Hoje trago-vos 4 receitas com tofu: todas 100% vegetais, sem glúten, deliciosas, rápidas e saudáveis.
Sobre o tofu
Para quem não sabe, o tofu é um subproduto da soja, feito com leite de soja fresco coagulado. Já fiz tofu muitas vezes em casa e o processo é bastante simples e muito semelhante ao processo da produção de queijo fresco. O processo de demolha, extração do leite de soja e a coagulação facilita a digestão da soja, pois neste processo é removida a casca e são repartidas as proteínas. Pode aprender a fazer tofu caseiro aqui.
Arroz “frito” com legumes e tofu
Esta receita de arroz “frito” é perfeita para utilizar restos de arroz do dia anterior! Especialmente com arroz integral, faço sempre quantidade a mais. Acho muito prático ter sempre no frigorífico cereais / leguminosas já cozidos, para conseguir preparar refeições em poucos minutos! No caso do arroz integral do dia anterior, gosto de o usar em papas e salteados como o que vos trago aqui hoje! Se nunca cozinhou arroz integral, leia este artigo para perceber a importância de o demolhar.
Especialmente o arroz integral tende a ficar muito empapado, certo? Utilizo um truque que resulta muito bem para resolver isso! Basta colocar o arroz num coador de rede bem fino e passá-lo por água corrente, soltando com um garfo. Claro que não salva completamente um arroz demasiado cozido, mas ajuda muito! 🙂
- 400gr de arroz integral cozido (ou branco)
- 60gr de cogumelos shitake ou outros, fatiados
- 150gr de couve coração, em juliana
- 200gr de Tofu, em cubos pequenos
- 1 cenoura, em tiras
- 2 dentes de alho, picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de molho de soja/tamari
- Sementes de sésamo q.b.
- Cebolinho picado q.b.
- Malagueta/piri-piri em pó q.b. (opcional)
- Coloque numa frigideira grande ou wok a cenoura em tiras e salteie, em lume médio-alto, durante cerca de 1-2 minutos. Retire e reserve.
- Adicione os cogumelos, e salteie igualmente durante 1-2 minutos, até ficarem dourados. Retire e reserve.
- Coloque na frigideira mais um pouco de azeite e salteie a couve. Se necessário, adicione algumas gotas de água, para ajudar a amolecer. Retire e reserve.
- Adicione mais um fio de azeite e salteie os cubos de tofu, até ficarem dourados. Acrescente os dentes de alho picados e salteie até libertarem os aromas.
- Acrescente o arroz já cozido, o molho de soja e a malagueta. Misture bem para soltar o arroz.
- Quando o arroz já estiver quente, adicione os legumes previamente salteados e misture bem.
- Retire o arroz salteado para os pratos e coloque no wok/frigideira quente as sementes de sésamo. Salteie durante alguns segundos, até liberarem os aromas.
- Finalize com as sementes de sésamo torradas e cebolinho picado.
O melhor tofu mexido
Desta vez, para além de tofu, sugiro diferentes legumes que combinam na perfeição. No entanto, podem usar outros legumes (seguindo a técnica de adicionar um de cada vez) ou seguir apenas os primeiros passos, obtendo um tofu mexido simples.
Nesta receita, é usado mais uma vez um dos meus ingredientes preferidos – a curcuma. Já falei sobre os benefícios dessa raíz da receita da Sopa completa & anti-inflamatória. Neste caso, a curcuma dá uma cor dourada ao tofu, fazendo um pouco lembrar os ovos. A verdade é que o sabor não é muito semelhante, mas o aspeto e a consistências fazem lembrar os ovos mexidos.
Pessoalmente, gosto de acompanhar este tofu com uma torrada de pão de fermentação natural, com arroz integral ou algum pseudocereal. A receita é muito completa, pelo que basta acompanhar com uma fonte de hidratos de carbono.
- 250 gr de tofu
- 150 de cogumelos marron (ou outros cogumelos frescos), fatiados
- 100 de tomate cherry, cortado as metades
- 30 gr de espinafres frescos (mão cheia)
- ½ cebola roxa, cortada em meias luas
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- ½ colher de chá de curcuma em pó
- Pitada de mistura de 4 pimentas
- Pitada de sal grosso marinho
- Esmagar o tofu com a mão, criando pedaços uniformes.
