Como fazer fermento natural (isco / massa mãe)

Finalmente, trago-vos a receita / método do meu fermento natural / massa mãe /isco!  Fui uma das (muitas) pessoas que passou a fazer pão durante a quarentena, mais especificamente pão de fermentação natural. Este tipo de pão também é conhecido por sourdhough e é fermentado graças então ao fermento natural.

Já há muitos tutoriais muito bons de fermento natural e o método é basicamente sempre o mesmo. Ainda assim, como fui partilhando as minhas aventuras com o Isko (nome que dei ao meu fermento!) no Instagram, decidi partilhar na mesma o meu método. Fui aprendendo a fazer fermento natural durante a quarentena, quando mergulhei ainda mais no fundo dos fermentados (e lancei também o primeiro Workshop Online Fermentados Caseiros!)

Tentei complicar neste artigo todas as informações úteis que fui retirando de livros, artigos e também da minha experiência. Pessoalmente, consegui fazer um bom fermento à terceira vez. É um processo que exige alguma prática, cuidado e, acima de tudo, resgate dos nossos sentidos!

Vamos então por partes?

 

 

1. Os benefícios do pão com fermento natural

Bem, são muitas as vantagens em fazer o nosso próprio fermento. Em primeiro lugar, deixamos de precisar de comprar fermento “normal”. O fermento natural caseiro acaba por ser muito mais ecológico, pois mesmo comprando farinha embalada, são embalagens muito maiores que do fermento “normal” e vão render mais. Em segundo lugar, o fermento natural é mais saudável porque:

 

  • Facilita a digestão do pão
  • Aumenta a quantidade de nutrientes do pão
  • A fermentação lenta cria bactérias e leveduras benéficas (ainda que o pão vá ao forno, muitas destas vantagens permanecem)
  • Diminui a quantidade de fitamos presentes no pão, também conhecidos por “anti-nutrientes”

E muitas outras! Já para não falar de que torna o pão muito mais saboroso 🙂 Para mim, fazer pão com fermento natural é também uma espécie de meditação que me permite focar no presente, e adoro isso!

 

2 . O processo de fazer fermento natural

Muito resumidamente, o processo de fazer fermento natural consiste em misturar farinha e água, durante alguns dias. A partir do segundo dia, vai-se descartando parte desta mistura e adicionando mais água e farinha. Mas como é que isso é transformado em fermento?  Graças à maravilha chamada fermentação! As bactérias presentes no ar, conhecidas por bactérias do ácido láctico (não tem nada a ver com lacticínios) transformam uma simples mistura de farinha com água num fermento vivo, que vai ser capaz de levedar o pão.

 

Fermento natural

 

3. Porquê descartar parte do fermento?

Mas porque descartar todos os dias uma parte do fermento? Sei que parece estranho, mas é aconselhado (apesar de não ser obrigatório) retirar cerca de metade da mistura. Se não fizéssemos isto, teríamos que adicionar todos os dias maior quantidade de farinha e água, gastando assim muitos recursos e acabado com fermento a mais!

 

4. O que fazer com o descarte?

O descarte pode e deve ser usado! Pessoalmente, vou guardando o descarte num recipiente no frigorífico e uso em massa de panquecas. Utilizo uma proporção de cerca de 100gr de descarte por cada 200gr de farinha. Evitem guardar o descarte durante muitos dias, pois mesmo no frigorífico ele continua a fermentar e fica muito ácido.

 

5. Quanto tempo demora a fazer o fermento natural?

Ninguém gosta da resposta à esta pergunta: “depende!”. A verdade é que, com fermentados, nunca podemos falar de timing exactos. O processo de fermentação depende sempre da temperatura ambiente. Quando mais quente estiver e mais quente for a sua casa, mais rápido vai ser. O “mínimo” costumam ser cerca de 4 dias e o “máximo” 7 dias. Se passado 7 dias o fermento não duplicou de tamanho nem criou bolhas, provavelmente alguma coisa correu mal!

 

6. Ingredientes necessários

Esta é simples: vamos precisar de farinha e água! Há receita em que se usa açúcar ou outros adoçantes para ajudar a ativar o fermento, mas pessoalmente não sigo este método.

 

Fermento natural

 

7. Que farinha usar?

A qualidade de farinha é importante e faz MESMO diferença em todo o processo. Em primeiro lugar, usem farinha biológica e de produtor de confiança. Tenho usado as Farinhas Paulino da Horta e obtido muito bons resultados (isto não é publicidade, compro e adoro mesmo!). Uso a farinha de trigo tipo 80, que é uma farinha semi-integral. Também já experimentei farinha tipo 65, e também tive bons resultados.

É de evitar usar:

 

  • Farinha com fermento
  • Farinha “para bolos”
  • Farinha branqueada (costumam ser as “para bolos”)

Os resultados mais rápidos vão surgir com farinhas brancas ou semi-integrais. Fazer fermento natural com farinhas integrais também pode dar bons resultados, mas a longo prazo pode não ser muito sustentável, pois elas podem precisar de serem alimentadas 2-3 vezes por dia (aprendi isso com a Sara – Sourdough Therapy. Assim, prefiro não fazer com farinha integral.

