Espetadas de tofu & legumes

Desta vez trago-vos uma sugestão de prato principal perfeita para as churrascadas de verão. Estas espetadas de tofu & legumes são muito fáceis de preparar e ficam com um sabor maravilhoso!

 

Que tofu usar?

Para espetadas com tofu resultarem, é importante que seja utilizado tofu firme (que pode aprender a fazer aqui) Assim, pode usar qualquer tipo de tofu firme ao natural de compra ou então caseiro (que ensino a fazer no Workshop Proteínas Vegan Caseiras).

Escolha um tofu natural mas, se por acaso tiver à mão tofu fumado ou com algas, também pode utilizar estas variedades.

 

Variações de ingredientes

 

  • Tofu: pode ser substituído por seitan
  • Cogumelos paris: podem ser substituídos por outro tipo de cogumelos ou omitidos
  • Pimento verde: pode ser substituído por pimento vermelho ou por tomates cherry
  • Cebola: pode ser omitida
  • Curgete: pode ser substituída por beringela
  • Molho de soja: pode ser substituído por molho tamari, para versão sem glúten

 

Qual a melhor maneira de cozinhar as espetadas de tofu & legumes?

A melhor maneira de cozinhar estas espetadas de tofu & legumes é na grelha “a sério”. Ficam com um aroma maravilhoso! Se isso não for possível, pode grelhar numa grelha de fogão e, em último caso, numa frigideira normal.

Pode preparar também no forno, mas apenas se tiver modo grill (caso contrário, irão secar muito). 

 

Outras receitas com tofu

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Espetadas de tofu & legumes
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegetariano, vegano, sem glúten
Porções: 4-5 doses
Ingredientes
  • 400gr de tofu firme
  • 1 pimento verde
  • 1 cebola grande (ou 1 pequena)
  • 1 curgete grande
  • 150gr de cogumelos paris

  • Para a marinada:
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 3 colheres de sopa de molho de soja
  • 2 colheres de sopa de geleia de arroz (ou outro adoçante líquido)
  • 2 dentes de alho, ralados
  • Sumo de ½ limão
  • ½ colher de sopa doce ou pimentão fumado
  • 1 colher de chá de sal grosso
  • Pimenta preta a gosto
Instruções
  1. Coloque num recipiente grande todos os ingredientes da marinada (o azeite, o molho e soja, o sumo de limão, o pimentão fumado, o sal grosso e a pimenta preta. Misture bem.
  2. Adicione o tofu, a cebola, os cogumelos e a curgete. Misture bem e deixe marinar no frigorífico durante pelo menos 30 min (pode deixar até 12h).
  3. Uma vez marinados os legumes, monte as espetadas.
  4. Grelhe as espetadas numa grelha de carvão ou de fogão, durante cerca de 7 minutos de cada lado.. Vá pincelando várias vezes com a marinada que restou.
  5. Devore!

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Como fazer germinados

No artigo de hoje trago-vos um passo-a-passo de como fazer germinados em casa!
 

Fazer germinados a partir de sementes

O meu método preferido para fazer germinados é a partir de sementes próprias para germinar! Encontram estas sementes em lojas de produtos naturais e ervanárias. Costumam ser muito fáceis de fazer e ficam bem frescos e crocantes.

É importante comprar sementes próprias para germinar, pois as restantes que compramos para consumo podem não estar cruas e ter o germe danificado. Assim, não vão conseguir germinados e dar o rebento.

Sementes mais comuns para germinar:

 

  • Alfafa (as que utilizei nesta receita)
  • Girassol
  • Bróculos
  • Manjericão

Como fazer germinados em casa

Fazer germinados de leguminosas e cereais

A partir do mesmo método desta receita, também pode germinar leguminosas ou cereais. Estes podem ser um pouco mais difíceis e demorados de germinar, pois o grão é muito maior e mais duro. Neste caso, é muito importante comprar leguminosas secas e biológicas, para aumentar a probabilidade da germinação correr bem!

Leguminosas que normalmente germinam bem:

 

  • Grão-de-bico
  • Feijão azuki
  • Feijão mung
  • Lentilhas verdes
  • Lentilhas castanhas
  • Trigo em grão

Passo crucial: demolhar

Em qualquer um dos tipos de germinados, o primeiro passo será sempre a demolha. Demolhar é crucial para voltar a dar vida à semente / grão, hidratá-la e prepará-la para a germinação. Regra geral, as sementes / grãos são demolhados durante cerca de 8h. Ou seja, pode demolhar à noite, para começar a fazer germinados na manhã seguinte.