- Numa frigideira antiaderente funda ou um wok, aquecer metade do óleo de coco e saltear o tofu até ficar seco dourado (cerca de 3 min).
- Temperar o tofu com sal grosso, mistura de 4 pimentas e curcuma e reservar.
- Na mesma frigideira, adicionar o restante óleo de coco e adicionar a cebola roxa. Saltear durante cerca de 2 minutos, ou até ficar dourada.
- Adicionar os cogumelos, temperando com um pouco de sal. Voltar a saltear até ficarem tenros, mas não demasiado moles.
- Adicionar o tomate cherry, misturando todos os ingredientes e aquecendo o mesmo.
- Por fim, adicionar os espinafres e deixar o cozinhar cerca de 1 minuto.
- Voltar a adicionar o tofu e envolver tudo. Servir imediatamente numa tosta ou juntamente com o cereal ou pseudocereal preferido (arroz, quinoa, millet...)
Espetadas de tofu & legumes
Para estas espetadas com tofu resultarem, é importante que seja utilizado tofu firme (que pode aprender a fazer aqui). Assim, pode usar qualquer tipo de tofu firme ao natural de compra ou então caseiro (que ensino a fazer no Workshop Proteínas Vegan Caseiras). Escolha um tofu natural mas, se por acaso tiver à mão tofu fumado ou com algas, também pode utilizar estas variedades.
- 250gr de tofu firme (que pode aprender a fazer aqui)
- ½ pimento verde
- ½ cebola grande (ou 1 pequena)
- ½ curgete grande
- 300gr de cogumelos paris
- Marinada:
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- Sumo de ½ limão
- ½ colher de sopa de pimentão fumado
- 1 colher de chá de sal grosso
- Pimenta preta a gosto
- Coloque num recipiente grande todos os ingredientes da marinada (o azeite, o molho e soja, o sumo de limão, o pimentão fumado, o sal grosso e a pimenta preta. Misture bem.
- Adicione o tofu, a cebola, os cogumelos e a curgete. Misture bem e deixe marinar no frigorífico durante pelo menos 30 min (pode deixar até 12h).
- Uma vez marinados os legumes, monte as espetadas.
- Grelhe as espetadas numa grelha de carvão ou de fogão, durante cerca de 7 minutos de cada lado.. Vá pincelando várias vezes com a marinada que restou.
- Devore!
Sandes de tofu grelhado
Esta sandes de tofu é uma maneira deliciosa de aproveita diferentes tipos de legumes! A proteína é marinada previamente, sendo que pode aproveitar esta receitas base para marinar outras proteínas vegetais, como tempeh e seitan.
- 4 fatias de pão à escolha
- 200gr de cogumelos paris, em rodelas grossas
- 250gr de tofu, em fatias
- 1 curgete média, em fatias
- 1 cebola roxa, em rodelas
- Mostarda Dijon a gosto
- Tomilho a gosto para servir (opcional)
- Pimenta preta q.b.
- Azeite q.b.
- Sal q.b.
- Marinada:
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 1 colher de sopa de molho de soja
- ½ colher de sopa de azeite
- ½ colher de chá de pimentão/paprika fumado
- Pimenta preta a gosto
- Coloque num recipiente fundo todos os ingredientes da marinada.
- Corte o tofu em fatias. Seque bem com uma toalha de cozinha limpa, apertando ligeiramente o tofu. Transfira o tofu seco para o recipiente com a marinada e deixe marinar durante pelo menos 30 min.
- Entretanto, grelhe com um pouco de azeite as fatias de curgete e as rodelas de cebola, de ambos os lados. Ao retirar, polvilhe com um pouco de sal e pimenta preta. Torre / grelhe também ligeiramente as fatias de pão.
- Uma vez marinado, grelhe também o tofu, pincelando com a marinada.
- Por fim, envolva os cogumelos nos restos da marinada e grelhe de ambos os lados.
- Monte a sandes, barrando uma fatia de pão com mostarda Dijon, seguida da curgete, tofu, cebola roxa, cogumelos, tomilho e outra fatia de pão. Devore! (:
Faça pin no Pinterest:
