Receitas

Bolo de banana (vegan e fácil – 9 ingredientes!)

Trago-vos a receita deste bolo de banana 100% vegetal, fácil e delicioso! Também conhecida por “banana bread” ou “pão de banana”, esta é uma receita fácil e deliciosa. Esta receita é do blog Rainbow Nourishments.

 

Bolo de banana vegan – receita perfeita para aproveitar bananas maduras!

Bem, penso que todos nós já tivemos bananas a passar o ponto. Parece que amadurecem de um dia para o outro! Esta receita do bolo de banana é perfeita para aproveitar esse tipo de fruta. Assim, bananas bem doces e com “pontinhos” na casca são perfeitas para esta receita.

 

bananas

 

Faz em quantidade este bolo de banana vegan e congela!

Esta receita é perfeita para ser congelada! Contudo, para as fatias não ficarem colocadas, é necessário seguir estes passos:

 

  1. Deixa arrefecer bem o bolo.
  2. De seguida, corta-o em fatias.
  3. Dispõe as fatias numa camada única (por cima de papel vegetal, por exemplo), com a finalidade de congelarem sem colar.
  4. Por fim, coloca no congelador durante 24h.
  5. No dia a seguir, quando as fatias estiverem congeladas, por colocá-las num saco.

Desta maneira, as fatias não vão ficar coladas umas às outras.

 

Fazer a massa do bolo na liquidificadora

Para terminar, deixo uma dica para tornar a preparação desta receita ainda mais fácil. Mistura os ingredientes na liquidificadora! Assim, todo o processo vai ser mais rápido.

 

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Vamos então à receita?

bolo de banana ingredientes

bolo de banana processo

bolo de banana pronto

bolo de banana fatiado

Bolo de banana (vegan e fácil - 9 ingredientes!)
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 10 fatias
Ingredientes
  • Ingredientes molhados

  • 3 bananas bem maduras (360gr)
  • 120ml de bebida vegetal de soja
  • 125gr de óleo de coco ou óleo vegetal
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)

  • Ingredientes secos

  • 315gr de farinha de trigo
  • 140gr de açúcar (normal, mascavado ou de coco)
  • 60gr de nozes picadas (opcional)
  • 1 colher de sopa de fermento em pó
  • 2 colheres de chá de canela em pó
  • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio

  • Para decorar (opcional)
  • 1-2 bananas, cortadas longitudinalmente
Instruções
  1. Para começar, liga o forno a 180ºC para pré-aquecer.
  2. De seguida, prepara uma forma de pão, untando-a com papel vegetal.
  3. Coloca num liquidificadora os ingredientes líquidos – bananas, bebida vegetal de soja, óleo de coco, vinagre de maçã e extrato de baunilha. Processa tudo.
  4. Depois disso, mistura numa tigela os ingredientes secos – a farinha, o açúcar, a canela, o fermento e o bicarbonato de sódio.
  5. A seguir, adiciona a mistura líquida aos sólidos, e incorpora muito bem com uma vara de arames.
  6. Quando tudo estiver incorporado, adiciona as nozes e volta a misturar.
  7. Coloca a massa na forma untada e finaliza com 1-2 bananas cortadas na longitudinal.
  8. Por fim, leva a assar a 180ºC durante 1h (coloca na parte mais baixa do forno).
  9. Para verificar se está cozinhado, espeta um palito no pão de banana. Se sair seco, está pronto!
  10. Deixa arrefecer durante pelo menos 1h antes de o cortar.
Notas
Podes cortar o pão em fatias e congelar assim!

 

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Artigos

Acrilamida – o que é, os riscos para a saúde e como evitar

Neste artigo falo sobre a acrilamida. Em que consiste, como se forma, quais são os riscos para a saúde e como evitá-la!

 

0 que é acrilamida?

Em primeiro lugar, a acrilamida é uma substância que se forma naturalmente quando os alimentos são cozinhados. Assim, ocorre nos alimentos ricos em amido, quando estes são cozinhados em temperaturas acima de 120ºC.