 

Água

 

8. Que água usar?

Esta também é muito importante e foi a caução dos meus primeiros fermentos não terem resultados. Usei água directamente da torneira e, apensar da água na minha zona ser muito boa e não saber a cloro, não correu bem.  Usar um dos seguintes tipos de água:

 

  • Água de garrafa
  • Água diretamente de nascente (que seja potável e testado, claro)
  • Água de torneira fervida e arrefecida (a que uso!).
  • Água de torneira repousada num recipiente de vidro aberto durante 24h (para sair o cloro).

9. Utensílios necessários

Para além de água e farinha, vamos precisar de:

 

  • Frasco de vidro
  • Colher / palinha não metálica para mexer o fermento
  • Salazar para raspar, para retirar o excesso do fermento das laterais do frasco
  • Balança (não acho crucial, podem fazer a olho, usado medidas equivalente de farinha e água).

10. Quando o fermento “estagna” por volta do 3º dia

É muito comum (já me aconteceu 2 vezes) o fermento, depois de primeiros dias a crescer, parecer estagnar a volta do terceiro dia. Pela minha experiência, costuma ser sinal de que precisa de serser alimentado mais vezes (a cada 12h em vez de a cada 24h) E/OU que tem demasiada água. No caso do fermento estar muito líquido, deve ser alimentado na próxima vez apenas com farinha (neste caso, pode não se fazer o descarte).

 

11. Quando ofermento forma uma camada de água em cima

Been there! O fermento parece que fica sólido, com uma camada de água por cima. Este é mais um sinal de hidratação a mais. Assim, o fermento deve ser alimentado apenas com farinha (pode ser sem descarte).

 

12. Como saber se está pronto?

Pode ser difícil saber se o fermento está pronto, pois pode já estar no ponto mas não cumprir todos os indicadores que indico a seguir. Mas, de uma maneira geral, o fermento está pronto quando:

 

  • Tem muitas bolhas
  • Duplicou de tamanho
  • Ao colocar um pouco do fermente num copo com água, o fermento não afunda (ver vídeo acima)

 

13. Como utilizar o fermento natural

Neste artigo não vos vou dar receita de pão porque ainda a estou a aperfeiçoar, mas de uma maneira geral utilizam-se 100gr de fermento natural bem ativo por cada 500gr da farinha. Enquanto aperfeiçoo a minha técnica para fazer pão, deixo-vos com 2 receitas que utilizei como base: esta do blog The Clever Carrot e esta do canal de youtube Joshua Weissman

Fermento natural

 

14. Como conservar o fermento natural

Assim que o fermento natural estiver no ponto, ele deve ser utilizado ou então guardado no frigorífico OU ser mantido a temperatura ambiente e ser alimentado todos os dias. O.  fermento deve ser guardado no frigorífico logo depois de ser alimentado, pois vai continuar a fermentar no frio, ainda que mais lentamente. Quando quiserem fazer pão, devem tirar o fermento do frigorífico 1 dia antes (idealmente).

 

15. Fazer fermento natural sem glúten

Ainda não me aventurei a fazer fermento natural sem glúten, por isso deixo-vos com esta receita da Sofia do blog Criar, Comer, Crescer!

 

16. Finalmente…a receita!

Como fazer fermento natural (isco / massa mãe)
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Fermento natural, padaria
Cozinha: Vegan
Porções: 150-200gr
Ingredientes
  • Farinha de trigo (tipo 65 / 80)
  • Água engarrafada / da torneira fervida e arrefecida OU repousada num recipiente de vidro durante 24h
Instruções
  1. Num recipiente de vidro, adicione 50gr de farinha e 50gr de água morna. Misture bem com uma colher / palinha não metálica, até obter consistência de papa (ver vídeo abaixo). Pousar a tampa (sem enroscar) e marcar com um elástico ou marcador o nível do fermento.
  2. Deixar repousar durante 24h, num sítio quente (dentro de forno desligado ou armário de cozinha).
  3. Passadas 24h, o fermento já deve ter algumas bolhas! Descartar metade do fermento e adicionar mais 50gr de água tépida. Mistura bem e adicionar as 50gr de farinha. Voltar a misturar.
  4. Deixar a tampa pousada e voltar a marcar o nível do fermento.
  5. Voltar a deixar repousar durante 24h.
  6. Repetir o processo durante 4-7 dias, até o fermento ter muitas bolhas, dobrar de tamanho e flutuar em água *.
  7. Se, por volta do 3º dia, o fermento "estagnar", alimentação-lo a cada 12h, em vez de em cada 24h. Se formar uma camada de água por cima ou parecer muito líquido, alimentar só com a farinha, sem fazer o descarte.
  8. Quando o fermento estiver no ponto, usá-lo para fazer, na proporção de 100gr de fermento para cada 500gr da farinha.
  9. Manter o fermento fora do frigorífico e alimenta-lo todos os dias OU colocar o fermento no frigorífico, depois de ser alimentando.
  10. Para voltar a ativar fermento depois do frigorífico, este deve ser retirado 1 dia antes de fazer o pão. Depois de cerca de 5 horas, quando já estiver a temperatura ambiente, alimentar (sem fazer descarte) com 50gr de farinha e 50gr de água (ou mais, se precisar de mais quantidade). Assim, vai conseguir um fermento bem vivo!
Notas
* colocar num copo com água um pouco do fermento. Se não afundar, deve ser pronto!

