4 Receitas com tofu (fáceis & saudáveis)

Hoje trago-vos 4 receitas com tofu: todas 100% vegetais, sem glúten, deliciosas, rápidas e saudáveis.

Sobre o tofu

Para quem não sabe, o tofu é um subproduto da soja, feito com leite de soja fresco coagulado. Já fiz tofu muitas vezes em casa e o processo é bastante simples e muito semelhante ao processo da produção de queijo fresco. O processo de demolha, extração do leite de soja e a coagulação facilita a digestão da soja, pois neste processo é removida a casca e são repartidas as proteínas. Pode aprender a fazer tofu caseiro aqui.

 

Arroz “frito” com legumes e tofu

Tofu

Esta receita de arroz “frito” é perfeita para utilizar restos de arroz do dia anterior! Especialmente com arroz integral, faço sempre quantidade a mais. Acho muito prático ter sempre no frigorífico cereais / leguminosas já cozidos, para conseguir preparar refeições em poucos minutos! No caso do arroz integral do dia anterior, gosto de o usar em papas e salteados como o que vos trago aqui hoje! Se nunca cozinhou arroz integral, leia este artigo para perceber a importância de o demolhar.

Especialmente o arroz integral tende a ficar muito empapado, certo? Utilizo um truque que resulta muito bem para resolver isso! Basta colocar o arroz num coador de rede bem fino e passá-lo por água corrente, soltando com um garfo. Claro que não salva completamente um arroz demasiado cozido, mas ajuda muito! 🙂

 

Arroz "frito" com legumes e tofu
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegano, sem glúten
Porções: 2 doses
Ingredientes
  • 400gr de arroz integral cozido (ou branco)
  • 60gr de cogumelos shitake ou outros, fatiados
  • 150gr de couve coração, em juliana
  • 200gr de Tofu, em cubos pequenos
  • 1 cenoura, em tiras
  • 2 dentes de alho, picados
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de molho de soja/tamari
  • Sementes de sésamo q.b.
  • Cebolinho picado q.b.
  • Malagueta/piri-piri em pó q.b. (opcional)
Instruções
  1. Coloque numa frigideira grande ou wok a cenoura em tiras e salteie, em lume médio-alto, durante cerca de 1-2 minutos. Retire e reserve.
  2. Adicione os cogumelos, e salteie igualmente durante 1-2 minutos, até ficarem dourados. Retire e reserve.
  3. Coloque na frigideira mais um pouco de azeite e salteie a couve. Se necessário, adicione algumas gotas de água, para ajudar a amolecer. Retire e reserve.
  4. Adicione mais um fio de azeite e salteie os cubos de tofu, até ficarem dourados. Acrescente os dentes de alho picados e salteie até libertarem os aromas.
  5. Acrescente o arroz já cozido, o molho de soja e a malagueta. Misture bem para soltar o arroz.
  6. Quando o arroz já estiver quente, adicione os legumes previamente salteados e misture bem.
  7. Retire o arroz salteado para os pratos e coloque no wok/frigideira quente as sementes de sésamo. Salteie durante alguns segundos, até liberarem os aromas.
  8. Finalize com as sementes de sésamo torradas e cebolinho picado.

 

O melhor tofu mexido

Tofu

Desta vez, para além de tofu, sugiro diferentes legumes que combinam na perfeição. No entanto, podem usar outros legumes (seguindo a técnica de adicionar um de cada vez) ou seguir apenas os primeiros passos, obtendo um tofu mexido simples.

Nesta receita, é usado mais uma vez um dos meus ingredientes preferidos – a curcuma. Já falei sobre os benefícios dessa raíz da receita da Sopa completa & anti-inflamatória. Neste caso, a curcuma dá uma cor dourada ao tofu, fazendo um pouco lembrar os ovos. A verdade é que o sabor não é muito semelhante, mas o aspeto e a consistências fazem lembrar os ovos mexidos.

Pessoalmente, gosto de acompanhar este tofu com uma torrada de pão de fermentação natural, com arroz integral ou algum pseudocereal. A receita é muito completa, pelo que basta acompanhar com uma fonte de hidratos de carbono.

