve a assar ao forno pré-aquecido durante 30 minutos, até ficarem douradas. A meio do tempo, vire-as ao contrário. Depois de retirar do forno, deixe arrefecer completamente antes de consumir.

 

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Biscoitos de chia & limão

 

Hummus de feijoca / feijão branco

Hoje trago-vos uma receita deliciosa e nutritiva de Hummus de feijoca!
 

Hummus sem grão?

Hummus é uma pasta feita tradicionalmente com o grão-de-bico. Encontra uma refeita de hummus com base em grão aqui.

Mas a verdade é que pode ser feita com outras leguminosas que sejam suaves e de cor clara, como é o caso da feijoca!
 

Sobre feijoca

Feijoca é uma leguminosa de tamanho bastante maior e textura mais suave, em comparação com outros feijões. A sua textura cremosa é perfeita para receitas como esta, pois vai dar a suavidade necessária ao hummus, sem ter que adicionar muito azeite.

À nível nutricional, a feijoca é uma boa fonte de fibra, vitaminas do complexo B e ainda minerais como ferro, magnésio, zinco e selénio.
 

Segredos para um bom hummus

Já faço hummus há anos e devo dizer que há alguns ingredientes importantes, que devem ser respeitados independentemente da base da receita:

  • Gordura
  • Acidez
  • Algo “extra” (alho, especiarias…)

hummus hummus hummus

Hummus de feijoca / feijão branco
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 1 recipiente médio
Ingredientes
  • 650gr de feijoca / feijão branco (cozido)
  • 2 colheres de sopa de tahini (ou manteiga de amendoim)
  • Sumo de 1 limão pequeno
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 dente de alho, sem o germe
  • 1 colher de chá de sal grosso
  • Pitada de pimenta preta
Instruções
  1. Coloque num processador todos os ingredientes e processar até obter uma consistência cremosa. Prove e, se necessário, retifique os temperos.
  2. Sirva com tostas, palitos de legumes ou nachos.
  3. Guarde num recipiente hermético no frigorífico, até 1 semana.
  4. P.S. Encontra as receitas dogrão crocante e dos germinados caseiros que usei como topping, aqui no blog.

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Pães de passas, laranja & canela (sem levedar)

Hoje trago-vos mais uma receita perfeita para fazer num dia frio e chuvoso: pães de passas, canela & laranja.
 

Ingredientes de outono

Já devem ter reparado que ando muito numa onda de passas & canela! Já usei estes ingredientes numa das últimas receitas aqui do blog – bolachas de aveia. A verdade é que estes sabores combinam tão bem com os dias frios, que não há como não os usar em diferentes receitas!
 

Pães de passas sem levedar

Estes pães não precisam de levedar, o que é perfeito para quando não há muito tempo (ou paciência)! Levam apenas fermento em pó para bolos (e não levedura para pão, que precisa sempre de repouso).

O facto de levarem iogurte ajuda-os a crescerem e a ficarem fotos! A junção do fermento em pó e da acidez do iogurte é perfeita para dar leveza à este tipo de receitas.
 

Variações infinitas de sabores!

Para além destes pães serem muito práticos de serem preparados, são também muito versáteis. Em vez do sabor passas, laranja & canela, pode fazê-los simples ou então com:
 

  • Cacau em em pó
  • Pedaços de chocolate
  • Pedaços de tâmaras
  • Alfarroba
  • Raspas de limão

Pães de passas, laranja & canela (sem levedar)

Pães de passas, laranja & canela (sem levedar)

Pães de passas, laranja & canela (sem levedar)

Pães de passas, laranja & canela (sem levedar)
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche/petisco
Cozinha: Vegan
Porções: 8 pães
Ingredientes
  • 200gr de farinha de espelta branca (ou de trigo)
  • 160ml de iogurte vegetal natural
  • 60gr de passas
  • 2 colheres de chá de fermento em pó (para bolos)
  • Raspa de 1 laranja
  • Pitada de canela
  • Pitada de sal grosso
Instruções
  1. Coloque numa taça os ingredientes secos: a farinha, as passas, o fermento, a raspa de laranja e uma pitada de canela e de sal grosso. Misture tudo muito bem.
  2. De seguida, adicione o iogurte vegetal. Volte a misturar, até conseguir formar uma bola de massa (se necessário, adicione mais um pouco de farinha).
  3. Divida a massa em 8 partes iguais. Forme em pães em forma de uma bola ou em forma de donuts (veja no vídeo acima).
  4. Leve a assar ao forno pré-aquecido a 170ºC, durante 15 minutos. Aprecie simples ou barrados com doce e/ou manteiga de frutos secos.
Notas
Estes pães não ficam doces, pois não levam nenhum adoçante. Se quiser fazer uma versão mais adocicada, basta adicionar 4 colheres de sopa de açúcar de coco à esta receita.

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Pães de passas, laranja & canela (sem levedar)

Sandes de sushi

A receita de hoje é uma sandes de sushi perfeita para levar para qualquer lado e muito fácil de preparar! É a refeição perfeita para a praia, piquenique ou mesmo para convívio de amigos ou família.

 

Sandes de sushi…como assim?

Sei que o conceito pode ser confuso, mas esta sandes é basicamente uma versão preguiçosa e mais prática dos tradicionais rolos de sushi. No Japão, estas sandes são conhecidas por onigirazu e são muito populares! Apesar deste nome pouco familiar, não é nada mais que arroz e alguns recheios envolvidos em alga nori.