 

Aprenda a fazer outros fermentados neste workshop online:

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Leguminosas secas: como cozinhar & melhorar a sua digestibilidade

Escrevo este post num momento único: final de Março 2020, quarentena por grande parte do mundo e (quase) todas as pessoas fechadas nas suas casas já há algumas semanas. No início desta pandemia, começou a loucura das compras dos supermercados, especialmente aos enlatados. Não tenho nada contra os mesmos, mas lembrei-me que podia ser uma excelente oportunidade para falar sobre as leguminosas secas, que têm muitos benefícios em relação às enlatadas.

 

 

Os benefícios das leguminosas

Mas, vale a pena consumir leguminosas de todo? Vale muito! As leguminosas são verdades super-food, esqueçam as bagas goji e a spirulina. Seja numa alimentação vegetariana ou tradicional, as leguminosas devem ser incluídas nas refeições do dia-a-dia.

Características nutricionais das leguminosas:

 

  • São uma excelente fonte de proteínas, representando estas cerca de 20 a 25 % do seu peso total. 
  • Contêm na sua composição boa quantidade de fibras (entre 5 a 15 % do peso seco), o que contribui para a saciedade e controlo do peso.
  • São ricas em vitaminas do complexo B e em minerais como ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo. 
  • Em termos de substâncias bioativas, são fornecedoras interessantes de compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes. 

Para além de serem um alimento muito saudável, são também uma fonte de proteína muito sustentável, pois:

 

  • Emite menos equivalentes de CO2 (1 kg de leguminosas emite cerca de 19 vezes menos equivalentes de CO2 do que a mesma quantidade de carne)
  • O seu cultivo gasta menos água (produzir 1 kg de leguminosas necessita cerca de 4mil litros de água, enquanto que de carne de vaca, 15mil / kg).
  • Fixam azoto atmosférico, diminuindo a sua concentração na atmosfera;

Porquê optar por leguminosas secas?

As leguminosas em frasco/lata são muito práticas e dá jeito ter sempre em casa para salvar refeições SOS! No entanto, feijão, grão e derivados comprados secos têm muitas vantagens…

Vantagens em comprar leguminosas secas vs já cozidas em frasco/lata:

 

  • Mais baratas
  • Mais sustentáveis (menos embalagens)
  • Mais saudáveis (controlamos o processo de confecção)
  • Ocupam menos espaço
  • De melhor digestão

Difícil digestão das leguminosas

Mas Oksana, eu fico tão mal-diposto/a quando como leguminosas! 

As leguminosas contêm compostos que não são absorvidos pelo nosso organismo, pelo que ficam disponíveis para a fermentação por parte das bactérias do microbiota.  A fermentação, por parte destas bactérias, leva à formação de gases, o que podem originar algum /desconforto gastrointestinal.

 

Para além disso, as leguminosas contêm fitatos, os chamados “anti-nutrientes”. Apesar de também serem responsáveis por uma digestão mais difícil e terem “má fama” devido ao seu nome, alguns estudos indicam que os fitatos podem ter propriedades anticancerígenas.

Melhorar a digestibilidade das leguminosas

Como então facilitar a digestão das leguminosas? 

Ao comprar as leguminosas secas, podemos reduzir a quantidade de fitatos presentes nas mesmas e facilitar a sua digestão, graças ao método de confecção e uso de alguns “truques”. Assim, para além da demolha das leguminosas (que aprofundo a seguir), podem ser usados alguns alimentos durante a demolha e o cozimento que as vão tornar ainda mais fáceis de digerir.

Digestão leguminosas

Alga Kombu – é a maneira mais eficaz de tornar as leguminosas mais digestas. Basta adicionar uma tira de 2cm de alga ao demolhar e cozer cerca de 500gr de leguminosas secas. Depois disso, a alga deve ser descartada.

Gengibre – gengibre em raiz também é bastante eficaz, e utiliza-se tanto na demolha como na cozedura. Adicionar 4 rodelas de gengibre para cada 500gr de leguminosas secas.

Vinagre de maça –  pode ser usado para complementar a alga/gengibre, uso especialmente para o grão de bico. Adicionar 2 colheres de sopa de vinagre à demolha da leguminosa (encontram receita do vinagre caseira de maça no meu livro, Vegetal a 100%)

Louro  – já é muito conhecido por auxiliar a digestão em geral! Pode ser usado tanto na demolha, como cozedura, cerca de 3 folhas por cada 500gr de leguminosas secas.

Orégaos – para além de ajudarem na /digestão, dão um sabor agradável! Utilizar 1 colher de chá de orégãos secos por cada 500gr de leguminosas secas, durante a cozedura.

