Tudo sobre Kombucha

Nos últimos anos a popularidade dos alimentos fermentados & probióticos tem vindo a aumentar drasticamente. De certeza que já ouviu falar em kombucha,  já a comprou ou produz kombucha caseira. A kombucha constitui uma bebida fresca, gaseificada e probiótica. Pode também ter diferentes sabores, sendo uma alternativa saudável aos refrigerantes.

Apesar desta moda, muitas pessoas ainda não sabem em que consiste e kombucha e como ela pode ser preparada em casa. Por isso, neste artigo, vão ser explorados os seguintes tópicos:

 

1 – Em que consiste a kombucha

A kombucha é uma bebida à base de chá fermentado. Apesar de se ter tornado conhecida nos últimos anos, tem sido consumida desde há milénios de anos em diferentes países. Tem ganho popularidade devido aos seus benefícios e propriedades, e também graças ao seu agradável sabor.

A história da kombucha remonta à China, 220 A.C, quando o imperador na altura a consumia pelas suas propriedades detoxificantes e energizantes. Em 414, o médico chines Kombu trouxe a cultura da kombucha da Coreia, para curar os problemas digestivos do outro imperador. Depois disso, na viragem do século, o chá fermentado foi introduzido na Rússia, através de comerciantes orientais. Assim, tornou-se muito popular na Europa de Leste a partir daí (Roche, 1998).

Hoje em dia, a kombucha é uma das bebidas mais populares no mundo e encontra-se à venda em lojas de produtos naturais e alguns supermercados.

 

No entanto, a  kombucha caseira é a melhor opção, por conter mais benefícios e menos açúcar.

 

2 – quais são os benefícios da kombucha

Diversos artigos online têm proclamado todo o tipo de benefícios da kombucha, mas a verdade é que ainda não existem muitas conclusões evidentes a partir de estudos científicos, até porque os mesmos são escassos.

No entanto, de uma maneira geral, a pesquisa tem mostrado que a kombucha parece ter propriedades anti microbiais, antioxidantes, anticancerígenas, antidiabéticas, como tratamento para úlceras gástricas, alto colesterol, entre outros. Para além disso, os estudos mostram que a kombucha pode ter um impacto na resposta imune e desintoxicação do fígado.

Para além disto, sendo uma bebida fermentada, contém bactérias probióticas benéficas para a nossa microbiota intestinal e saúde em geral. Podem ler mais sobre este tema aqui.

Muitas pessoas afirmar sentir diferentes consequências positivas do consumo da kombucha e apreciam também o seu agradável sabor. A kombucha é uma bebida naturalmente gaseificada (graças à fermentação), pelo que é muito agradável ao paladar e é um bom substituto aos refrigerantes.

kombucha caseira

3 – Como a kombucha é feita?

Mas, como é preparada esta bebida? A kombucha é feita então à base de chá, preto ou verde. A cultura de kombucha, chamada “bolacha” ou SCOBYsymbiotic colony of bacteria and yeast – é aquilo que transforma um simples chá em bebida fermentada. Esta “bolacha” é então a colónia de bactérias necessárias para produzir kombucha, pelo que permite transformar o chá numa bebida probiótica.

Mas não basta o chá e a bolacha para produzir a kombucha, pois esta cultura precisa de alimento constante. Assim, é o açúcar que vai alimentar a bolacha e que vai permitir que com ela produza bactérias e microrganismos benéficos para nós.

Mas o açúcar não é prejudicial e não deve ser consumido? Sim, é, no entanto, neste caso, o açúcar é para a bolacha, sendo que no final de fermentação é consumido quase na totalidade por ela. O chá açucarado é fermentado então através da cultura de kombucha durante 7-15 dias, sendo que o tempo de fermentação varia sempre consoante a temperatura ambiente.

Desde que a kombucha seja fermentada durante tempo suficiente, o produto final é reduzido em açúcar. Por isso, a kombucha caseira é uma melhor opção, por se conseguir controlar a quantidade de açúcar presente

 

kombucha caseira

4 – Como se pode pode produzir kombucha em casa

A maioria dos ingredientes – como o açúcar e o chá – são muito comuns e podem ser encontrados em qualquer lado. Assim, a principal dificuldade costuma ser a cultura de kombucha, que pode ser arranjada por doação ou venda. Surgem também muitas dúvidas durante a produção de kombucha, sendo que, ao longo dos anos, tenho respondido a muitas delas através das mensagens que me chegam. Foi por isto que criei o Kit Kombucha – para poder dar à qualquer pessoa as ferramentas necessárias para produzir Kombucha caseira!