Substituições de ingredientes

Bem, diria que nesta receita existem dois ingredientes cruciais e que não podem ser substituídos: as algas e o arroz. De resto, pode fazer os seguintes ajustes:

 

  • Tempeh – tofu ou seitan
  • Molho de soja – molho tamari
  • Legumes – pode variar a gosto, usando beringela (previamente cozinhada), rabanete cru, pickles…

Final da série Receitas de Verão

Esta é a última receita desta série, que já vai na sexta semana! Espero que tenham gostado destas receitas bem frescas, saborosas e perfeitas para o verão!

Aqui vai um recap das receitas da Série de Verão:

 

 

Sandes de sushi  Sandes de sushiSandes de sushi

Sandes de sushi
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegan, sem glúten
Porções: 4 sandes
Ingredientes
  • 4 folhas de alga nori
  • 250gr de arroz cozido (frio)
  • 150gr de tempeh ou tofu, em tiras finas
  • 2 colheres de chá de molho de soja / tamari + extra para servir
  • 1 pepino, em juliana fina
  • 1 cenoura, em juliana fina
  • ½ abacate, em tiras finas
  • Molho picante a gosto (opcional)
  • Azeite q.b.
Instruções
  1. Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite. Coloque nela as tiras de tempeh e salteie de ambos os lados durante cerca de 3 minutos, até ficarem douradas.
  2. Desligue a frigideira e adicione o molho de soja. Misture bem, para o tempeh ficar bem coberto. Reserve.
  3. Entretanto, misture o arroz com o molho picante, até ficar bem coberto.
  4. Assim que tiver todos os elementos prontos, prepare uma alga nori, com o lado rugoso para cima. Coloque no meio da alga um pouco de arroz, espalmando-o. Adicione por cima 2 tiras de abacate, cenoura, pepino e 2-3 tiras de tempeh. Por fim, volte a colocar um pouco de arroz.
  5. Feche as pontas da sandes e sele-a, tornando mais compacta, com a ajuda de um pano (veja o vídeo abaixo). Repita o processo com as restantes sandes de sushi.
  6. Conserve as sandes no frigorífico, até 3 dias (desde que o arroz tenha sido cozido no próprio dia). Sirva cortadas a meio e com um pouco de molho de soja!

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Papas de aveia com laranja & cacau

A receita de hoje é perfeita para quem tem pouco tempo de manhã mas, ainda assim, gosta de tomar um pequeno-almoço saboroso, saudável e sacinte. Estas Papas de aveia com laranja & cacau não precisam de serem cozinhadas e são preparadas na véspera, sendo uma alternativa bem prática de pequeno-almoço ou lanche.

Pequenos-almoços de Verão

Não sei quanto a vocês, mas no verão reduzo bastante as refeições quentes que como. Se no inverno tudo o que me apetece de manhã são umas belas papas quentes, no verão o corpo pede refeições mais leves e frias. Foi assim que surgiu a receita destas papas!

 

Raspas de citrinos nas receitas

Têm sido o pequeno-almoço de eleição nos últimos meses, estas papas frias de aveia são uma excelente base, à qual podem adicionar diferentes sabores e toppings! Um dos preferidos sabores aqui em casa tem sido a laranja & cacau. Quem me conhece sabe que uso imenso as raspas dos citrinos (como nestas trufas e nestas panquecas, são a parte mais aromática da fruta e fazem toda a diferença numa receita!

 

Variações de sabores

Em vez das raspas de laranja, podem usar as de limão ou lima. Neste caso, dispensaria o cacau e acrescentaria alguma “manteiga” de frutos secos ou coco!

 

papas aveia cacau laranja

papas aveia cacau laranja

papas aveia cacau laranja

Papas de aveia com laranja & cacau
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 2 doses
Ingredientes
  • 150gr de flocos de aveia grossos
  • 450ml de leite vegetal
  • 1 colher de sopa de xarope de tâmaras
  • 2 colher de sopa de sementes de chia
  • 1 colher de sopa de cacau puro
  • Raspa de 1 laranja
Instruções
  1. Coloque num recipiente ou frasco grande os flocos de aveia, as sementes de chia, o cacau e a raspa de laranja. Misture bem.
  2. Adicione o leite vegetal e o xarope de tâmaras. Incorpore tudo muito bem e leve ao frigorífico durante pelo menos 3h (pode deixar no frio até 24h). Normalmente faço à noite, para comer na manhã seguinte.
  3. De manhã, coloque as papas numa tigela e acrescente fruta à gosto. Estão prontas (:

 

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Panquecas de limão & chia (vegan e c/massa mãe)

Já devem saber que adoro panquecas! No blog já encontram duas receitas, ambas 100% vegetais e saudáveis: Panquecas de Espelta & Mirtilos e Panquecas Vegan & Sem Glúten. A receita de hoje é perfeita para o verão, pois estas panquecas ficam com um sabor bem leve e fresco!

 

Série Receitas de Verão

Esta é a primeira de 6 receitas que vou partilhar aqui no blog e redes sociais nas próximas semanas, integradas na série Receitas de Verão! Cada receita vai ser partilhada em vídeo e também em texto, como habitualmente. Nestas últimas semanas tenho dedicado grande parte do tempo a preparar estes conteúdos, por isso espero que gostem desta iniciativa 🙂

 

As panquecas vegan mais fofas de sempre

Em relação à receita destas Panquecas de Limão e chia, são as panquecas mais fofas de sempre! Isto acontece graças à:

 

  • A adição das sementes de chia, que incham e tornam a massa leve
  • A adição do bicarbonato + vinagre, que vai criar bolhas na massa
  • A adição do fermento natural, que com o calor, também vai fazer “levantar” a massa

 

Adição do fermento natural

Em relação ao fermento natural, encontram a receita com vídeo passo-a-passo aqui. Este fermento é usado principalmente para fazer pão de fermentação natural, mas também podem usar em panquecas! No caso de não querem ou não quererem fazer, basta omitirem. Neste caso, podem duplicar a receita, para render mais!