Hortelã – semelhante aos orégãos, a hortelã tempera e torna as leguminosas mais digeríveis. Utilizar 1 colher de chá de hortelã seca por cada 500gr de leguminosas secas, durante a cozedura.

Bicarbonato de sódio – ajuda a amolecer as fibras e a tornar as leguminosas mais digeríveis. Adicionar 1 colher de sopa por cada 500gr de leguminosas secas, durante a cozedura.

Cozinhar leguminosas: demolhar

As leguminosas secas passaram pelo processo de secagem sendo necessário demolhá-las, de forma, a restabelecer a água perdida no processo, o que permite também reduzir o teor de antinutrientes, levando a uma melhor biodisponibilidade dos nutrientes. 

Passos do processo de demolha das leguminosas:

 

  1. Demolhar as leguminosas em água fria, durante pelo menos 8-10h (de preferência 24h)*
  2. Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha
  3. Rejeitar a água da demolha antes de cozer a leguminosa

O processo de demolha vai permitir inicial a germinação das leguminosas, tornando-as mais nutritivas e digestas. Depois do demolha, pode partir um grão a meio, sendo possível observar quase sempre o rebento a surgir (especialmente nas leguminosas biológicas).

* No caso do grão de bico, este pode ser demolhado durante 48h, trocando a água 1-2 /vezes.)

leguminosas secas

Cozinhar leguminosas: cozer

Depois de demolhada, a leguminosa deve se cozida (o tempo varia sempre dependendo do tipo), colocando-se então a alga, gengibre, bicarbonato ou outro alimento anteriormente referido que facilite a sua digestão. Algumas notas importantes relativamente à cozedura:

 

  • Não adicionar sal, uma vez que vai tornar a cozedura mais lenta e a textura das leguminosas mais dura
  • Para uma cozedura mais rápida, utilizar a panela de pressão
  • A restante água das leguminosas pode ser utilizada na confecção, se a sensibilidade intestinal às leguminosas não for muito grande
  • A alga/gengibre também podem ser aproveitados, se a sensibilidade intestinal às leguminosas não for muito /grande

leguminosas secas

Conservar leguminosas cozidas

As leguminosas /já cozidas devem ser conservada, idealmente, com a água da cozedura. No frigorífico, num frasco de recipiente bem fechado, duram cerca de 4 dias. Pode também optar por congelar (com ou sem a água da cozedura), em recipientes, frascos ou sacos de congelação. Para descongelar,  retirar na véspera para consumir ou passar por água quente para descongelar mais rapidamente.

Receitas com leguminosas

 

 

Referências:

Craveiro, C. (2016). Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde.
Catch the Pulse: Pulses are smart food. International Crops Research Institute for the Semi-Arid Tropics, Telangana, Índia. 2016, 1-36
Champ MM. Non-nutrient bioactive substances of pulses. British Journal of Nutrition, 2002; 88(3): S307-19; 10.1079/BJN2002721.
The nutritional value and health benefits of pulses in relation to obesity, diabetes, heart disease and cancer. British Journal of Nutrition, 2012; 108, S1-S2.
Guide to cooking Beans, Chickpeas, Lentils and Peas. Pulses Canada, Manitoba, Canada. 2008, 1-2.
Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. British Journal of Nutrition, 2002; 88(3), S281-5; 10.1079/BJN/2002718

Tudo sobre Kombucha

Nos últimos anos a popularidade dos alimentos fermentados & probióticos tem vindo a aumentar drasticamente. De certeza que já ouviu falar em kombucha,  já a comprou ou produz kombucha caseira. A kombucha constitui uma bebida fresca, gaseificada e probiótica. Pode também ter diferentes sabores, sendo uma alternativa saudável aos refrigerantes.

Apesar desta moda, muitas pessoas ainda não sabem em que consiste e kombucha e como ela pode ser preparada em casa. Por isso, neste artigo, vão ser explorados os seguintes tópicos:

 

1 – Em que consiste a kombucha

A kombucha é uma bebida à base de chá fermentado. Apesar de se ter tornado conhecida nos últimos anos, tem sido consumida desde há milénios de anos em diferentes países. Tem ganho popularidade devido aos seus benefícios e propriedades, e também graças ao seu agradável sabor.

A história da kombucha remonta à China, 220 A.C, quando o imperador na altura a consumia pelas suas propriedades detoxificantes e energizantes. Em 414, o médico chines Kombu trouxe a cultura da kombucha da Coreia, para curar os problemas digestivos do outro imperador. Depois disso, na viragem do século, o chá fermentado foi introduzido na Rússia, através de comerciantes orientais. Assim, tornou-se muito popular na Europa de Leste a partir daí (Roche, 1998).

Hoje em dia, a kombucha é uma das bebidas mais populares no mundo e encontra-se à venda em lojas de produtos naturais e alguns supermercados.

 

No entanto, a  kombucha caseira é a melhor opção, por conter mais benefícios e menos açúcar.

 

2 – quais são os benefícios da kombucha

Diversos artigos online têm proclamado todo o tipo de benefícios da kombucha, mas a verdade é que ainda não existem muitas conclusões evidentes a partir de estudos científicos, até porque os mesmos são escassos.

