Neste artigo falo sobre leguminosas secas, como cozinha-las e melhorar a sua digestibilidade! Se gostas de feijão, grão e favas, mas tens alguma dificuldade em digerir este tipo de alimentos, este artigo é para ti!

 

 

Os benefícios das leguminosas

Mas, vale a pena consumir leguminosas de todo? Vale muito! As leguminosas são verdades super-food, esqueçam as bagas goji e a spirulina. Seja numa alimentação vegetariana ou tradicional, as leguminosas devem ser incluídas nas refeições do dia-a-dia.

Características nutricionais das leguminosas:

 

• São uma excelente fonte de proteínas, representando estas cerca de 20 a 25 % do seu peso total. 
• Contêm na sua composição boa quantidade de fibras (entre 5 a 15 % do peso seco), o que contribui para a saciedade e controlo do peso.
• São ricas em vitaminas do complexo B e em minerais como ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo. 
• Em termos de substâncias bioativas, são fornecedoras interessantes de compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes. 

Para além de serem um alimento muito saudável, são também uma fonte de proteína muito sustentável, pois:

 

• Emite menos equivalentes de CO2 (1 kg de leguminosas emite cerca de 19 vezes menos equivalentes de CO2 do que a mesma quantidade de carne)
• O seu cultivo gasta menos água (produzir 1 kg de leguminosas necessita cerca de 4mil litros de água, enquanto que de carne de vaca, 15mil / kg).
• Fixam azoto atmosférico, diminuindo a sua concentração na atmosfera;

 

Porquê optar por leguminosas secas?

As leguminosas em frasco/lata são muito práticas e dá jeito ter sempre em casa para salvar refeições SOS! No entanto, feijão, grão e derivados comprados secos têm muitas vantagens…

Vantagens em comprar leguminosas secas vs já cozidas em frasco/lata:

 

• Mais baratas
• Mais sustentáveis (menos embalagens)
• Mais saudáveis (controlamos o processo de confecção)
• Ocupam menos espaço
• De melhor digestão

 

Difícil digestão das leguminosas

Mas Oksana, eu fico tão mal-diposto/a quando como leguminosas! 

As leguminosas contêm compostos que não são absorvidos pelo nosso organismo, pelo que ficam disponíveis para a fermentação por parte das bactérias do microbiota.  A fermentação, por parte destas bactérias, leva à formação de gases, o que podem originar algum /desconforto gastrointestinal.

 

Para além disso, as leguminosas contêm fitatos, os chamados “anti-nutrientes”. Apesar de também serem responsáveis por uma digestão mais difícil e terem “má fama” devido ao seu nome, alguns estudos indicam que os fitatos podem ter propriedades anticancerígenas.

 

Melhorar a digestibilidade das leguminosas

Como então facilitar a digestão das leguminosas? 

Ao comprar as leguminosas secas, podemos reduzir a quantidade de fitatos presentes nas mesmas e facilitar a sua digestão, graças ao método de confecção e uso de alguns “truques”. Assim, para além da demolha das leguminosas (que aprofundo a seguir), podem ser usados alguns alimentos durante a demolha e o cozimento que as vão tornar ainda mais fáceis de digerir.

Alga Kombu – é a maneira mais eficaz de tornar as leguminosas mais digestas. Basta adicionar uma tira de 2cm de alga ao demolhar e cozer cerca de 500gr de leguminosas secas. Depois disso, a alga deve ser descartada.

Gengibre – gengibre em raiz também é bastante eficaz, e utiliza-se tanto na demolha como na cozedura. Adicionar 4 rodelas de gengibre para cada 500gr de leguminosas secas.

Vinagre de maça –  pode ser usado para complementar a alga/gengibre, uso especialmente para o grão de bico. Adicionar 2 colheres de sopa de vinagre à demolha da leguminosa (encontram receita do vinagre caseira de maça no meu livro, Vegetal a 100%)

Louro  – já é muito conhecido por auxiliar a digestão em geral! Pode ser usado tanto na demolha, como cozedura, cerca de 3 folhas por cada 500gr de leguminosas secas.

Orégaos – para além de ajudarem na /digestão, dão um sabor agradável! Utilizar 1 colher de chá de orégãos secos por cada 500gr de leguminosas secas, durante a cozedura.

Hortelã – semelhante aos orégãos, a hortelã tempera e torna as leguminosas mais digeríveis. Utilizar 1 colher de chá de hortelã seca por cada 500gr de leguminosas secas, durante a cozedura.

Bicarbonato de sódio – ajuda a amolecer as fibras e a tornar as leguminosas mais digeríveis. Adicionar 1 colher de sopa por cada 500gr de leguminosas secas, durante a cozedura.

Cozinhar leguminosas: demolhar

As leguminosas secas passaram pelo processo de secagem sendo necessário demolhá-las, de forma, a restabelecer a água perdida no processo, o que permite também reduzir o teor de antinutrientes, levando a uma melhor biodisponibilidade dos nutrientes. 

Passos do processo de demolha das leguminosas:

 

1. Demolhar as leguminosas em água fria, durante pelo menos 8-10h (de preferência 24h)*
2. Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha
3. Rejeitar a água da demolha antes de cozer a leguminosa

O processo de demolha vai permitir inicial a germinação das leguminosas, tornando-as mais nutritivas e digestas. Depois do demolha, pode partir um grão a meio, sendo possível observar quase sempre o rebento a surgir (especialmente nas leguminosas biológicas).

* No caso do grão de bico, este pode ser demolhado durante 48h, trocando a água 1-2 /vezes.)

 

Cozinhar leguminosas: cozer

Depois de demolhada, a leguminosa deve se cozida (o tempo varia sempre dependendo do tipo), colocando-se então a alga, gengibre, bicarbonato ou outro alimento anteriormente referido que facilite a sua digestão. Algumas notas importantes relativamente à cozedura:

 

• Não adicionar sal, uma vez que vai tornar a cozedura mais lenta e a textura das leguminosas mais dura
• Para uma cozedura mais rápida, utilizar a panela de pressão
• A restante água das leguminosas pode ser utilizada na confecção, se a sensibilidade intestinal às leguminosas não for muito grande
• A alga/gengibre também podem ser aproveitados, se a sensibilidade intestinal às leguminosas não for muito /grande

 

Conservar leguminosas cozidas

As leguminosas /já cozidas devem ser conservada, idealmente, com a água da cozedura. No frigorífico, num frasco de recipiente bem fechado, duram cerca de 4 dias. Pode também optar por congelar (com ou sem a água da cozedura), em recipientes, frascos ou sacos de congelação. Para descongelar,  retirar na véspera para consumir ou passar por água quente para descongelar mais rapidamente.

 

Receitas com leguminosas

 

• Hummus de pimento assado
• Assado de feijoca & grelos 
• Lentilhas indianas
• Sopa completa anti-inflamatória

 

Referências:

Craveiro, C. (2016). Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde.
Catch the Pulse: Pulses are smart food. International Crops Research Institute for the Semi-Arid Tropics, Telangana, Índia. 2016, 1-36
Champ MM. Non-nutrient bioactive substances of pulses. British Journal of Nutrition, 2002; 88(3): S307-19; 10.1079/BJN2002721.
The nutritional value and health benefits of pulses in relation to obesity, diabetes, heart disease and cancer. British Journal of Nutrition, 2012; 108, S1-S2.
Guide to cooking Beans, Chickpeas, Lentils and Peas. Pulses Canada, Manitoba, Canada. 2008, 1-2.
Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. British Journal of Nutrition, 2002; 88(3), S281-5; 10.1079/BJN/2002718