 

Como fazer fermento natural (isco / massa mãe)

panquecas limão e chiapanquecas limão e chiapanquecas limão e chia


Panquecas de limão & chia (vegan e c/massa mãe)
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche, Pequeno-almoço
Cozinha: Vegan
Porções: 6 panquecas grandes
Ingredientes
  • 150gr farinha de espelta branca
  • 150ml leite de soja
  • 100ml de fermento natural / isco (opcional, podem omitir)
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • 1 colher de sopa de malte de cevada ou outro adoçante líquido
  • Raspa de ½ limão grande ou 1 pequeno
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 1 colher de chá de vinagre de maçã
  • Óleo de coco q.b.
  • Pitada de sal
Instruções
  1. Coloque numa taça a farinha de espelta, as sementes de chia, o sal e a raspa de limão. Misture bem.
  2. Acrescente o leite de soja, o fermento natural e o malte de cevada e volte a misturar até obter uma consistência homogénea.
  3. Adicione o bicarbonato de sódio e abafe-o com o vinagre de maça (deite por cima o vinagre). Incorpore a espuma que esta mistura formou.
  4. Pré-aqueça uma frigideira antiaderente ou uma crepeira com um pouco de óleo de coco.
  5. Forme as panquecas, adicionando uma colher de sopa generosa da massa na frigideira. Deixe cozer as panquecas em lume médio-baixo, durante cerca de 3 minutos.
  6. Quando as panquecas tiverem bolhas, vire-as e deixe cozinhar durante mais 2 minutos.
  7. Servir com iogurte natural, raspas de limão e sementes de chia.

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Bounty vegan & saudáveis

Ainda vou a tempo de vos dar uma sugestão de prenda de Natal comestível, ou sobremesa “fora de caixa”? Espero que sim! Estes Bounty vegan & saudáveis ficam prontos em poucos minutos e vão agradar a todos os paladares. Esta receita foi inspirada nesta receita do blog Made by Choices.

Sobre Natal e prendas…

Natal parece ser sinónimo de prendas. Shoppings cheios e um sentimento enorme pressão em comprar algo para todos os amigos e família. Quantas vezes acabamos por comprar um objecto “só para despachar”? Não tenho nada contra as prendas mas acho que é urgente relembrar a intenção das mesmas: oferecemos por carinho ou por obrigação?

Acho que não há maior sinal de carinho do que uma prenda preparada com as próprias mãos. Neste mundo tão corrido em que vivemos, dedicar tempo para preparar algo caseiro para alguém é mesmo uma ação de valor e de amor. Por isso, incentivo-os a preparar esta ou outras prendas comestíveis para o Natal e não só 🙂

Sobre estes Bounty vegan & saudáveis…

Em relação à esta receita específica, seja para Natal ou não, por favor façam-na! Os ingredientes são bastante simples e poucos. O único um pouco mais específico é a manteiga de caju, que é crucial para dar a consistência desejada para os bombons sem adicionar um sabor muito intenso. Em vez da manteiga de caju podem usar a de amendoim, no entanto, o sabor final dos bounty será diferente e a cor também.

No que toca ao adoçante, podem substituir a geleia de arroz por outros adoçantes de cor clara: a geleia de agave, xarope de ácer, geleia de milho, entre outros. Aconselho a evitarem usar adoçantes escuros (como o xarope de tâmaras), pois têm um sabor mais intenso e vão tornar os bombons castanhos.

E para prato principal…

Para terminar, deixo-vos também uma sugestão de prato principal natalício que partilhei no último artigo: Wellington Vegan.

Wellington vegan

bounty vegan & saudáveis

bounty vegan & saudáveis

bounty vegan & saudáveis

Bounty vegan & saudáveis
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Sobremesa
Cozinha: Vegano, sem glúten
Porções: 40 trufas bounty
Ingredientes
  • 270gr de coco ralado
  • 60gr de chocolate negro
  • 8 colheres de sopa de manteiga de caju
  • 8 colheres de sopa de geleia de arroz (ou outro adoçante claro)
  • 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
  • Pitada de sal (opcional)
Instruções
  1. Coloque o chocolate negro numa tigela a leve a derreter em banho-maria.
  2. Entretanto, transfira para o processador o coco ralado, a manteiga de caju, a geleia de arroz, a pitada de sal e a essência de baunilha.
  3. Processe tudo até obter uma consistência pegajosa e que permita moldar as bolinhas.
  4. Forme as trufas com as mãos, pressionando bem para ficarem compactas.
  5. Coloque o chocolate derretido num saco de plástico e corte uma ponta muita pequena num dos cantos.
  6. Pressione o saco, fazendo assim riscas de chocolate por cima das bolinhas.
  7. Deixe as trufas repousar durante 15 min no congelador ou 30 min no frigorífico antes de serem consumidas (preferencialmente).
  8. Mantenha as trufas no frigorífico, até 3 semanas (podem ficar algumas horas fora do frigorífico).

 

Pão chapati (o pão mais fácil de sempre)

Última receita aqui no site foi o hummus de pimento assado, e devo dizer que este pão chapati é o complemento perfeito para este hummus e muitos outros petiscos. Já faço este tipo de pão há alguns anos e adoro, tanto pela sua simplicidade, como pela versatilidade.

Em que consiste o pão chapati, ao certo? Tal como o nome indica, é um pão achatado, fazendo lembrar uma espécie de crepe.