No entanto, de uma maneira geral, a pesquisa tem mostrado que a kombucha parece ter propriedades anti microbiais, antioxidantes, anticancerígenas, antidiabéticas, como tratamento para úlceras gástricas, alto colesterol, entre outros. Para além disso, os estudos mostram que a kombucha pode ter um impacto na resposta imune e desintoxicação do fígado.

Para além disto, sendo uma bebida fermentada, contém bactérias probióticas benéficas para a nossa microbiota intestinal e saúde em geral. Podem ler mais sobre este tema aqui.

Muitas pessoas afirmar sentir diferentes consequências positivas do consumo da kombucha e apreciam também o seu agradável sabor. A kombucha é uma bebida naturalmente gaseificada (graças à fermentação), pelo que é muito agradável ao paladar e é um bom substituto aos refrigerantes.

kombucha caseira

3 – Como a kombucha é feita?

Mas, como é preparada esta bebida? A kombucha é feita então à base de chá, preto ou verde. A cultura de kombucha, chamada “bolacha” ou SCOBYsymbiotic colony of bacteria and yeast – é aquilo que transforma um simples chá em bebida fermentada. Esta “bolacha” é então a colónia de bactérias necessárias para produzir kombucha, pelo que permite transformar o chá numa bebida probiótica.

Mas não basta o chá e a bolacha para produzir a kombucha, pois esta cultura precisa de alimento constante. Assim, é o açúcar que vai alimentar a bolacha e que vai permitir que com ela produza bactérias e microrganismos benéficos para nós.

Mas o açúcar não é prejudicial e não deve ser consumido? Sim, é, no entanto, neste caso, o açúcar é para a bolacha, sendo que no final de fermentação é consumido quase na totalidade por ela. O chá açucarado é fermentado então através da cultura de kombucha durante 7-15 dias, sendo que o tempo de fermentação varia sempre consoante a temperatura ambiente.

Desde que a kombucha seja fermentada durante tempo suficiente, o produto final é reduzido em açúcar. Por isso, a kombucha caseira é uma melhor opção, por se conseguir controlar a quantidade de açúcar presente

 

kombucha caseira

4 – Como se pode pode produzir kombucha em casa

A maioria dos ingredientes – como o açúcar e o chá – são muito comuns e podem ser encontrados em qualquer lado. Assim, a principal dificuldade costuma ser a cultura de kombucha, que pode ser arranjada por doação ou venda. Surgem também muitas dúvidas durante a produção de kombucha, sendo que, ao longo dos anos, tenho respondido a muitas delas através das mensagens que me chegam. Foi por isto que criei o Kit Kombucha – para poder dar à qualquer pessoa as ferramentas necessárias para produzir Kombucha caseira!

 

Em conclusão…

A kombucha é uma bebida saborosa que parece possuir diversos benefícios para a saúde. Para retirar o máximo das suas qualidades, deve-se dar prioridade à kombucha caseira/artesanal, fermentada de maneira a ser reduzida em açúcar. Pode ser um óptimo substituto aos refrigerantes comerciais!

 

Referências:

Aloulou, A., Hamden, K., Elloumi, D., Ali, M. B., Hargafi, K., Jaouadi, B., … & Ammar, E. (2012). Hypoglycemic and antilipidemic properties of kombucha tea in alloxan-induced diabetic rats. BMC complementary and alternative medicine12(1), 63.

Banerjee, D., Hassarajani, S. A., Maity, B., Narayan, G., Bandyopadhyay, S. K., & Chattopadhyay, S. (2010). Comparative healing property of kombucha tea and black tea against indomethacin-induced gastric ulceration in mice: possible mechanism of action. Food & function1(3), 284-293.

Bhattacharya, S., Gachhui, R., & Sil, P. C. (2013). Effect of Kombucha, a fermented black tea in attenuating oxidative stress mediated tissue damage in alloxan induced diabetic rats. Food and chemical toxicology60, 328-340.

Jayabalan, R., Chen, P. N., Hsieh, Y. S., Prabhakaran, K., Pitchai, P., Marimuthu, S., … & Yun, S. E. (2011). Effect of solvent fractions of kombucha tea on viability and invasiveness of cancer cells—characterization of dimethyl 2-(2-hydroxy-2-methoxypropylidine) malonate and vitexin.

Ram, M. S., Anju, B., Pauline, T., Prasad, D., Kain, A. K., Mongia, S. S., … & Kumar, D. (2000). Effect of Kombucha tea on chromate (VI)-induced oxidative stress in albino rats. Journal of ethnopharmacology71(1-2), 235-240.

Roche, J. (1998). The history and spread of Kombucha. Źródło: http://users. bestweb. net/om/kombu/roche. html,(10.10. 2014).

Yang, Z. W., Ji, B. P., Zhou, F., Li, B., Luo, Y., Yang, L., & Li, T. (2009). Hypocholesterolaemic and antioxidant effects of kombucha tea in high‐cholesterol fed mice. Journal of the Science of Food and Agriculture89(1), 150-156.

leite vegeta

Leite vegetal: como escolher o melhor?