Mesmo que não queira germinar o grão ou cereal, é sempre boa ideia fazer na mesma a demolha de cereais, grãos e leguminosas que depois vai cozer ou consumir ao natural, pois vai facilitar a digestão e tornar os nutrientes dos alimentos mais biodisponíveis. Leia mais sobre isso aqui
 

Até que ponto germinar?

Regra geral, quanto mais pequenos forem os rebentos, mais nutritivos são. Assim, os germinados não devem ser maiores do que cerca de 2cm. Quando começarem a atingir esse comprimento, pare a germinação.
 

Como conservar germinados?

Para parar a germinação e conservar os germinados, deve colocá-los no frigorífico. É muito prático germinar em recipientes (veja no vídeo abaixo), pois depois pode colocá-lo diretamente no frigorífico. Os germinados conservam até cerca de 5 dias e há alguns truques para mantê-los mais frescos:

     

  • Borrifar os germinados com água 1 vez por dia
  • Não deixar os germinados muito “empilhados”, devem estar numa camada única

 

Como consumir germinados

Para tirar o máximo proveito dos germinados, é necessário consumi-los corretamente.

Germinados a partir de sementes

 

  • Devem ser consumidos em cru
  • Como toppings de sopa e receitas salgadas
  • Misturados na salada
  • Em batidos

Germinados de cereais / leguminosas

 

  • Regra geral, devem ser cozinhados (se forem consumidos juntamente com o grão / leguminosa e não apenas o rebento)
  • Levemente salteados
  • Com arroz ou salteados de legumes

Vamos então ao passo-a-passo?

Como fazer germinados em casa

Rebento

Como fazer germinados em casa

Como fazer germinados
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 1 recipiente médio
Ingredientes
  • 3 colheres de sopa de sementes para germinar
  • OU 150gr de lentilhas/grão/feijão seco biológico
  • Água q.b.
Instruções
  1. Coloque 3 colheres de sopa de sementes para germinar numa tigela ou copo. Encha com água e deixe demolhar durante 8h.
  2. Depois de demolhado, com a ajuda de um coador de rede, passe as sementes por água durante cerca de 15 segundos, para lavá-las bem.
  3. Coloque as sementes num recipiente de vidro ou barro. Espalhe com a ajuda das mãos, para ficarem numa camada única. Cubra o recipiente com pano de cozinha limpo, para evitar que pousem moscas.
  4. Borrife as sementes com água 2 vezes por dia (no verão, se possível, 3). Assim que os rebentos começarem a nascer, pode consumi-los!
  5. Deixe germinar no máximo até 2cm de comprimento. Depois disso, guarde no frigorífico.

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Como fazer germinados em casa

Sandes de sushi

A receita de hoje é uma sandes de sushi perfeita para levar para qualquer lado e muito fácil de preparar! É a refeição perfeita para a praia, piquenique ou mesmo para convívio de amigos ou família.

 

Sandes de sushi…como assim?

Sei que o conceito pode ser confuso, mas esta sandes é basicamente uma versão preguiçosa e mais prática dos tradicionais rolos de sushi. No Japão, estas sandes são conhecidas por onigirazu e são muito populares! Apesar deste nome pouco familiar, não é nada mais que arroz e alguns recheios envolvidos em alga nori.

Substituições de ingredientes

Bem, diria que nesta receita existem dois ingredientes cruciais e que não podem ser substituídos: as algas e o arroz. De resto, pode fazer os seguintes ajustes:

 

  • Tempeh – tofu ou seitan
  • Molho de soja – molho tamari
  • Legumes – pode variar a gosto, usando beringela (previamente cozinhada), rabanete cru, pickles…

Final da série Receitas de Verão

Esta é a última receita desta série, que já vai na sexta semana! Espero que tenham gostado destas receitas bem frescas, saborosas e perfeitas para o verão!