As vantagens do pão chapati:

  • Fica pronto em poucos minutos
  • Não necessita de levedar
  • Não necessita de forno
  • Pode ser feito com diferentes tipos de farinhas e especiarias
  • É versátil e combina com diferentes tipos de pratos

Já estão rendidos? Penso que sim! Esta é uma receita-base deste pão, com apenas três ingredientes: a farinha, a água e o sal. Podem fazer então diferentes variações, adicionando à receita diferentes aromáticas e especiarias.

Ingredientes que podem ser adicionados à esta receita:

  • Salsa picada
  • Especiarias (pimentão, curcuma…)
  • Alho picado ou ralado
  • Todo o outro tipo de aromáticas!

Gosto de fazer esta receita com a farinha de centeio integral. Apesar de ter glúten, é bem mais interessante do que o trigo. Para além disso, tem um sabor mais intenso, com um travo mais salgado e azedo. Quem mais adora centeio? Para versão sem glúten, teriam de ser feitas combinações com diferentes farinhas, em diferentes proporções. As substituições de receitas com glúten para receitas sem glúten nunca são de 1 para 1, infelizmente. Nunca fiz versão sem glúten, no entanto,  podem tentar fazer com farinha de grão e farinha de arroz!

Pão chapati

Pão chapati

Pão chapati

Pão chapati (o pão mais fácil de sempre)
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche/petisco
Cozinha: Vegan
Porções: 4 pães
Ingredientes
  • 150gr de farinha de centeio integral (ou trigo/espelta)
  • 70ml de água
  • ½ colher de chá de sal grosso
Instruções
  1. Numa tigela, colocar a farinha e o sal e ir adicionando aos poucos a água, até obter uma massa moldável (não deve colar às mãos).
  2. Formar uma bola de massa e dividir e 4 partes iguais. Com a ajuda de um rolo de massa, esticar cada pedaço até obter um pão chapati com 2-4mm de espessura.
  3. Aquecer uma frigideira ou wok (sem gordura) e colocar nela um pão de cada vez. Deixar cozinhar em lume médio, durante 3-4 minutos de cada lado (o pão vai formar bolhas por dentro, o que é bom sinal). Uma vez prontos os pães, deixá-los arrefecer numa tábua.
  4. Servir com hummus de pimento assado.

 

Kombucha – o que é, quais os benefícios e como fazer!

Nos últimos anos a popularidade dos alimentos fermentados  tem vindo a aumentar drasticamente. Por isso, de certeza que já ouviste falar em kombucha! É provável até que já a tenhas experimentando! A kombucha constitui uma bebida fresca, gaseificada e probiótica. Pode também ter diferentes sabores, sendo uma alternativa mais saudável aos refrigerantes.

Apesar desta moda, muitas pessoas ainda não sabem em que consiste esta bebida. Eu já produzo e consumo esta bebida há anos! Por isso, neste artigo partilho os meus conhecimentos sobre ela.

Assim, neste artigo, vão ser explorados os seguintes tópicos:

 

kombucha

 

1 – Em que consiste a kombucha

Em primeiro lugar, em que consiste esta bebida? A kombucha é uma bebida à base de chá fermentado. Apesar de se ter tornado conhecida nos últimos anos, tem sido consumida desde há milénios de anos em diferentes países. Tem ganho popularidade devido aos seus benefícios e propriedades, e também graças ao seu agradável sabor.

A história da deste bebida remonta à China, 220 A.C, quando o imperador na altura a consumia pelas suas propriedades detoxificantes e energizantes. Em 414, o médico chines Kombu trouxe a cultura da kombucha da Coreia, para curar os problemas digestivos do imperador. Depois disso, na viragem do século, o chá fermentado foi introduzido na Rússia, através de comerciantes orientais. Assim, tornou-se muito popular na Europa de Leste a partir daí (Roche, 1998).

Hoje em dia, este refrigerante à base de chá é uma das bebidas mais populares no mundo e encontra-se à venda em lojas de produtos naturais e alguns supermercados.

 

 

No entanto, a  kombucha caseira é a melhor opção, por conter mais benefícios e menos açúcar.

 

kombucha - scoby

 

2 – Quais são os benefícios da kombucha

Diversos artigos online têm proclamado todo o tipo de benefícios da bebida. Contudo, ainda não existem muitas conclusões evidentes a partir de estudos científicos. Isto acontece devido à escassez dos mesmos.

No entanto, as investigações científicas têm demostrado que esta bebida parece ter algumas propriedades. Entre elas – anti microbiais, antioxidantes, anticancerígenas e antidiabéticas. Para além disso, a bebida pode ter um papel no tratamento para úlceras gástricas e alto colesterol. E, por fim, os estudos mostram que esta bebida pode ter um impacto na resposta imune e desintoxicação do fígado.

Para além disto, sendo uma bebida fermentada, contém bactérias probióticas benéficas para a nossa microbiota intestinal e saúde em geral.

Muitas pessoas afirmar sentir diferentes consequências positivas do consumo da kombucha e apreciam também o seu agradável sabor.  Esta é uma bebida naturalmente gaseificada (graças à fermentação), pelo que é muito agradável ao paladar e é um bom substituto aos refrigerantes.

 

kombucha - preparação

 

3 – Como a kombucha é feita?

Mas, como preparar esta bebida? A kombucha é feita então à base de chá, preto ou verde. A cultura de kombucha, chamada “bolacha” ou SCOBY – symbiotic colony of bacteria and yeast – é aquilo que transforma um simples chá em bebida fermentada. Esta “bolacha” é então a colónia de bactérias necessárias para produzir kombucha, pelo que permite transformar o chá numa bebida probiótica.