Há alguns semanas comecei a partilhar no Instagram Dicas da Oksi alguns leites vegetais do mercado e os respetivos rótulos. Recebi muitas mensagens da vossa parte a agradecer a partilha e também muitas dúvidas. Como escolher o melhor leite vegetal? Como este é um assunto que da “pano para mangas”, decidi dedicar-lhe dois artigos aqui no site. A primeira parte será então “Leite vegetal: como escolher o melhor?  e a segunda parte “Leite vegetal: as melhores opções do marcado” (que está no forno neste momento).

É claro que a melhor opção é sempre fazer em casa. Encontram aqui no site a receita do leite de coco e leite de pevides de abóbora e muitas outras pela internet fora. Mas a verdade é que nem sempre há disponibilidade para isso. Por isso, quero-vos deixar informados para fazerem escolhas conscientes ao comprar leite vegetal!

Noto que, muitas vezes, as pessoas ao escolher o leite vegetal apenas se concentram na presença de açúcar e/ou glúten. Mas, para escolher o melhor leite vegetal, outros fatores devem ter sido em conta, nomeadamente:

 

Vamos então por partes?

1 – Quantidade de leite vegetal que consome

Antes de passarmos aos componentes dos leites vegetais, é importante ter em conta a quantidade do leite vegetal consumido no dia-a-dia. A verdade é que não é, de todo, um produto obrigatório nem deve ser uma refeição por si só. Isto é, lanchar um copo de leite vegetal, por exemplo, não é de todo suficiente e equilibrado nutricionalmente.

Se usa o leite vegetal em quantidades mínimas (por exemplo, para colocar no café), não é necessário muito rigor com a sua escolha. No entanto, se consome leite vegetal várias vezes por dia, o seu efeito já é mais significativo e faz sentido “perder” algum tempo a escolher a melhor opção para si.

2 – O ingrediente base do leite vegetal

E como saber qual é a melhor opção? Bem, o primeiro a ter em conta é a base do leite vegetal (soja, arroz, aveia…).

 

Nutricionalmente,o leite de soja é o único que se assemelha ao leite de vaca, pois é o único que tem uma boa concentração de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais.

 

É também por essa razão que é o leite vegetal que melhor resulta em receitas como sobremesas e iogurtes vegan, molho bechamel, etc. Encontram aqui receita de iogurte vegan caseiro de soja. Para quem evita leites de soja por achar que esta faz mal à saúde (casos de alergias e intolerâncias à parte, claro), leiam este artigo.

Os leites vegetais de cereais (arroz, aveia…) e os de frutos gordos (amêndoas, coco…) tendem a ser mais saborosos mas menos interessantes nutricionalmente por terem pouca proteína (o que não quer dizer que sejam maus…ter sempre em conta a quantidade que se consome!).

3 – A ordem e a quantidade de ingredientes

Qualquer que seja o ingrediente base do leite vegetal, ele deve vir em segundo lugar na lista dos ingredientes. O primeiro é sempre o que existe em maior quantidade e costuma ser água, o que é perfeitamente normal. A soja/arroz/amêndoa teve deve vir logo a seguir.

Evitem comprar leites vegetais com demasiados ingredientes, a não ser que pretendam que estes sejam fortificados (mais abaixo).

4 – A concentração do ingrediente base

Já vimos que o ingrediente base deve vir em segundo lugar na lista dos ingredientes. Mas é também importante reparar na sua concertação, ou seja, a %. Especialmente os leites mais caros (amêndoa, coco, noz…) têm menor concentração. Muitas vezes, têm 1% de amêndoa e os preços ultrapassam os 2.50€ (ridículo, não?). Em geral, uma boa concentração é de 8-10% do ingrediente base.

5 – A presença de espessantes/emulsionantes

Mas, perguntam vocês, como é que leites que só têm 1% de amêndoa são na mesma cremosos e “leitosos”? Isto acontece graças à adição de espessantes e de emulsionantes, sendo que os mais comuns são:

  • Gomas (goma gelana, goma alfarroba, goma xantana, goma guar…)
  • Amidos (de milho, de tapioca…)
  • Leticinas (de girassol, de soja…) ou óleos (de girassol, de colza…)

Leites de soja não costumam ter estes ingredientes, pois a soja é mais concentrada. Mas outras opções, especialmente de frutos gordos (amêndoa, coco, noz…) costumam ter estes aditivos, para compensar a pouca concentração do ingrediente “principal”.

 

Não é que sejam “a causa de todos os males” mas este tipo de aditivos são basicamente enchimento sem nenhum valor nutricional. As gomas e os amidos são basicamente hidratos de carbono o mais simples possível, ou seja, açúcar.