 

Em conclusão…

A kombucha é uma bebida saborosa que parece possuir diversos benefícios para a saúde. Para retirar o máximo das suas qualidades, deve-se dar prioridade à kombucha caseira/artesanal, fermentada de maneira a ser reduzida em açúcar. Pode ser um óptimo substituto aos refrigerantes comerciais!

 

Referências:

Aloulou, A., Hamden, K., Elloumi, D., Ali, M. B., Hargafi, K., Jaouadi, B., … & Ammar, E. (2012). Hypoglycemic and antilipidemic properties of kombucha tea in alloxan-induced diabetic rats. BMC complementary and alternative medicine12(1), 63.

Banerjee, D., Hassarajani, S. A., Maity, B., Narayan, G., Bandyopadhyay, S. K., & Chattopadhyay, S. (2010). Comparative healing property of kombucha tea and black tea against indomethacin-induced gastric ulceration in mice: possible mechanism of action. Food & function1(3), 284-293.

Bhattacharya, S., Gachhui, R., & Sil, P. C. (2013). Effect of Kombucha, a fermented black tea in attenuating oxidative stress mediated tissue damage in alloxan induced diabetic rats. Food and chemical toxicology60, 328-340.

Jayabalan, R., Chen, P. N., Hsieh, Y. S., Prabhakaran, K., Pitchai, P., Marimuthu, S., … & Yun, S. E. (2011). Effect of solvent fractions of kombucha tea on viability and invasiveness of cancer cells—characterization of dimethyl 2-(2-hydroxy-2-methoxypropylidine) malonate and vitexin.

Ram, M. S., Anju, B., Pauline, T., Prasad, D., Kain, A. K., Mongia, S. S., … & Kumar, D. (2000). Effect of Kombucha tea on chromate (VI)-induced oxidative stress in albino rats. Journal of ethnopharmacology71(1-2), 235-240.

Roche, J. (1998). The history and spread of Kombucha. Źródło: http://users. bestweb. net/om/kombu/roche. html,(10.10. 2014).

Yang, Z. W., Ji, B. P., Zhou, F., Li, B., Luo, Y., Yang, L., & Li, T. (2009). Hypocholesterolaemic and antioxidant effects of kombucha tea in high‐cholesterol fed mice. Journal of the Science of Food and Agriculture89(1), 150-156.

leite vegeta

Leite vegetal: como escolher o melhor?

Há alguns semanas comecei a partilhar no Instagram Dicas da Oksi alguns leites vegetais do mercado e os respetivos rótulos. Recebi muitas mensagens da vossa parte a agradecer a partilha e também muitas dúvidas. Como escolher o melhor leite vegetal? Como este é um assunto que da “pano para mangas”, decidi dedicar-lhe dois artigos aqui no site. A primeira parte será então “Leite vegetal: como escolher o melhor?  e a segunda parte “Leite vegetal: as melhores opções do marcado” (que está no forno neste momento).

É claro que a melhor opção é sempre fazer em casa. Encontram aqui no site a receita do leite de coco e leite de pevides de abóbora e muitas outras pela internet fora. Mas a verdade é que nem sempre há disponibilidade para isso. Por isso, quero-vos deixar informados para fazerem escolhas conscientes ao comprar leite vegetal!

Noto que, muitas vezes, as pessoas ao escolher o leite vegetal apenas se concentram na presença de açúcar e/ou glúten. Mas, para escolher o melhor leite vegetal, outros fatores devem ter sido em conta, nomeadamente:

 

Vamos então por partes?

1 – Quantidade de leite vegetal que consome

Antes de passarmos aos componentes dos leites vegetais, é importante ter em conta a quantidade do leite vegetal consumido no dia-a-dia. A verdade é que não é, de todo, um produto obrigatório nem deve ser uma refeição por si só. Isto é, lanchar um copo de leite vegetal, por exemplo, não é de todo suficiente e equilibrado nutricionalmente.

Se usa o leite vegetal em quantidades mínimas (por exemplo, para colocar no café), não é necessário muito rigor com a sua escolha. No entanto, se consome leite vegetal várias vezes por dia, o seu efeito já é mais significativo e faz sentido “perder” algum tempo a escolher a melhor opção para si.

2 – O ingrediente base do leite vegetal

E como saber qual é a melhor opção? Bem, o primeiro a ter em conta é a base do leite vegetal (soja, arroz, aveia…).

 

Nutricionalmente,o leite de soja é o único que se assemelha ao leite de vaca, pois é o único que tem uma boa concentração de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais.

 

É também por essa razão que é o leite vegetal que melhor resulta em receitas como sobremesas e iogurtes vegan, molho bechamel, etc. Encontram aqui receita de iogurte vegan caseiro de soja. Para quem evita leites de soja por achar que esta faz mal à saúde (casos de alergias e intolerâncias à parte, claro), leiam este artigo.

Os leites vegetais de cereais (arroz, aveia…) e os de frutos gordos (amêndoas, coco…) tendem a ser mais saborosos mas menos interessantes nutricionalmente por terem pouca proteína (o que não quer dizer que sejam maus…ter sempre em conta a quantidade que se consome!).

3 – A ordem e a quantidade de ingredientes

Qualquer que seja o ingrediente base do leite vegetal, ele deve vir em segundo lugar na lista dos ingredientes. O primeiro é sempre o que existe em maior quantidade e costuma ser água, o que é perfeitamente normal. A soja/arroz/amêndoa teve deve vir logo a seguir.

Evitem comprar leites vegetais com demasiados ingredientes, a não ser que pretendam que estes sejam fortificados (mais abaixo).

4 – A concentração do ingrediente base

Já vimos que o ingrediente base deve vir em segundo lugar na lista dos ingredientes. Mas é também importante reparar na sua concertação, ou seja, a %. Especialmente os leites mais caros (amêndoa, coco, noz…) têm menor concentração. Muitas vezes, têm 1% de amêndoa e os preços ultrapassam os 2.50€ (ridículo, não?). Em geral, uma boa concentração é de 8-10% do ingrediente base.

5 – A presença de espessantes/emulsionantes

Mas, perguntam vocês, como é que leites que só têm 1% de amêndoa são na mesma cremosos e “leitosos”? Isto acontece graças à adição de espessantes e de emulsionantes, sendo que os mais comuns são:

  • Gomas (goma gelana, goma alfarroba, goma xantana, goma guar…)
  • Amidos (de milho, de tapioca…)
  • Leticinas (de girassol, de soja…) ou óleos (de girassol, de colza…)

Leites de soja não costumam ter estes ingredientes, pois a soja é mais concentrada. Mas outras opções, especialmente de frutos gordos (amêndoa, coco, noz…) costumam ter estes aditivos, para compensar a pouca concentração do ingrediente “principal”.

 

Não é que sejam “a causa de todos os males” mas este tipo de aditivos são basicamente enchimento sem nenhum valor nutricional. As gomas e os amidos são basicamente hidratos de carbono o mais simples possível, ou seja, açúcar.

 

 

6 – A presença de açúcar/adoçante

Por falar em açúcar, também é importante verificar a presença deste. É preferível que não esteja presente, claro, ou que pelo menos venha no final da lista dos ingredientes. O açúcar pode estar escondido nos leites vegetais sob seguintes nomes:

  • Açúcar de cana
  • Açúcar de cana não refinado
  • Xarope de agave
  • Frutose
  • Sacarose

7 – Leites vegetais fortificados

Muitas vezes os leites vegetais têm adicionadas vitaminas, normalmente D e B, daí serem “fortificados”. Normalmente costuma ser o caso dos leites de cereais e frutos gordos, para melhorar a sua composição nutricional.

Estas também são das vitaminas cujo défice é muito comum na população em geral. Por isso, elas são adicionadas à diferentes produtos, incluindo leites vegetais. No entanto, se tem défice em alguma destas vitaminas, beber leite fortificado não é suficiente para colmatar isso. Para além disso, quase sempre que há adição das vitaminas, há também a adição de mais adoçantes e espessantes.

leite vegetal

Em conclusão…

Pensem na quantidade de leite vegetal que consomem por dia, nas vossas necessidades nutricionais e energéticas e também na preferência do sabor. Dediquem algum tempo na ida ao supermercado a analisar os rótulos das bebidas vegetais e escolham aquelas que mais vos transmitirem confiança, cujos ingredientes são poucos e familiares.