Mas não basta o chá e a bolacha para produzir a kombucha, pois esta cultura precisa de alimento constante. Assim, é o açúcar que vai alimentar a bolacha e que vai permitir que com ela produza bactérias e microrganismos benéficos para nós.

Mas o açúcar não é prejudicial e não deve ser consumido? Sim, é, no entanto, neste caso, o açúcar é para a bolacha, sendo que no final de fermentação é consumido quase na totalidade por ela. O chá açucarado é fermentado então através da cultura de kombucha durante 7-15 dias, sendo que o tempo de fermentação varia sempre consoante a temperatura ambiente.

 

 

Desde que o chá seja fermentado durante tempo suficiente, o produto final é reduzido em açúcar. Por isso, a kombucha caseira é uma melhor opção, por se conseguir controlar a quantidade de açúcar presente!

 

kombucha - workshop

 

4 – Como se pode pode produzir kombucha em casa

A maioria dos ingredientes – como o açúcar e o chá – são muito comuns e podem ser encontrados em qualquer lado. No entanto, a principal dificuldade costuma ser a cultura, que pode ser arranjada por doação ou venda. Surgem também muitas dúvidas durante a produção desta bebida. Pessoalmente, já a produzo há muitos anos! E, através dos workshops presenciais, ensinei muitas pessoas a prepará-la. Por isso, criei o Pack Workshop online Fermentados Caseiros + Cultura de Kombucha.  Assim, tu também podes ter as ferramentas necessárias para produzir Kombucha caseira!

 

Em conclusão…

Em suma, kombucha é uma bebida saborosa que parece possuir diversos benefícios para a saúde. Para retirar o máximo das suas qualidades, deves dar prioridade à bebida caseira/artesanal, fermentada de maneira a ser reduzida em açúcar. Pode ser um óptimo substituto aos refrigerantes comerciais!

 

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Referências:

Aloulou, A., Hamden, K., Elloumi, D., Ali, M. B., Hargafi, K., Jaouadi, B., … & Ammar, E. (2012). Hypoglycemic and antilipidemic properties of kombucha tea in alloxan-induced diabetic rats. BMC complementary and alternative medicine, 12(1), 63.

Banerjee, D., Hassarajani, S. A., Maity, B., Narayan, G., Bandyopadhyay, S. K., & Chattopadhyay, S. (2010). Comparative healing property of kombucha tea and black tea against indomethacin-induced gastric ulceration in mice: possible mechanism of action. Food & function, 1(3), 284-293.

Bhattacharya, S., Gachhui, R., & Sil, P. C. (2013). Effect of Kombucha, a fermented black tea in attenuating oxidative stress mediated tissue damage in alloxan induced diabetic rats. Food and chemical toxicology, 60, 328-340.

Jayabalan, R., Chen, P. N., Hsieh, Y. S., Prabhakaran, K., Pitchai, P., Marimuthu, S., … & Yun, S. E. (2011). Effect of solvent fractions of kombucha tea on viability and invasiveness of cancer cells—characterization of dimethyl 2-(2-hydroxy-2-methoxypropylidine) malonate and vitexin.

Ram, M. S., Anju, B., Pauline, T., Prasad, D., Kain, A. K., Mongia, S. S., … & Kumar, D. (2000). Effect of Kombucha tea on chromate (VI)-induced oxidative stress in albino rats. Journal of ethnopharmacology, 71(1-2), 235-240.

Roche, J. (1998). The history and spread of Kombucha. Źródło: http://users. bestweb. net/om/kombu/roche. html,(10.10. 2014).

Yang, Z. W., Ji, B. P., Zhou, F., Li, B., Luo, Y., Yang, L., & Li, T. (2009). Hypocholesterolaemic and antioxidant effects of kombucha tea in high‐cholesterol fed mice. Journal of the Science of Food and Agriculture, 89(1), 150-156.

leite vegeta

Leite vegetal: como escolher o melhor?

Há alguns semanas comecei a partilhar no Instagram Dicas da Oksi alguns leites vegetais do mercado e os respetivos rótulos. Recebi muitas mensagens da vossa parte a agradecer a partilha e também muitas dúvidas. Como escolher o melhor leite vegetal? Como este é um assunto que da “pano para mangas”, decidi dedicar-lhe dois artigos aqui no site. A primeira parte será então “Leite vegetal: como escolher o melhor?  e a segunda parte “Leite vegetal: as melhores opções do marcado” (que está no forno neste momento).

É claro que a melhor opção é sempre fazer em casa. Encontram aqui no site a receita do leite de coco e leite de pevides de abóbora e muitas outras pela internet fora. Mas a verdade é que nem sempre há disponibilidade para isso. Por isso, quero-vos deixar informados para fazerem escolhas conscientes ao comprar leite vegetal!

Noto que, muitas vezes, as pessoas ao escolher o leite vegetal apenas se concentram na presença de açúcar e/ou glúten. Mas, para escolher o melhor leite vegetal, outros fatores devem ter sido em conta, nomeadamente:

 

Vamos então por partes?

1 – Quantidade de leite vegetal que consome

Antes de passarmos aos componentes dos leites vegetais, é importante ter em conta a quantidade do leite vegetal consumido no dia-a-dia. A verdade é que não é, de todo, um produto obrigatório nem deve ser uma refeição por si só. Isto é, lanchar um copo de leite vegetal, por exemplo, não é de todo suficiente e equilibrado nutricionalmente.