 

 

6 – A presença de açúcar/adoçante

Por falar em açúcar, também é importante verificar a presença deste. É preferível que não esteja presente, claro, ou que pelo menos venha no final da lista dos ingredientes. O açúcar pode estar escondido nos leites vegetais sob seguintes nomes:

  • Açúcar de cana
  • Açúcar de cana não refinado
  • Xarope de agave
  • Frutose
  • Sacarose

7 – Leites vegetais fortificados

Muitas vezes os leites vegetais têm adicionadas vitaminas, normalmente D e B, daí serem “fortificados”. Normalmente costuma ser o caso dos leites de cereais e frutos gordos, para melhorar a sua composição nutricional.

Estas também são das vitaminas cujo défice é muito comum na população em geral. Por isso, elas são adicionadas à diferentes produtos, incluindo leites vegetais. No entanto, se tem défice em alguma destas vitaminas, beber leite fortificado não é suficiente para colmatar isso. Para além disso, quase sempre que há adição das vitaminas, há também a adição de mais adoçantes e espessantes.

leite vegetal

Em conclusão…

Pensem na quantidade de leite vegetal que consomem por dia, nas vossas necessidades nutricionais e energéticas e também na preferência do sabor. Dediquem algum tempo na ida ao supermercado a analisar os rótulos das bebidas vegetais e escolham aquelas que mais vos transmitirem confiança, cujos ingredientes são poucos e familiares.

Espero mesmo que este artigo lhe seja útil e contribua para que vocês consigam escolher o melhor leite vegetal e ter uma alimentação mais conscientes! Comentem em baixo e partilhem as vossas impressões! A segunda parte deste artigo será então “Leites vegetais – As melhores opções do marcado” e está neste momento “no forno”!

Pseudocereais que tens de conhecer

Quando se fala em cereais integrais, a maioria das pessoas pensa em “eu não tenho tempo para isto”. É um um facto que a maioria dos cereais integrais demora algum tempo a preparar, como é o caso do arroz, aveia, cevada e trigo. Por exemplo, um dos cereais mais populares em Portugal é o arroz, sendo que a sua versão branca demora 10 minutos a ficar pronta e a sua versão integral demora cerca de 40 minutos.

No entanto, não é este o caso de muitos cereais. Dentro da família dos cereais, existem culturas denominadas de pseudocereais – plantas que segundo o ponto de vista biológico são consideradas sementes, no entanto, na nossa cultura são consumidas como cereais integrais (McKeown et al, 2013).

É importante referir uma possível desvantagem dos pseudocereais. Na maioria não são produzidos em Portugal, sendo importados. No entanto, têm sido feitos progressos neste sentido e já é possível encontrar Quinoa de origem portuguesa, por exemplo. Assim, é importante verificar a origem ao comprar o produto.

A Quinoa é original de Peru e foi um verdadeiro ouro trazido pelos incas. Tal como os alimentos de origem animal, é uma proteína completa e é de fácil digestão. Misturas de quinoa com alguma fonte de gordura era usadas pelos incas como “bolas de guerra”, fornecendo energia para as tropas enquanto elas marchavam pelos Andes  (Small 2013).

Existem três variedades diferentes de Quinoa – branca, vermelha e preta. É possível encontrar à venda misturas dos três tipos deste pseudocereais, que são interessantes por proporcionar texturas (a Quinoa branca é a mais suave) e nutrientes ligeiramente diferentes.

Principais características da quinoa:

  • Contém todos os amino-ácidos essenciais, sendo uma proteína completa
  • Naturalmente sem glúten
  • Fonte de beta-caroteno (Graf et al, 2015)
  • Rica em magnésio
  • Fonte de fibra
  • Rica em ferro e folato

Dizem que foi graças ao trigo sarraceno que a antiga URSS ganhou a II guerra mundial. O trigo sarraceno – também conhecido por kasha(a sua versão torrada a seco), é original da Rússia e, tal como a Quinoa, é nutricionalmente completo.

É um alimento mais consumido no inverno do que no verão e pode ser usado tanto como acompanhamento, como em saladas frias e papas doces quentes (era um dos meus pratos preferidos quando era criança).

O trigo sarraceno é rico em flavonoides – fitonutrientes encontrados em produtos de origem vegetal que parecem contribuir para a promoção da saúde, nomeadamente a redução do colesterol (Kayashita et al, 1997), a regulação da hipertensão (Ma et al, 2006) e o controlo da inflamação e diabetes (Kawa et al, 2003).

Principais características nutricionais do trigo sarraceno *:

  • Contém todos os amino-ácidos essenciais, sendo uma proteína completa
  • Naturalmente sem glúten
  • Rico em magnésio e cobre
  • Fonte de fibra
  • Fonte de flavonoides

A associação mais antiga que eu tenho deste cereal parte da minha infância – dar de o comer às galinhas (na Ucrânia é mais comum como alimento para animais, do que para os humanos). A verdade é que o Millet tem as características perfeitas para todos: é nutritivo, de extremamente fácil digestão e ainda tem a capacidade de acalmar o estômago. O consumo de Millet é reforçado aquando de transtornos gastro-intestinais, especialmente a combinação do Millet com abóbora cozida (combinação muito popular na macrobiótica e nos países de leste).

Millet é considerado um alimento funcional por fornecer fibra dietária, proteínas, energias, minerais, vitaminas e anti-oxidantes essenciais a saúde humana (Saleh et al, 2013).