Aqui vai um recap das receitas da Série de Verão:

 

 

Sandes de sushi  Sandes de sushiSandes de sushi

Sandes de sushi
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Vegan, sem glúten
Porções: 4 sandes
Ingredientes
  • 4 folhas de alga nori
  • 250gr de arroz cozido (frio)
  • 150gr de tempeh ou tofu, em tiras finas
  • 2 colheres de chá de molho de soja / tamari + extra para servir
  • 1 pepino, em juliana fina
  • 1 cenoura, em juliana fina
  • ½ abacate, em tiras finas
  • Molho picante a gosto (opcional)
  • Azeite q.b.
Instruções
  1. Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite. Coloque nela as tiras de tempeh e salteie de ambos os lados durante cerca de 3 minutos, até ficarem douradas.
  2. Desligue a frigideira e adicione o molho de soja. Misture bem, para o tempeh ficar bem coberto. Reserve.
  3. Entretanto, misture o arroz com o molho picante, até ficar bem coberto.
  4. Assim que tiver todos os elementos prontos, prepare uma alga nori, com o lado rugoso para cima. Coloque no meio da alga um pouco de arroz, espalmando-o. Adicione por cima 2 tiras de abacate, cenoura, pepino e 2-3 tiras de tempeh. Por fim, volte a colocar um pouco de arroz.
  5. Feche as pontas da sandes e sele-a, tornando mais compacta, com a ajuda de um pano (veja o vídeo abaixo). Repita o processo com as restantes sandes de sushi.
  6. Conserve as sandes no frigorífico, até 3 dias (desde que o arroz tenha sido cozido no próprio dia). Sirva cortadas a meio e com um pouco de molho de soja!

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Rancho Vegan

A quarentena continua…

E sai mais um novo artigo saído “do forno” na quarentena Março-Abril 2020! Por aqui (e no resto de Portugal e mundo) continuo por casa e a cozinhar mais do que nunca! Estou a aproveitar este período para gastar todos os ingredientes esquecidos da despensa e testar receitas novas, como é o caso deste rancho vegan!

 

Receitas de um só tacho

Com tantas refeições e receitas feitas em casa todos os dias, há um problema comum em todas as casas: a loiça por lavar! Nem imagino como é em casa com crianças e mais bocas para alimentar! Mas, tenho uma solução para vocês (e não é delivery de comida!): receitas de um só tacho! Para além de serem reconfortante e pouparem gastos de energia e água,  poupam também o tempo que vão passar a tratar da loiça! Perfeito, não?

Tenho várias receitas destas no meu livro, como bolonhesa, caril, feijoada, entre outras. Mas hoje trago-vos então a minha versão do rancho vegan.

 

A minha versão do rancho vegan

Esta é uma receita MUITO fácil, perfeita para alimentar muitas bocas, gastando pouco tempo (e dinheiro!). Nesta versão não inclui nenhum enchido vegetal mas esse sabor mais intenso é trazido pelo pimentão fumado. No entanto, podem adicionar a este rancho qualquer tipo de enchido ou salsichas vegetais. Podem também omitir o pimento, no caso de não apreciarem.

 

Substituições de ingredientes

 

  • Grão de bico:  feijão vermelho, feijão manteiga, tofu, seitan
  • Pimento verde: pimento vermelho
  • Cogumelos shitake: cogumelos brancos, cogumelos marron
  • Couve coração: couve branca, couve lombarda
  • Vinho branco: pode ser substituído por água + 1 colher de sopa de sumo de limão
  • Pimentão fumado: pimentão doce, enchido vegan

rancho veganrancho vegan

rancho vegan

Rancho Vegan
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Porções: 4 doses
Ingredientes
  • 400gr grão de bico cozido
  • 300gr massa penne rigate (macarrão pequeno)
  • 1 cebola grande, picada
  • 1 Cenoura grande, em meias luas
  • 1 Pimento verde pequeno (ou vermelho)
  • ½ couve coração, em juliana
  • 70gr cogumelos Shitake (ou outros), fatiados
  • 150ml vinho branco (opcional, pode ser substituído por água + 1 colher de sopa de sumo de limão)
  • 6 colheres de sopa de molho ou polpa de tomate
  • 2 dentes de alho, picados
  • 2 folhas de louro
  • 2 colheres de chá de orégãos
  • 1 colher de chá de pimentão fumado (ou doce)
  • ½ colher de chá de Malagueta seca ou pitada de piri-piri
  • Pimenta preta q.b.
  • 2 colheres de chá de sal
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 900ml água *
Instruções
  1. Comece por aquecer um tacho grande com o azeite. Refogue e cebola e as folhas de louro até dourarem.
  2. Adicione os dentes de alho e deixe cozinhar durante mais alguns segundos.
  3. Acrescente a cenoura, a couve e o pimento e refogue durante mais alguns minutos. Tempere com legumes com sal, pimenta preta, malagueta, orégãos e pimentão fumado/doce.
  4. Por fim, acrescente os cogumelos, o grão de bico, a massa, o vinho, o molho/polpa de tomate e a água. Deixe cozinhar durante 13 minutos, em lume médio, mexendo 2-3 vezes durante a cozedura.
  5. Prove a massa e verifique se está cozida. Sirva imediatamente!
Notas
* Com esta quantidade de água, o rancho vai ficar com um pouco de molho, ao estilo passada de tacho. Se desejar um rancho mais seco, diminua um pouco a quantidade de água adicionada.