Se usa o leite vegetal em quantidades mínimas (por exemplo, para colocar no café), não é necessário muito rigor com a sua escolha. No entanto, se consome leite vegetal várias vezes por dia, o seu efeito já é mais significativo e faz sentido “perder” algum tempo a escolher a melhor opção para si.

2 – O ingrediente base do leite vegetal

E como saber qual é a melhor opção? Bem, o primeiro a ter em conta é a base do leite vegetal (soja, arroz, aveia…).

 

Nutricionalmente,o leite de soja é o único que se assemelha ao leite de vaca, pois é o único que tem uma boa concentração de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais.

 

É também por essa razão que é o leite vegetal que melhor resulta em receitas como sobremesas e iogurtes vegan, molho bechamel, etc. Encontram aqui receita de iogurte vegan caseiro de soja. Para quem evita leites de soja por achar que esta faz mal à saúde (casos de alergias e intolerâncias à parte, claro), leiam este artigo.

Os leites vegetais de cereais (arroz, aveia…) e os de frutos gordos (amêndoas, coco…) tendem a ser mais saborosos mas menos interessantes nutricionalmente por terem pouca proteína (o que não quer dizer que sejam maus…ter sempre em conta a quantidade que se consome!).

3 – A ordem e a quantidade de ingredientes

Qualquer que seja o ingrediente base do leite vegetal, ele deve vir em segundo lugar na lista dos ingredientes. O primeiro é sempre o que existe em maior quantidade e costuma ser água, o que é perfeitamente normal. A soja/arroz/amêndoa teve deve vir logo a seguir.

Evitem comprar leites vegetais com demasiados ingredientes, a não ser que pretendam que estes sejam fortificados (mais abaixo).

4 – A concentração do ingrediente base

Já vimos que o ingrediente base deve vir em segundo lugar na lista dos ingredientes. Mas é também importante reparar na sua concertação, ou seja, a %. Especialmente os leites mais caros (amêndoa, coco, noz…) têm menor concentração. Muitas vezes, têm 1% de amêndoa e os preços ultrapassam os 2.50€ (ridículo, não?). Em geral, uma boa concentração é de 8-10% do ingrediente base.

5 – A presença de espessantes/emulsionantes

Mas, perguntam vocês, como é que leites que só têm 1% de amêndoa são na mesma cremosos e “leitosos”? Isto acontece graças à adição de espessantes e de emulsionantes, sendo que os mais comuns são:

  • Gomas (goma gelana, goma alfarroba, goma xantana, goma guar…)
  • Amidos (de milho, de tapioca…)
  • Leticinas (de girassol, de soja…) ou óleos (de girassol, de colza…)

Leites de soja não costumam ter estes ingredientes, pois a soja é mais concentrada. Mas outras opções, especialmente de frutos gordos (amêndoa, coco, noz…) costumam ter estes aditivos, para compensar a pouca concentração do ingrediente “principal”.

 

Não é que sejam “a causa de todos os males” mas este tipo de aditivos são basicamente enchimento sem nenhum valor nutricional. As gomas e os amidos são basicamente hidratos de carbono o mais simples possível, ou seja, açúcar.

 

 

6 – A presença de açúcar/adoçante

Por falar em açúcar, também é importante verificar a presença deste. É preferível que não esteja presente, claro, ou que pelo menos venha no final da lista dos ingredientes. O açúcar pode estar escondido nos leites vegetais sob seguintes nomes:

  • Açúcar de cana
  • Açúcar de cana não refinado
  • Xarope de agave
  • Frutose
  • Sacarose

7 – Leites vegetais fortificados

Muitas vezes os leites vegetais têm adicionadas vitaminas, normalmente D e B, daí serem “fortificados”. Normalmente costuma ser o caso dos leites de cereais e frutos gordos, para melhorar a sua composição nutricional.

Estas também são das vitaminas cujo défice é muito comum na população em geral. Por isso, elas são adicionadas à diferentes produtos, incluindo leites vegetais. No entanto, se tem défice em alguma destas vitaminas, beber leite fortificado não é suficiente para colmatar isso. Para além disso, quase sempre que há adição das vitaminas, há também a adição de mais adoçantes e espessantes.

leite vegetal

Em conclusão…

Pensem na quantidade de leite vegetal que consomem por dia, nas vossas necessidades nutricionais e energéticas e também na preferência do sabor. Dediquem algum tempo na ida ao supermercado a analisar os rótulos das bebidas vegetais e escolham aquelas que mais vos transmitirem confiança, cujos ingredientes são poucos e familiares.

Espero mesmo que este artigo lhe seja útil e contribua para que vocês consigam escolher o melhor leite vegetal e ter uma alimentação mais conscientes! Comentem em baixo e partilhem as vossas impressões! A segunda parte deste artigo será então “Leites vegetais – As melhores opções do marcado” e está neste momento “no forno”!

Leite de pevides de abóbora

Já há muito tempo que não partilho uma receita bem básica aqui no blog. A receita de hoje é a de um leite vegetal muito económico e ao mesmo tempo nutritivo e delicioso!

Confesso que não faço com muita frequência leites vegetais. Nunca tive o hábito de beber leite, nos batidos prefiro e nas papas prefiro usar água…mas há pratos e momentos em que um bom leite vegetal calha muito bem, certo?

Já encontram aqui no site a receita do leite de coco, que adoro. Ambas as receitas são o mais “zero waste” possível! Podem usar qualquer um destes leites para preparar leite dourado ou  cacau quente vegan.

A receita deste leite de pevides de abóbora surgiu como vontade de aproveitar as pevides de uma maneira diferente, depois de ter cozinhado abóbora. Normalmente, seco as pevides no forno, para depois ir trincando-nas como petisco. Mas a verdade é que nem sempre é prático ligar o forno para torrar as sementes.