Este fenómeno também é conhecido por reação de Maillard.  Ou seja, consiste  no processo de torrar/grelhar os alimentos.

 

Acrilamida como se forma

Como se forma a acrilamida?

Primeiramente, é importante referir que a formação desta substância é uma consequência natural do processo de cozinhar.

Nesse sentido, existem dois fatores que contribuem para o aumento dos seus níveis – o tipo de alimento e a temperatura a que este é cozinhado.

Assim, em primeiro lugar, acrilamida forma-se mais em alimentos ricos em amidos e aminoácido asparagina. Ao mesmo tempo, ocorre com maior concentração em alimentos com pouco teor de água. Por exemplo – pão, bolachas e snacks. Nos produtos à base de milho, encontramos também níveis elevados desta substância. Nesse sentido, os cornflakes e tostas de milho têm níveis altos de acrilamida.

Em segundo lugar, quanto maior for a temperatura da confeção, maiores vão ser os níveis da substância.  Por exemplo, assar batatas a 200ºC é mais prejudicial do que a 170ºC.

 

Acrilamida ocorre ao...

Em que tipo de confecção se forma a acrilamida?

Esta substância forma-se em qualquer tipo de confeção. Ou seja, ocorre ao:

 

  • Fritar
  • Torrar
  • Grelhar
  • Assar no forno
  • Cozinhar na Airfryer

Assim, a responsabilidade não é de nenhum eletrodoméstico ou utensílio de cozinha específico. Em contrapartida, tem a ver com a temperatura da confeção.

 

Em que alimentos é encontrada a acrilamida?

Podemos encontrar esta substância em alimentos ricos em hidratos de carbono. Ou seja, pão, tostas, batatas fritas, bolachas, crackers e snacks em geral. Para além disso, o café e o chocolate também tendem a ter níveis altos de acrilamida.

É importante referir que esta substância está presente tanto nos alimentos comerciais, como nos caseiros.

 

Acrilamida

 

Riscos para a saúde

Inúmeros estudos científicos comprovam que a acrilamida é cancerígena. Nesse sentido, foi classificada como um carcinogéneo do Grupo 2Aa pela International Agency for Research on Cancer. Ademais, na Europa, foi inserida na Categoria 2b. Ou seja, é realmente uma substância com riscos para a saúde.

 

Níveis de acrilamida de uma torrada

 

Como diminuir o consumo de acrilamida?

Podemos aplicar diferentes dicas para reduzir o consumo desta substância.

 

Tipo de alimentos consumidos

Em primeiro lugar, evita alimentos processados secos. Por exemplo, bolachas, biscoitos, snacks, barrinhas, cereais e outros semelhantes. Para além disso, tem cuidado com as tostas de arroz e de milho! Muitas vezes, achamos que são uma opção saudável. No entanto, apresentam altos níveis desta substância. Para além disso, são pobres a níveis nutricional!

 

Controla a temperatura

Em segundo lugar, ao cozinhar os alimentos no forno ou na Airfryer, tenta não ultrapassar os 180ºC. Para além disso, não deixa dourar/secar demasiado. Sei que pode ser tentador cozinhar a uma temperatura mais alta…mas pensa na tua saúde!

 

Cuidado ao torrar o pão

Evita torrar demasiado o pão. Assim, não deixes que o pão fique demasiado escuro e seco. Se acontecer tostar em excesso, não consumas. Ou, pelo menos, tenta cortar as partes mais queimadas.

 

Evita alimentos pré-fritos

Limita o consumo de alimentos como batatas pré-fritas ou croquetes/rissóis. Este alimentos costumam ser vendidos congelados. Na maioria dos casos, são pré-cozinhados a altas temperaturas. Para além disso, vão voltar a ser cozinhados em casa, aumentando os níveis de acrilamida.