Principais características nutricionais do millet*:

  • Contém todos os amino-ácidos essenciais, sendo uma proteína completa
  • Naturalmente sem glúten
  • Fonte de magnésio, cobre e cálcio
  • Fonte de vitaminas do completo B (com exceção da B12)

Já conheciam estes alimentos? Costumam consumi-los? Partilhem nos comentários as vossas experiências!

Referências:

Graf, B. L., Rojas‐Silva, P., Rojo, L. E., Delatorre‐Herrera, J., Baldeón, M. E., & Raskin, I. (2015). Innovations in health value and functional food development of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Comprehensive reviews in food science and food safety14(4), 431-445.

Kawa, J. M., Taylor, C. G., & Przybylski, R. (2003). Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats. Journal of Agricultural and Food Chemistry51(25), 7287-7291.

Kayashita, J., Shimaoka, I., Nakajoh, M., Yamazaki, M., & Kato, N. (1997). Consumption of buckwheat protein lowers plasma cholesterol and raises fecal neutral sterols in cholesterol-fed rats because of its low digestibility. The Journal of Nutrition127(7), 1395-1400.

Ma, M. S., Bae, I. Y., Lee, H. G., & Yang, C. B. (2006). Purification and identification of angiotensin I-converting enzyme inhibitory peptide from buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench). Food chemistry96(1), 36-42.

McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, de Vries J, Jonnalagadda SS, Clemens R, Webb D, Murphy LA, van Klinken JW, Topping D, Murray R, Degeneffe D, Marquart LF. 2013. Whole grains and health: from theory to practice – highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr 143(5):744S-58S.

Saleh, A. S., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Millet grains: nutritional quality, processing, and potential health benefits. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety12(3), 281-295.

Small E. 2013. Quinoa—is the United Nations’ featured crop of 2013 bad for biodiversity? Biodiversity 14(3):169–79.

*  segundo a ferramenta cronometer.com

Matcha: benefícios e receita do meu latte

Quem me conhece sabe que adoro chá verde, especialmente o dos Açores. O chá verde contém imensos benefícios, nomeadamente é um dos antioxidantes mais eficazes do planeta (mais precisamente, o segundo maior, depois da infusão de hibisco) *1.

O consumo de chá verde apresenta muitos benefícios, como:

  • Diminuição da recorrência do cancro da mama *2
  • Diminuição da recorrência de constipações *3
  • Diminuição da recorrência de doença arterial coronária (a mais comum das doenças cardiovasculares) *4
  • Melhoria do sistema imunitário *5
  • Melhoria da qualidade da pele e como agente protetor dos raios solares UV *6.

Quando consumido em forma de pó, estes benefícios são muito maiores, pois são também consumidas as próprias folhas. Daí ser tão interessante o matcha – chá verde japonês, que se apresenta em forma de pó. No Japão este chá é consumido há muitos séculos e constitui um elemento essencial nas cerimónias de chá.

Este tipo de chá é muito versátil, pois pode ser utilizado em bolos, panquecas, bebidas e até em cosméticos!  Uma das minhas maneiras preferidas de consumir o matcha é num latte com leite de coco caseiro. Uso sempre este matcha e por vezes também adoço com um pouco de xarope de ácer.

A receita não podia ser mais simples:

Matcha Latte
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Bebidas, Sem lactose
Porções: 1 cup
Ingredientes
  • 200 ml de leite de coco
  • ½ Cc (colher de chá) de matcha em pó
  • 1 CC (colher de sopa) de xarope de ácer (ou outro adoçante líquido)
Instruções
  1. Colocar num tacho o leite de coco e o xarope de ácer. Aquecer até a temperatura desejada.
  2. Adicionar o matcha em pó e, com a ajuda de uma mini varinha-mágica, processar a mistura até incorporar os ingredientes e obter espuma (se não tiverem, podem usar uma liquidificadora ou varinha normal).
  3. Beber imediatamente!

*1 Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3

*2 P. Zhou, J.-P. Li, C. Zhang. Green tea consumption and breast cancer risk: Three recent meta-analyses. Breast Cancer Res. Treat. 2011 127(2):581 – 583

*3 Matsumoto K, Yamada H, Takuma N, Niino H, Sagesaka YM. Effects of green tea catechins and theanine on preventing influenza infection among healthcare workers: a randomized controlled trial. BMC Complement Altern Med. 2011 Feb 21;11:15.

*4 Z M Wang, B Zhou, Y S Wang, Q Y Gong, Q M Wang, J J Yan, W Gao, L S Wang. Black and green tea consumption and the risk of coronary artery disease: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):506-15.

*5  Matsumoto K, Yamada H, Takuma N, Niino H, Sagesaka YM. Effects of green tea catechins and theanine on preventing influenza infection among healthcare workers: a randomized controlled trial. BMC Complement Altern Med. 2011 Feb 21;11:15.

*6 Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. Green tea polyphenols provide photoprotection, increase microcirculation, and modulate skin properties of women. J Nutr. 2011 Jun;141(6):1202-8.