Foi então que me surgiu a ideia de triturar as sementes cruas inteiras e com as cascas para fazer um leite vegetal. Para além de muito prático e rápido, é nutricionalmente denso. As sementes de abóbora são ricas em minerais como zinco, potássio e magnésio, gorduras saudáveis (ómegas 3) e ainda vitaminas do complexo B, A e E.

 O processo de triturar as sementes com a casca permite aproveitar extrair ainda mais estes nutrientes, sendo que normalmente é uma parte da semente que não é aproveitada. O resíduo que resta depois de fazer o leite constitui praticamente só fibra, não havendo grande perda nutricional.

Depois de preparado, o leite deve ser guardado no frigorífico, numa garrafa de vidro, até 3 dias.

Vamos então à receita?


Leite de pevides de abóbora
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Ingredientes
  • Pevides de 1 abóbora Hokkaido/abóbora-menina (ou de média abóbora grande)
  • 3 tâmaras sem caroço
  • Pitada de canela
  • 1 Litro de água quente
Instruções
  1. Retire as fibras das sementes de abóbora e passe as mesmas por água.
  2. Coloque numa liquidificadora as pevides (com as cascas), 3 tâmaras sem caroço, pitada de canela e 1 litro de água quente. Processe durante alguns minutos, dependendo da potência da liquidificadora.
  3. Coe o leite com a ajuda de um saco de pano.
  4. Guarde em garrafas de vidro, até 3 dias.

 

Organii Eco Market – Showcooking & Receitas

No passado fim-de-semana (27 e 28 de Outubro de 2018), estive no Organii Eco Market, em Lisboa. O Organii Eco Market é um evento de promoção de um estilo de vida sustentável. Constitui o maior mercado de produtos biológicos e ecológicos em Portugal!

O evento contou com expositores de diversas marcas portuguesas biológicas e/ou ecológicas, palestras, showcooking, workshops, talks e área de refeições saudáveis.

Adoro participar neste tipo de eventos, para conhecer diferentes produtos, marcas e iniciativas saudáveis & sustentáveis. Faço sempre questão de passar várias vezes pelos expositores e provar tuuudo! Assim também conheço novos sabores e fico inspirada para criar receitas diferentes!

Para além disso, o contacto com as pessoas neste tipo de eventos não tem preço… Desde os seguidores aqui do Dicas da Oksi, até aos responsáveis pelas marcas e outras pessoas que conheço das redes sociais, foram muitos os sorrisos e abraços trocados.

Adoro trabalhar com o digital, no entanto, gosto ainda mais de conhecer pessoalmente aqueles com quem troco mensagens, comentários e emails no meu dia-a-dia.

O que fui fazer então ao Organii Eco Market? Dar um showcooking, claro! Quando falamos de sustentabilidade, é imprescindível ter em conta a alimentação. Todos os formadores dos showcookings do evento apresentaram receitas vegetarianas, o que faz todo o sentido pois os alimentos de origem vegetal gastam muito menos recursos para serem produtos, do que os alimentos de origem animal.

É claro que, independente do evento, as minhas receitas são sempre 100% vegetais 🙂  Neste caso, o tema do showcooking foi “Pequenos-almoços e snacks vegan para nutrir” e contou com a parceria da marca portuguesa Iswari.

A Iswari foi a primeira marca com quem estabeleci uma parceria com o blog Dicas da Oksi, já há alguns anos. E não podia estar mais feliz, pois identifico-me com os valores defendidos pela marca e adoro os seus produtos. Para quem não conhece, a Iswari especializa-se em superalimentos e pequenos-almoços, sendo que todos os seus produtos são 100% vegetais, biológicos e sem glúten.

De seguida, partilho com vocês as receitas que realizei no showcooking! Como seria de esperar, usei diversos produtos da iswari nas receitas, sendo identifiquei devidamente os mesmos. Ao clicarem nos ingredientes, serão remetidos para a loja online, na qual podem usar o código de desconto OKSI para 10% de desconto em todos os produtos.

Papas instantâneas de pequeno-almoço
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Pequeno-almoço
Cozinha: vegan, sem glúten
Porções: 1 dose
Ingredientes
Instruções
  1. Misturar o iogurte com o despertar de Buda numa taça.
  2. Adicionar como topping o mix d’amor (composto por amêndoas, bagas goji e amoras brancas) e morangos, ou outra fruta à gosto.

Matcha Latte – receita neste artigo


Batido roxo superfood
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Pequeno-almoço
Cozinha: Vegano, sem glúten
Porções: 1 dose
Ingredientes
Instruções
  1. Colocar todos os ingredientes num processador juntamente com a água. Processar até obter uma consistência homogênea e consumir imediatamente.
  2. NOTA: podem descascar e cortar todos os ingredientes de véspera, e guardar com a água num frasco fechado no frigorífico, processando na altura.


Brownies crus de cacau
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche/petisco
Cozinha: Vegan, sem glúten
Porções: 10 brownies[img:1]
Ingredientes
Instruções
  1. Colocar num processador os cajus e processar até obter pedaços pequenos.
  2. Adicionar a pasta de tâmaras, as sementes de cânhamo, o cacau e o óleo de coco e voltar a processar até obter uma consistência de moldar.
  3. Transferir para uma travessa ou recipiente forrado com papel vegetal, compactando a mistura. Finalizar com as pepitas de cacau cru, empurrando as mesmas para baixo.
  4. Colocar no frigorífico durante 1-2h e cortar quadrados.
  5. Ir retirando do frigorífico à medida que se vão consumindo.