 

Pseudocereais que tens de conhecer

Quando se fala em cereais integrais, a maioria das pessoas pensa em “eu não tenho tempo para isto”. É um um facto que a maioria dos cereais integrais demora algum tempo a preparar, como é o caso do arroz, aveia, cevada e trigo. Por exemplo, um dos cereais mais populares em Portugal é o arroz, sendo que a sua versão branca demora 10 minutos a ficar pronta e a sua versão integral demora cerca de 40 minutos.

No entanto, não é este o caso de muitos cereais. Dentro da família dos cereais, existem culturas denominadas de pseudocereais – plantas que segundo o ponto de vista biológico são consideradas sementes, no entanto, na nossa cultura são consumidas como cereais integrais (McKeown et al, 2013).

É importante referir uma possível desvantagem dos pseudocereais. Na maioria não são produzidos em Portugal, sendo importados. No entanto, têm sido feitos progressos neste sentido e já é possível encontrar Quinoa de origem portuguesa, por exemplo. Assim, é importante verificar a origem ao comprar o produto.

A Quinoa é original de Peru e foi um verdadeiro ouro trazido pelos incas. Tal como os alimentos de origem animal, é uma proteína completa e é de fácil digestão. Misturas de quinoa com alguma fonte de gordura era usadas pelos incas como “bolas de guerra”, fornecendo energia para as tropas enquanto elas marchavam pelos Andes  (Small 2013).

Existem três variedades diferentes de Quinoa – branca, vermelha e preta. É possível encontrar à venda misturas dos três tipos deste pseudocereais, que são interessantes por proporcionar texturas (a Quinoa branca é a mais suave) e nutrientes ligeiramente diferentes.

Principais características da quinoa:

  • Contém todos os amino-ácidos essenciais, sendo uma proteína completa
  • Naturalmente sem glúten
  • Fonte de beta-caroteno (Graf et al, 2015)
  • Rica em magnésio
  • Fonte de fibra
  • Rica em ferro e folato

Dizem que foi graças ao trigo sarraceno que a antiga URSS ganhou a II guerra mundial. O trigo sarraceno – também conhecido por kasha(a sua versão torrada a seco), é original da Rússia e, tal como a Quinoa, é nutricionalmente completo.

É um alimento mais consumido no inverno do que no verão e pode ser usado tanto como acompanhamento, como em saladas frias e papas doces quentes (era um dos meus pratos preferidos quando era criança).

O trigo sarraceno é rico em flavonoides – fitonutrientes encontrados em produtos de origem vegetal que parecem contribuir para a promoção da saúde, nomeadamente a redução do colesterol (Kayashita et al, 1997), a regulação da hipertensão (Ma et al, 2006) e o controlo da inflamação e diabetes (Kawa et al, 2003).

Principais características nutricionais do trigo sarraceno *:

  • Contém todos os amino-ácidos essenciais, sendo uma proteína completa
  • Naturalmente sem glúten
  • Rico em magnésio e cobre
  • Fonte de fibra
  • Fonte de flavonoides

A associação mais antiga que eu tenho deste cereal parte da minha infância – dar de o comer às galinhas (na Ucrânia é mais comum como alimento para animais, do que para os humanos). A verdade é que o Millet tem as características perfeitas para todos: é nutritivo, de extremamente fácil digestão e ainda tem a capacidade de acalmar o estômago. O consumo de Millet é reforçado aquando de transtornos gastro-intestinais, especialmente a combinação do Millet com abóbora cozida (combinação muito popular na macrobiótica e nos países de leste).

Millet é considerado um alimento funcional por fornecer fibra dietária, proteínas, energias, minerais, vitaminas e anti-oxidantes essenciais a saúde humana (Saleh et al, 2013).