 

O melhor tofu mexido
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegan, Sem glúten
Porções: 2 doses
Ingredientes
  • 250 gr de tofu
  • 150 de cogumelos marron (ou outros cogumelos frescos), fatiados
  • 100 de tomate cherry, cortado as metades
  • 30 gr de espinafres frescos (mão cheia)
  • ½ cebola roxa, cortada em meias luas
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • ½ colher de chá de curcuma em pó
  • Pitada de mistura de 4 pimentas
  • Pitada de sal grosso marinho
Instruções
  1. Esmagar o tofu com a mão, criando pedaços uniformes.
  2. Numa frigideira antiaderente funda ou um wok, aquecer metade do óleo de coco e saltear o tofu até ficar seco dourado (cerca de 3 min).
  3. Temperar o tofu com sal grosso, mistura de 4 pimentas e curcuma e reservar.
  4. Na mesma frigideira, adicionar o restante óleo de coco e adicionar a cebola roxa. Saltear durante cerca de 2 minutos, ou até ficar dourada.
  5. Adicionar os cogumelos, temperando com um pouco de sal. Voltar a saltear até ficarem tenros, mas não demasiado moles.
  6. Adicionar o tomate cherry, misturando todos os ingredientes e aquecendo o mesmo.
  7. Por fim, adicionar os espinafres e deixar o cozinhar cerca de 1 minuto.
  8. Voltar a adicionar o tofu e envolver tudo. Servir imediatamente numa tosta ou juntamente com o cereal ou pseudocereal preferido (arroz, quinoa, millet...)

 

Espetadas de tofu & legumes

Tofu

 

Para estas espetadas com tofu resultarem, é importante que seja utilizado tofu firme (que pode aprender a fazer aqui) Assim, pode usar qualquer tipo de tofu firme ao natural de compra ou então caseiro (que ensino a fazer no Workshop Proteínas Vegan Caseiras). Escolha um tofu natural mas, se por acaso tiver à mão tofu fumado ou com algas, também pode utilizar estas variedades.

 

Espetadas de tofu & legumes
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegetariano, vegano, sem glúten
Porções: 3-4 doses
Ingredientes
  • 250gr de tofu firme (que pode aprender a fazer aqui)
  • ½ pimento verde
  • ½ cebola grande (ou 1 pequena)
  • ½ curgete grande
  • 300gr de cogumelos paris
  • Marinada:
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • Sumo de ½ limão
  • ½ colher de sopa de pimentão fumado
  • 1 colher de chá de sal grosso
  • Pimenta preta a gosto
Instruções
  1. Coloque num recipiente grande todos os ingredientes da marinada (o azeite, o molho e soja, o sumo de limão, o pimentão fumado, o sal grosso e a pimenta preta. Misture bem.
  2. Adicione o tofu, a cebola, os cogumelos e a curgete. Misture bem e deixe marinar no frigorífico durante pelo menos 30 min (pode deixar até 12h).
  3. Uma vez marinados os legumes, monte as espetadas.
  4. Grelhe as espetadas numa grelha de carvão ou de fogão, durante cerca de 7 minutos de cada lado.. Vá pincelando várias vezes com a marinada que restou.
  5. Devore!

 

 

Sandes de tofu grelhado

Tofu

Esta sandes de tofu é uma maneira deliciosa de aproveita diferentes tipos de legumes! A proteína é marinada previamente, sendo que pode aproveitar esta receitas base para marinar outras proteínas vegetais, como tempeh e seitan. 

Sandes de tofu grelhado
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegan
Porções: 2 doses
Ingredientes
  • 4 fatias de pão à escolha
  • 200gr de cogumelos paris, em rodelas grossas
  • 250gr de tofu, em fatias
  • 1 curgete média, em fatias
  • 1 cebola roxa, em rodelas
  • Mostarda Dijon a gosto
  • Tomilho a gosto para servir (opcional)
  • Pimenta preta q.b.
  • Azeite q.b.
  • Sal q.b.
  • Marinada:
  • 1 colher de sopa de sumo de limão
  • 1 colher de sopa de molho de soja
  • ½ colher de sopa de azeite
  • ½ colher de chá de pimentão/paprika fumado
  • Pimenta preta a gosto
Instruções
  1. Coloque num recipiente fundo todos os ingredientes da marinada.
  2. Corte o tofu em fatias. Seque bem com uma toalha de cozinha limpa, apertando ligeiramente o tofu. Transfira o tofu seco para o recipiente com a marinada e deixe marinar durante pelo menos 30 min.
  3. Entretanto, grelhe com um pouco de azeite as fatias de curgete e as rodelas de cebola, de ambos os lados. Ao retirar, polvilhe com um pouco de sal e pimenta preta. Torre / grelhe também ligeiramente as fatias de pão.
  4. Uma vez marinado, grelhe também o tofu, pincelando com a marinada.
  5. Por fim, envolva os cogumelos nos restos da marinada e grelhe de ambos os lados.
  6. Monte a sandes, barrando uma fatia de pão com mostarda Dijon, seguida da curgete, tofu, cebola roxa, cogumelos, tomilho e outra fatia de pão. Devore! (:

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Receitas com tofu

Pão chapati (o pão mais fácil de sempre)

Última receita aqui no site foi o hummus de pimento assado, e devo dizer que este pão chapati é o complemento perfeito para este hummus e muitos outros petiscos. Já faço este tipo de pão há alguns anos e adoro, tanto pela sua simplicidade, como pela versatilidade.