 

Dá preferência à comida de tacho

E, finalmente, dá preferência aos cozinhados de tacho! Ou seja, guisados, estufados, sopas. Este tipo de confecção permite manter a água e não seca os alimentos.

 

Acrilamida – conclusão

Em conclusão, devemos ter atenção aos níveis de desta substância na nossa alimentação. Por isso, devemos evitar alimentos processados e cozinhar a temperaturas mais baixas!

 

Referências

Becalski, A., Lau, B. P. Y., Lewis, D., Seaman, S. W., Hayward, S., Sahagian, M., … & Leclerc, Y. (2004). Acrylamide in French fries: influence of free amino acids and sugars.

Biedermann-Brem, S., Noti, A., Grob, K. (2003). How much reducing sugar may potatoes contain to avoid excessive acrylamide formation. 

International Agency for Research on Cancer. (1997). IARC monographs on the evaluation of carcinogenic risks to humans. 

Ubaoji, K. I., & Orji, V. U. (2016). A review on acrylamide in foods: Sources and implications to health. 

Lineback, D. R., Coughlin Stadler, R. H. (2012). Acrylamide in foods: a review of the science and future considerations. 

Stadler, R. H., Blank, I., Varga, N., Robert. & Riediker, S. (2002). Acrylamide from Maillard reaction products. Nature.

Weißhaar, R. (2004). Acrylamide in heated potato products–analytics and formation routes. 

 

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Receitas

Bombons de coco e avelã

Bombons de coco e avelã deliciosos e saudáveis

Hoje trago-vos mais uma receita de uns deliciosos bombons de coco e avelã! Estes bombons são uma espécie de trufas à base de oleaginosas e frutos secos. São muito fáceis de fazer, não precisam de forno e, ainda, são perfeitos para partilhar ou oferecer!

 

Faz esta receita em quantidade!

Esta receita é perfeita para ser feita em grande quantidade, pois estes bombons aguentam no frigorífico até cerca de 1 mês. Para isso, é importante que não seja adicionada água ou bebida vegetal à receita, pois estes ingredientes encurtam muito o prazo de validade. Aconselho a manter estes bombons sempre no frigorífico, porque eles ficam ainda mais deliciosos refrigerados e ficam com uma textura mais firme.

 

Variações possíveis nesta receita

Em primeiro lugar, como fruto seco principal podem ser usados tanto cajus, como amêndoas. Já testei as duas versões e ficam igualmente boas! Em segundo lugar, é possível omitir o cacau na massa dos bombons. Pessoalmente acho que fica excelentes com a adição de cacau, no entanto, este não é um ingrediente crucial. Em vez do cacau, podes adicionar alfarroba em pó. 

Para além disso, podes variar o fruto seco que fica no interior dos bombons. Por exemplo, em vez de avelã, podes colocar caju ou amêndoa.

E, por fim, para finalizar os bombons, eles podem ser passados por cacau em pó, em vez de coco ralado.

 

Outras receitas de bombons

Bombons de tâmaras e avelãs

Bounty vegan & saudáveis

Vamos então à receita?

Ingredientes dos bombonsMassa dos bombonsBombons de coco & avelã

Colocar coco ralado nos bombons Bombons de coco

 

Vamos então à receita?

Bombons de coco & avelã
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche/petisco, sobremesa
Cozinha: Vegano, Sem glúten
Porções: 24 bombons
Ingredientes
  • 240gr de cajus crus ou amêndoas
  • 600gr de tâmaras sem caroço
  • 24 avelãs sem pele
  • 4 colher de sopa de cacau de pó
  • Coco ralado q.b
Instruções
  1. Coloque num processador os cajus e processe-os até obter uma farinha grossa.
  2. De seguida, adicione as tâmaras e o cacau. Volte a processar
  3. até os ingredientes ficarem incorporados e a massa formar uma bola.
  4. Molde uma bola com as mãos, pressione-a com um dedo e coloque no meio dela uma avelã. Volte a moldar.
  5. Por fim, passe os bombons pelo coco ralado. Guarde no frigorífico durante pelo menos duas horas antes de consumir, para os bombons ficarem com uma textura mais firme.
  6. Conserve no frigorífico, num recipiente fechado, até 1 mês.