Espero mesmo que este artigo lhe seja útil e contribua para que vocês consigam escolher o melhor leite vegetal e ter uma alimentação mais conscientes! Comentem em baixo e partilhem as vossas impressões! A segunda parte deste artigo será então “Leites vegetais – As melhores opções do marcado” e está neste momento “no forno”!

Leite de pevides de abóbora

Já há muito tempo que não partilho uma receita bem básica aqui no blog. A receita de hoje é a de um leite vegetal muito económico e ao mesmo tempo nutritivo e delicioso!

Confesso que não faço com muita frequência leites vegetais. Nunca tive o hábito de beber leite, nos batidos prefiro e nas papas prefiro usar água…mas há pratos e momentos em que um bom leite vegetal calha muito bem, certo?

Já encontram aqui no site a receita do leite de coco, que adoro. Ambas as receitas são o mais “zero waste” possível! Podem usar qualquer um destes leites para preparar leite dourado ou  cacau quente vegan.

A receita deste leite de pevides de abóbora surgiu como vontade de aproveitar as pevides de uma maneira diferente, depois de ter cozinhado abóbora. Normalmente, seco as pevides no forno, para depois ir trincando-nas como petisco. Mas a verdade é que nem sempre é prático ligar o forno para torrar as sementes.

Foi então que me surgiu a ideia de triturar as sementes cruas inteiras e com as cascas para fazer um leite vegetal. Para além de muito prático e rápido, é nutricionalmente denso. As sementes de abóbora são ricas em minerais como zinco, potássio e magnésio, gorduras saudáveis (ómegas 3) e ainda vitaminas do complexo B, A e E.

 O processo de triturar as sementes com a casca permite aproveitar extrair ainda mais estes nutrientes, sendo que normalmente é uma parte da semente que não é aproveitada. O resíduo que resta depois de fazer o leite constitui praticamente só fibra, não havendo grande perda nutricional.

Depois de preparado, o leite deve ser guardado no frigorífico, numa garrafa de vidro, até 3 dias.

Vamos então à receita?

Leite de pevides de abóbora
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Ingredientes
  • Pevides de 1 abóbora Hokkaido/abóbora-menina (ou de média abóbora grande)
  • 3 tâmaras sem caroço
  • Pitada de canela
  • 1 Litro de água quente
Instruções
  1. Retirar as fibras das sementes de abóbora e passar as mesmas por água.
  2. Colocar numa liquidificadora as pevides (com as cascas), 3 tâmaras sem caroço, pitada de canela e 1 litro de água quente. Processar durante alguns minutos, dependendo da potência da liquidificadora.
  3. Coar o leite com a ajuda de um saco de pano.
  4. Guardar em garrafa de vidro, até 3 dias.

 

Cacau quente vegan

Aqui no Dicas da Oksi continuamos com as receitas perfeitas para os dias frios. E quem não adora uma boa bebida quente nesta altura? Já encontram a receita do Leite Dourado aqui no site, que adoro e que ajuda a manter afastadas as constipações.

Desta vez, trago-vos uma receita mais gulosa: o melhor cacau quente vegan. Esta foi mais uma receita que preparei noshowcooking no evento El Mag da revista Saber Viver, em Lisboa no passado dia 11 de Novembro de 2018. As papas de quinoa também fizeram parte do programa e já partilhei a receita aqui.

Umas deliciosas papas de quinoa e cacau quente para um pequeno-almoço especial de inverno, parece-vos bem? A verdade é que ambas as receitas são perfeitas para qualquer altura do dia!

Para esta receita do cacau quente, podem utilizar qualquer leite vegetal. Pessoalmente, acho que fica com agradável com leite vegetal de amêndoa ou leite vegetal de coco. Em relação ado adoçante, tenho adorado usar o xarope de tâmaras. No entanto, podem substituir por qualquer adoçante líquido ou algum sólido que dissolva bem (o açúcar de coco, por exemplo, não dissolve muito bem).