Em que consiste o pão chapati, ao certo? Tal como o nome indica, é um pão achatado, fazendo lembrar uma espécie de crepe.

As vantagens do pão chapati:

  • Fica pronto em poucos minutos
  • Não necessita de levedar
  • Não necessita de forno
  • Pode ser feito com diferentes tipos de farinhas e especiarias
  • É versátil e combina com diferentes tipos de pratos

Já estão rendidos? Penso que sim! Esta é uma receita-base deste pão, com apenas três ingredientes: a farinha, a água e o sal. Podem fazer então diferentes variações, adicionando à receita diferentes aromáticas e especiarias.

Ingredientes que podem ser adicionados à esta receita:

  • Salsa picada
  • Especiarias (pimentão, curcuma…)
  • Alho picado ou ralado
  • Todo o outro tipo de aromáticas!

Gosto de fazer esta receita com a farinha de centeio integral. Apesar de ter glúten, é bem mais interessante do que o trigo. Para além disso, tem um sabor mais intenso, com um travo mais salgado e azedo. Quem mais adora centeio? Para versão sem glúten, teriam de ser feitas combinações com diferentes farinhas, em diferentes proporções. As substituições de receitas com glúten para receitas sem glúten nunca são de 1 para 1, infelizmente. Nunca fiz versão sem glúten, no entanto,  podem tentar fazer com farinha de grão e farinha de arroz!

Pão chapatiPão chapatiPão chapati

Pão chapati (o pão mais fácil de sempre)
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Lanche/petisco
Cozinha: Vegan
Porções: 4 pães
Ingredientes
  • 150gr de farinha de centeio integral (ou trigo/espelta)
  • 70ml de água
  • ½ colher de chá de sal grosso
Instruções
  1. Numa tigela, colocar a farinha e o sal e ir adicionando aos poucos a água, até obter uma massa moldável (não deve colar às mãos).
  2. Formar uma bola de massa e dividir e 4 partes iguais. Com a ajuda de um rolo de massa, esticar cada pedaço até obter um pão chapati com 2-4mm de espessura.
  3. Aquecer uma frigideira ou wok (sem gordura) e colocar nela um pão de cada vez. Deixar cozinhar em lume médio, durante 3-4 minutos de cada lado (o pão vai formar bolhas por dentro, o que é bom sinal). Uma vez prontos os pães, deixá-los arrefecer numa tábua.
  4. Servir com hummus de pimento assado.

 

Papas de quinoa

Chega o frio e, com ele, muda não só a temperatura, mas também os nossos hábitos. Uma das coisas que ajusto sempre com o passar das estações é a alimentação. Durante o frio, os ingredientes da época mudam e o nosso corpo precisa também naturalmente de alimentos mais cozinhados, mais reconfortantes e quentes.

Durante muitos anos e especialmente durante as estações frias, comi papas de aveia para o pequeno-almoço. Era sempre a refeição típica em casa dos meus pais, sempre com muitos toppings de fruta. No entanto, especialmente no último ano, tenho tido uma relação de amor-ódio com a aveia.

Amo a aveia pelo seu sabor, características nutricionais e versatilidade, no entanto, o meu corpo não a aceita bem. Depois de alguns meses de experiências (como apaixonada pela nutrição adoro testar tudo em mim), percebi que era a aveia que me provocava um intenso inchaço abdominal.

Comecei então a pensar em alternativas para papas doces e lembrei-me da quinoa. Para quem não conhece, a quinoa é um pseudocereal, muito nutritivo e sem glúten sobre o qual já falei neste artigo. Tem a vantagem de ter todos os aminoácidos essenciais, mas ser leve e de fácil digestão.

Assim, comecei a fazer experiências com papas de quinoa e fiquei rendida. Alias, fiquei tão fã, que esta foi uma das receitas que fiz no showcooking no evento El Mag da revista Saber Viver, em Lisboa no passado dia 11 de Novembro de 2018. O tema foram “Receitas vegetarianas para o frio” e preparei leite de amêndoa caseiro, chocolate quente vegan e, claro, as papas de quinoa.