 

Pseudocereais que tens de conhecer

Quando se fala em cereais integrais, a maioria das pessoas pensa em “eu não tenho tempo para isto”. É um um facto que a maioria dos cereais integrais demora algum tempo a preparar, como é o caso do arroz, aveia, cevada e trigo. Por exemplo, um dos cereais mais populares em Portugal é o arroz, sendo que a sua versão branca demora 10 minutos a ficar pronta e a sua versão integral demora cerca de 40 minutos.

No entanto, não é este o caso de muitos cereais. Dentro da família dos cereais, existem culturas denominadas de pseudocereais – plantas que segundo o ponto de vista biológico são consideradas sementes, no entanto, na nossa cultura são consumidas como cereais integrais (McKeown et al, 2013).

É importante referir uma possível desvantagem dos pseudocereais. Na maioria não são produzidos em Portugal, sendo importados. No entanto, têm sido feitos progressos neste sentido e já é possível encontrar Quinoa de origem portuguesa, por exemplo. Assim, é importante verificar a origem ao comprar o produto.

A Quinoa é original de Peru e foi um verdadeiro ouro trazido pelos incas. Tal como os alimentos de origem animal, é uma proteína completa e é de fácil digestão. Misturas de quinoa com alguma fonte de gordura era usadas pelos incas como “bolas de guerra”, fornecendo energia para as tropas enquanto elas marchavam pelos Andes  (Small 2013).

Existem três variedades diferentes de Quinoa – branca, vermelha e preta. É possível encontrar à venda misturas dos três tipos deste pseudocereais, que são interessantes por proporcionar texturas (a Quinoa branca é a mais suave) e nutrientes ligeiramente diferentes.

Principais características da quinoa:

  • Contém todos os amino-ácidos essenciais, sendo uma proteína completa
  • Naturalmente sem glúten
  • Fonte de beta-caroteno (Graf et al, 2015)
  • Rica em magnésio
  • Fonte de fibra
  • Rica em ferro e folato

Dizem que foi graças ao trigo sarraceno que a antiga URSS ganhou a II guerra mundial. O trigo sarraceno – também conhecido por kasha(a sua versão torrada a seco), é original da Rússia e, tal como a Quinoa, é nutricionalmente completo.

É um alimento mais consumido no inverno do que no verão e pode ser usado tanto como acompanhamento, como em saladas frias e papas doces quentes (era um dos meus pratos preferidos quando era criança).

O trigo sarraceno é rico em flavonoides – fitonutrientes encontrados em produtos de origem vegetal que parecem contribuir para a promoção da saúde, nomeadamente a redução do colesterol (Kayashita et al, 1997), a regulação da hipertensão (Ma et al, 2006) e o controlo da inflamação e diabetes (Kawa et al, 2003).

Principais características nutricionais do trigo sarraceno *:

  • Contém todos os amino-ácidos essenciais, sendo uma proteína completa
  • Naturalmente sem glúten
  • Rico em magnésio e cobre
  • Fonte de fibra
  • Fonte de flavonoides

A associação mais antiga que eu tenho deste cereal parte da minha infância – dar de o comer às galinhas (na Ucrânia é mais comum como alimento para animais, do que para os humanos). A verdade é que o Millet tem as características perfeitas para todos: é nutritivo, de extremamente fácil digestão e ainda tem a capacidade de acalmar o estômago. O consumo de Millet é reforçado aquando de transtornos gastro-intestinais, especialmente a combinação do Millet com abóbora cozida (combinação muito popular na macrobiótica e nos países de leste).

Millet é considerado um alimento funcional por fornecer fibra dietária, proteínas, energias, minerais, vitaminas e anti-oxidantes essenciais a saúde humana (Saleh et al, 2013).

Principais características nutricionais do millet*:

  • Contém todos os amino-ácidos essenciais, sendo uma proteína completa
  • Naturalmente sem glúten
  • Fonte de magnésio, cobre e cálcio
  • Fonte de vitaminas do completo B (com exceção da B12)

Já conheciam estes alimentos? Costumam consumi-los? Partilhem nos comentários as vossas experiências!

Referências:

Graf, B. L., Rojas‐Silva, P., Rojo, L. E., Delatorre‐Herrera, J., Baldeón, M. E., & Raskin, I. (2015). Innovations in health value and functional food development of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Comprehensive reviews in food science and food safety, 14(4), 431-445.

Kawa, J. M., Taylor, C. G., & Przybylski, R. (2003). Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(25), 7287-7291.

Kayashita, J., Shimaoka, I., Nakajoh, M., Yamazaki, M., & Kato, N. (1997). Consumption of buckwheat protein lowers plasma cholesterol and raises fecal neutral sterols in cholesterol-fed rats because of its low digestibility. The Journal of Nutrition, 127(7), 1395-1400.

Ma, M. S., Bae, I. Y., Lee, H. G., & Yang, C. B. (2006). Purification and identification of angiotensin I-converting enzyme inhibitory peptide from buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench). Food chemistry, 96(1), 36-42.

McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, de Vries J, Jonnalagadda SS, Clemens R, Webb D, Murphy LA, van Klinken JW, Topping D, Murray R, Degeneffe D, Marquart LF. 2013. Whole grains and health: from theory to practice – highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr 143(5):744S-58S.

Saleh, A. S., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Millet grains: nutritional quality, processing, and potential health benefits. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12(3), 281-295.

Small E. 2013. Quinoa—is the United Nations’ featured crop of 2013 bad for biodiversity? Biodiversity 14(3):169–79.

*  segundo a ferramenta cronometer.com