A manteiga de cacau é o ingrediente chave da receita, pois é ela que vai dar cremosidade e riqueza à bebida. Sei que não é um ingrediente muito comum, mas eu uso este que podem adquirir com 10% de desconto com o código OKSI (também encontram no site o cacau, necessário para esta receita). No entanto, se não encontrarem, podem usar óleo de coco em vez da manteiga de cacau.

Algumas receitas de cacau quente utilizam diferentes espessantes (amido de milho, araruta, entre outros…), no entanto, eu evito o seu uso. A textura ideal deste cacau é conseguida quando depois de pronto, é deixado arrefecer ligeiramente. Isto acontece porque a manteiga de cacau derrete perante temperaturas altas e volta a solidificar quando a temperatura baixa.

5.0 from 1 reviews
Cacau quente vegan
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Bebidas
Cozinha: Vegan, sem glúten
Porções: 2 doses
Ingredientes
  • 400 ml de leite vegetal (podem usar de coco)
  • 50gr de manteiga de cacau
  • 3 colheres de sopa de cacau puro
  • 3 colheres de sopa de xarope de tâmaras
  • Pitada de pimenta caiena em pó
Instruções
  1. – Colocar o leite e a manteiga de cacau num tacho e aquecer até a manteiga derreter completamente.
  2. – Adicionar o cacau e o xarope de tâmaras e misturar muito bem os ingredientes (podem usar uma mini vara de arames).
  3. – Quando a bebida estiver homogénea e da temperatura desejada, está pronta!

 

Leite de coco (a partir de coco inteiro)

Desta vez partilho com vocês a minha técnica para fazer leite de coco caseiro! Este leite é especial, pois para o preparar utilizo um coco seco inteiro em vez de coco ralado de pacote.

A maioria das receitas de leite de coco utilizam coco ralado ou concentrado de coco. No entanto, podem encontrar cocos inteiros em grandes superfícies como El Corte Inglés, Jumbo, Continente e Pingo Doce. O preço dos cocos costuma rondar os 1.99/kg, sendo que cada coco fica geralmente por menos de 1 euros. Ora, como cada embalagem de coco ralado custa também à volta de 1 euros, compensa muito utilizar o coco inteiro!

 

Mas se o preço é o mesmo, porque é que compensa mais utilizar o coco inteiro?

Primeiro, porque compramos um ingrediente no seu estado natural em vez de embalado (sendo assim também mais sustentável). Segundo, porque a partir de um coco inteiro obtemos um resíduo de melhor qualidade do que o resíduo a partir do coco ralado. Este resíduo pode ser utilizado ao natural em bolachas, bolos etc ou desidratado e processado até obter uma farinha. Em último lugar, utilizado o coco inteiro resulta num leite mais cremoso e doce.

Esta é uma versão básica e neutra do leite de coco, sem adição de adoçantes e especiarias. Gosto de fazer o leite neutro pois torna-se mais versátil no posterior uso em receitas.

No entanto, se desejarem obter um produto final mais doce e aromático para ser apreciado ao natural, podem adicionar à receita 5 tâmaras e uma pitada de canela em pó – que serão processados juntamente com o coco.

Este leite é perfeito para servir como base para o leite dourado ou matcha latte.

Leite de coco (a partir de coco inteiro)
 
Tempo de preparação
Tempo de cozimento
Tempo total
 
Autor:
Tipo de receita: Bebidas
Cozinha: Vegano, Sem lactose
Porções: 1 litro
Ingredientes
  • 1 coco inteiro partido, separado da casca *
  • 1 Litro de água morna
Instruções
  1. Passar os pedaços de coco por água (por causa do resíduo da casca), cortá-los em tiras finas e colocar na liquidificadora.
  2. Adicionar a água e processar até o coco ficar em papa.
  3. Filtrar o leite utilizando um tecido ou coador (o último resíduo vai ser mais escuro, por causa da casca interior do coco; dependendo do uso que vão dar ao resíduo, guardem esta parte ou não!)
  4. E está pronto para ser transferido para os frascos, de preferência de vidro!
Notas
* Para partir o coco: com a ponta de uma faca, espetar cada uma das três saliências no topo do coco. Uma das saliências vai ser mole; abrir esta saliência e retirar a água de coco. Colocar o coco dentro de vários sacos velhos e, de num local exterior, bater com o coco no chão algumas vezes, até ficar partido em pedaços pequenos.