Durante o evento esteve um dia muito frio e chuvoso, perfeito para as receitas realizadas. Os participantes, que foram muitos, adoraram as receitas, pelo que vos trago hoje uma delas. Durante as próximas semanas irei publicar também a receita do chocolate quente vegan!

Vamos então aprender a fazer papas de quinoa?

4.0 from 1 reviews
Papas de quinoa
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Pequeno-almoço
Cozinha: Vegano, Sem glúten
Porções: 2 porções
Ingredientes
  • 100gr de quinoa crua, se possível, demolhada na véspera
  • 400ml de leite vegetal (podem usar caseiro de coco)
  • 2 raspas de limão
  • 3 colheres de sopa de xarope de tâmaras (ou açúcar de coco) - opcional
  • 1 pau de canela
  • Toppings: diospiros, phisalis, mirtlos e amêndoas
Instruções
  1. Coloque num tacho a quinoa, o leite, as raspas de limão e o pau de canela.
  2. Deixe levantar fervura e cozinhe em lume médio durante 15 minutos, mexendo constantemente.
  3. Quando estiveres cremosas, desligue e adicione o xarope de tâmaras.
  4. Coloque as papas numa taça e finalizar com os toppings desejados.
Notas
Em vez de fazer esta receita com quinoa crua, podem por usar a quinoa já cozida, sendo assim mais rápida a preparação. A quinoa simples deve ser cozida com o dobro da água e aguenta 3-4 dias no frigorífico.

 

Pataniscas de curgete

Sim, é possível fazer pataniscas sem bacalhau! Sei que pataniscas são um petisco português muito popular, no entanto, a sugestão que vos trago hoje é inspirada numa receita de leste.

A versão tradicional leva ovo e farinha de trigo, apesar da estrela do prato ser na mesma a curgete. É uma receita que a minha mãe faz com frequência e, numa das visitas aos Açores, tive a ideia de a adaptar para uma versão 100% vegetal.

Ao contrário do costume, não foram necessárias muitas tentativas para a receita sair perfeita. Tudo graças à farinha de grão de bico, que substitui muito bem o ovo em receitas salgadas.

É uma farinha com características muito distintas da maioria das farinhas. À nível nutricional, é mais rica em proteína e contém menos hidratos de carbono, por ser de uma leguminosa e não de um cereal; é também de notar que é uma farinha naturalmente sem glúten. À nível culinário, tem um sabor muito mais forte do que outras farinhas e uma consistência mais densa. Assim, não é comum ser utilizada em receitas doces.

A farinha de grão permite obter uma massa cremosa mesmo o ovo, no entanto, gosto sempre de adicionar gel de linhaça (linhaça moída com água) a este tipo de receitas. Para além de tornar a massa mais elástica, a linhaça é sem dúvida um ingrediente que devíamos consumir todos os dias, devido ao seu alto teor em ómegas 3 *1(sim, os mesmos do peixe!). Este nutriente constitui uma preocupação para quem quer optar por uma alimentação 100% vegetal, mas a verdade é que não é exclusivo de fontes animais.

 

Pataniscas de curgete
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegano, Sem glúten
Porções: 6 pataniscas
Ingredientes
  • 1 curgete média (330 gr), ralada
  • 100 gr de farinha de grão de bico
  • Ramo de salsa, picada
  • 1 dente de alho, ralado
  • 1 colher (sopa) de sementes de linhaça moídas
  • 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
  • 1 colher (chá) de vinagre de maça
  • 1 colher (sopa) de óleo de coco
  • Sal e pimenta preta q.b.
  • 50 ml de água
Instruções
  1. Combinar as sementes de linhaça com a água e deixar repousar (para obter o gel de linhaça).
  2. Colocar a curgete ralada numa taça e combinar com o sal, a salsa e o alho. Massajar ligeiramente até começar a libertar água.
  3. Juntar à mistura o gel de linhaça e temperar com pimenta preta, incorporando todos os ingredientes.
  4. Adicionar gradualmente a farinha de grão de bico. A massa deve obter uma consistência grossa, mas leve.
  5. Colocar o bicarbonato de sódio por cima da massa, abafando-o com o vinagre. Envolver bem.
  6. Com a ajuda de uma colher de servir, colocar porções da massa numa frigideira antiaderente aquecida, ligeiramente untada com óleo de coco, formando assim as pataniscas.
  7. Cozinhar cada patanisca em lume médio-baixo, durante 4 minutos de cada lado.

*1 Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN.Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.