Principais características nutricionais do millet*:

  • Contém todos os amino-ácidos essenciais, sendo uma proteína completa
  • Naturalmente sem glúten
  • Fonte de magnésio, cobre e cálcio
  • Fonte de vitaminas do completo B (com exceção da B12)

Já conheciam estes alimentos? Costumam consumi-los? Partilhem nos comentários as vossas experiências!

Referências:

Graf, B. L., Rojas‐Silva, P., Rojo, L. E., Delatorre‐Herrera, J., Baldeón, M. E., & Raskin, I. (2015). Innovations in health value and functional food development of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Comprehensive reviews in food science and food safety14(4), 431-445.

Kawa, J. M., Taylor, C. G., & Przybylski, R. (2003). Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats. Journal of Agricultural and Food Chemistry51(25), 7287-7291.

Kayashita, J., Shimaoka, I., Nakajoh, M., Yamazaki, M., & Kato, N. (1997). Consumption of buckwheat protein lowers plasma cholesterol and raises fecal neutral sterols in cholesterol-fed rats because of its low digestibility. The Journal of Nutrition127(7), 1395-1400.

Ma, M. S., Bae, I. Y., Lee, H. G., & Yang, C. B. (2006). Purification and identification of angiotensin I-converting enzyme inhibitory peptide from buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench). Food chemistry96(1), 36-42.

McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, de Vries J, Jonnalagadda SS, Clemens R, Webb D, Murphy LA, van Klinken JW, Topping D, Murray R, Degeneffe D, Marquart LF. 2013. Whole grains and health: from theory to practice – highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr 143(5):744S-58S.

Saleh, A. S., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Millet grains: nutritional quality, processing, and potential health benefits. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety12(3), 281-295.

Small E. 2013. Quinoa—is the United Nations’ featured crop of 2013 bad for biodiversity? Biodiversity 14(3):169–79.

*  segundo a ferramenta cronometer.com

Lentilhas indianas

Desta vez apresento-vos uma receita que se faz num só tacho, perfeita para ser feita em grande quantidade.

Quem me conhece sabe que adoro qualquer tipo de cozinha internacional – japonesa, italiana, de leste, indiana, etc. No dia-a-dia, faço imensos pratos de inspiração oriental por adorar os sabores fortes dos mesmos.

Este prato é perfeito para ser apreciado nos dias mais frios por ser um prato reconfortante e que vai ajudar a aquecer o corpo.

É diferente do típico Dhal de lentilhas (que também adoro), por não conter tomate e pelas diferentes especiarias (e que diferença fazem!). Neste caso, usei uma mistura de especiarias indianas – Tandoori Masala. No porto compro nesta loja e em Lisboa já comprei na loja indiana do centro comercial Martim Moniz.

Se não tiverem nenhuma loja de produtos internacionais na vossa zona, podem encontrar misturas de lentilhas semelhantes nas lojas de produtos naturais e ervanárias (costumam ser rotulados como sendo para sopa).

 

Lentilhas indianas
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Prato principal
Cozinha: Indiana
Porções: 5
Ingredientes
  • 200 gr de mistura de lentilhas e metades de ervilhas
  • 1 lata de leite de coco
  • 1 cebola roxa grande, picada
  • 4 CS de mistura de especiarias Tandoori Masala (ou 2CS de caril doce)
  • 1 CS de óleo de coco q.b.
Instruções
  1. Demolhar a mistura de lentilhas na noite de véspera (durante 8 horas).
  2. Na altura de confecionar o prato, começamos por saltear a cebola em óleo de coco. Quando a cebola estiver dourada, adicionamos a mistura de especiarias e deixamos cozinhar cerca de 1 min, mexendo constantemente (este técnica vai torná-las ainda mais aromáticas).
  3. Adicionar a mistura de lentilhas (com a água escorrida) e o leite de coco. Incorporar tudo e adicionar 2 copos de água.
  4. Deixar levantar fervura e baixar o lume para médio.
  5. Cozer durante 30-40 min, sendo que o tempo de cozedura vai depender da mistura que usarem (verificar as instruções da embalagem).
  6. Se necessário, adicionar mais um pouco de água à mistura e cozer durante mais alguns minutos.
  7. Servir com arroz thai ou basmati básico e rebentos de alfafa.