 

 

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Receitas

Assado de tofu e broa (Natal vegan/vegetariano)

Hoje trago-vos uma receita reconfortante e simples ao mesmo tempo – assado de tofu e broa!

 

Assado de tofu e boa – receita simples e deliciosa!

Em primeiro lugar, devo dizer que esta receita é preparada com ingredientes muito simples. No entanto, o resultado é bastante surpreendente e delicioso! Este é um assado que tanto pode fazer parte de uma mesa festiva, como ser uma refeição para o dia-a-dia.

Em segundo lugar, apesar de ser uma receita fácil, tem alguns passos. Vamos pré-cozinhar cada ingrediente em separado. Assim, conseguimos extrair o máximo de sabor e manter também a textura.

 

Como preparar a batata para esta receita?

Relativamente às batatas, estas também devem ser pré-cozinhadas antes serem adicionadas ao assado. Nesse sentido, podem ser preparadas de três maneiras. Em qualquer um dos casos, aconselho a cortar as batatas em cubos bastante pequenos.

Em primeiro lugar, os cubos de batata podem ser fritos. Nesse caso, vamos conseguir obter uma textura e sabor bem apelativos. No entanto, não é a opção mais saudável.

Em segundo lugar, as batatas poder assadas. Assim, basta cortar e temperar os cubos de batata. Depois disso, colocar a assar no forno durante cerca de 40 minutos, a 180ºC.

E, por último, os cubos de batata podem ser cozinhados na Airfryer. Dessa maneira, basta cozinhá-los durante cerca de 20 minutos, a 180ºC.

 

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Vamos então à receita do assado de tofu e broa?

Ingredientes da receita - broa, batata, alho-francês, couve e tofu

batata em cubosalho-francês, tofu e couve em preparação tofu raladoassado de tofu e broapreparação de broa

preparação da assado de tofu e broa

assado de tofu e broa pronto

Assado de tofu e broa
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 5 doses
Ingredientes
  • Batatas:

  • 800gr de batata (com casca), cortada em cubos
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de chá de alho em pó
  • 2 colheres de chá de oregaos
  • 2 colheres de chá de sal grosso
  • Pimenta preta a gosto

  • Legumes:

  • 320gr de alho-francês (4 pequenos)
  • 320gr de couve-coração
  • Azeite q.b.

  • Tofu:

  • 400gr de tofu, ralado num ralador de cenoura
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 2 colheres de chá de pimentão fumado
  • Azeite q.b.

  • Broa:

  • 300gr de broa de milho amarela
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 4 dentes de alho

  • Molho:

  • 500ml de bebida de soja sem açúcar nem adoçantes
  • 50ml de azeite
  • 80gr de cajus crus, previamente demolhados (6-10h) e escorridos
  • 1 colher de sopa (rasa) de amido de milho
  • ½ colher de chá de sal grosso
  • Pimenta a gosto
Instruções
  1. Começa por cortar a batata em cubos pequenos. Tempera com azeite, sal, alho em pó, orégãos e pimenta a gosto.
  2. Leva a assar no forno pré-aquecido a 180ºC graus durante 40 minutos, até ficar bem dourada. Em alternativa, também podes assar na airfryer, 180ºC graus durante cerca de 20 minutos.
  3. Entretanto, rala o tofu num ralador de cenoura.
  4. Aquece uma frigideira com azeite e salteia o tofu, até ficar mais seco. Uma vez dourado, tempera o tofu com molho de soja e pimentão fumado. Reserva.
  5. A seguir, passa a frigideira por água e coloca nela mais um pouco de azeite. Salteia o alho-francês durante 3-4 minutos, até ficar tenro. Reserva.
  6. Volta a passar a frigideira por água e adicionar mais um pouco de azeite. Desta vez, salteia a couve, até ficar igualmente mais tenra. Reserva.
  7. Depois disso, colocar a broa de milho, os dentes de alho e o azeite numa liquidificadora (ou processador de cozinha). Professa até ficar homogéneo e reserva.
  8. Adiante, passa a liquidificadora por água e coloca nela os cajus demolhados e escorridos, o leite de soja, o azeite, o amido de milho, o sal e a pimenta a gosto. Processa tudo muito bem.
  9. Verte o preparado para um tacho e leva ao lume. Deixa levantar fervura. Cozinha em lume médio-baixo durante 3-4 minutos. Vai mexendo sempre, até engrossar.
  10. Uma vez prontos todos os elementos - as batatas, o tofu, o alho-francês, a couve, a broa e o molho, monta o assado.
  11. Começa por dispor numa travasse a camada de batatas, seguida por alho-francês, tofu, couve, molho e, por fim, a broa.
  12. Por fim, leva a assar ao forno pré-aquecido a 170ºC graus, durante 40-50 minutos (não coloques na parte de cima do forno, para a broa não queimar).
  13. E, finalmente, está pronto a devorar!

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Arroz de favas (vegan & saudável)

Hoje trago-vos a receita de um delicioso arroz de favas! Vegan, saudável e fácil de preparar.

tipos de arroz

Que tipo de arroz usar neste arroz de favas?

Neste arroz de favas pode ser utilizado arroz basmati, thai ou agulha. Assim, as variedades de arroz mais longas são as mais aconselhadas.

Para além disso, pode utilizar estas variedades de arroz na sua versão integral. Para isso, em primeiro lugar, é necessário demolhar o arroz durante 8h-10h. Depois disso, escorrer a água da demolha, até o arroz ficar praticamente seco. E, finalmente, preparar a receita normalmente, mas adicionar o dobro de caldo de legumes e deixar cozinhar durante 30 minutos.

favas frescas

 

Que tipo de favas usar neste arroz de favas?

Para preparar esta receita gosto de utilizar favas frescas. Neste caso, as congeladas são uma opção muito prática, pois já vêm descascadas.

Contudo, em vez de favas frescas, podes utilizar favas secas. Para isso, demolha as favas durante 8h-10h e, depois disso, coze. Assim, adiciona ao arroz as favas já pré-cozidas. Podes ver como facilitar a digestão de leguminosas secas aqui.

 

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E, finalmente, vamos então à receita?

ingredientes arroz de favaspassos arroz de favasprocesso fazer arroz de favasreceita pronta

Arroz de favas (vegan e saudável)
 
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Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 3 doses
Ingredientes
  • 150gr de arroz basmati/thai/agulha
  • 400gr de favas congeladas
  • 200gr de cogumelos marrom, em rodelas
  • 150gr de espinafres
  • 350ml de caldo de legumes
  • 150ml de vinho branco
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 1 cebola, picada
  • 4 dentes de alho, picados
  • Folha de louro
  • ½ colher de chá de sal grosso
  • 1 colher de chá de orégãos
  • Mistura de pimentas a gosto
  • Azeite q.b.
Instruções
  1. Começa por aquecer um tacho com azeite. Adiciona a cebola e o louro e salteia.
  2. Depois disso, acrescenta os alhos e o arroz. Mistura tudo e salteia mais um pouco.
  3. A seguir, adiciona os cogumelos e deixa dourar.
  4. Quando os cogumelos reduzirem de volume, acrescenta as favas, o caldo de legumes, o vinho, o molho de soja, os orégãos, sal e pimenta.
  5. Deixa levantar fervura, baixa o lume e cozinha em lume médio, durante 10 minutos.
  6. Depois disso, desliga e adiciona os espinafres. Por fim, mistura, tapa e deixa finalizar durante 1-2 minutos (fora do lume). Está pronto!

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